Ehersisyo para sa Matigas na bukung-bukong Pagkatapos ng isang Sprain

Ang mga damdamin ng pagiging matigas at paninigas ay pangkaraniwan kasunod ng isang bukung-bukong ankle. Ang pamamaga at sakit ay madalas na limitahan ang kilusan sa mga unang araw pagkatapos ng pinsala. Pati na rin, ang iyong doktor ay maaaring magbigay ng payo laban sa paglipat ng bukung-bukong upang pahintulutan ang pagalingin. Ang kakulangan ng kilusan, o ang pag-ulan mismo, ay maaaring humantong sa pagpapaunlad ng tisyu ng peklat at pagkawala ng kadaliang kumilos sa bukong bukong. Ang katigasan ay maaaring tumagal ng matagal matapos ang pamamaga at sakit ay nawala. Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring mag-disenyo ng isang ehersisyo na programa upang makatulong na mabawasan ang kawalang-kilos pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain.

Video ng Araw

Lumalawak Pagsasanay

Lumalawak ang pangunahing uri ng ehersisyo upang mabawasan ang kawalang-kilos pagkatapos ng isang bukung-bukong lagnat. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ligtas itong magsimulang mag-ehersisyo. Ang stretch stretching ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng bukung-bukong sa lahat ng direksyon. Ang layunin ay upang mabatak ang iyong bukung-bukong hangga't makakaya mo, nang hindi nakakaranas ng sakit. Ang karamihan sa mga stretching exercise ay may kasangkot na simpleng paggalaw ng katawan o paggamit ng mga pangunahing kagamitan, tulad ng isang tuwalya. Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay matutukoy kung aling mga bukung-bukong ehersisyo ng bukung-bukong ang pinakamainam para sa iyo. Maaaring maging epektibo ang pagtaas ng pagsasanay kapag ginanap pagkatapos ng foam rolling exercises o massage therapy.

Foam Rolling Exercises

Ang paggamit ng foam roller ay isa pang paraan upang makatulong na mabawasan ang kawalang-kilos sa maraming bahagi ng katawan, kabilang ang mga ankle. Pagkatapos ng isang bukung-bukong bukung-bukong, mahalaga na maghintay hanggang sa pahintulutan ka ng iyong doktor na simulan ang ganitong uri ng ehersisyo. Ang mga gulong na rolling exercises ay pangkaraniwang ginaganap sa sahig, sa bukung-bukong o mas mababang binti na nakaposisyon sa ibabaw ng foam roller. Sa ganitong paraan, ang timbang ng katawan ay ginagamit upang mag-aplay ng presyon sa matitigas na lugar. Ituturo sa iyo ng iyong doktor o pisikal na therapist ang wastong paraan upang gawin ang mga pagsasanay na ito.

Iba pang mga Stiffness Therapy

Massage therapy ay maaari ring makatulong sa pagbawas ng kawalang-kilos ng bukung-bukong. Dahil ang paglipat ng paa pataas patungo sa ulo sa pangkalahatan ay ang pinaka-limitadong paggalaw pagkatapos ng isang nabawing bukung-bukong, ang massage ay kadalasang pinaka kapaki-pakinabang kapag inilalapat sa likod o sa labas ng bisiro. Maaaring gamitin ang iba't ibang mga diskarte ng masahe, alinman sa nag-iisa o sa kumbinasyon. Ang pag-roll ng balat ay isang pamamaraan na pinaka-kapaki-pakinabang kapag ang katigasan ay dahil sa peklat na tissue na malapit sa ibabaw ng balat, samantalang ang mga diskarte sa pagmama ay pinakamainam para sa paninigas na dulot ng mas malalim na peklat na tisyu. Kung ang ehersisyo at masahe ay hindi sapat na mapabuti ang kakapalan ng bukung-bukong, maaaring ito ay dahil may dibdib tissue malalim sa loob ng bukung-bukong magkasanib na. Ang pinagsamang pagpapakilos ay isang uri ng paggamot na ginagampanan ng isang pisikal na therapist upang matulungan ang pagbuwag sa malalim na tisyu na ito.

Paggamot sa Hinaharap

Sa sandaling mapabuti ang matigas sa iyong bukung-bukong, maaaring inirerekomenda ng iyong doktor o pisikal na therapist na patuloy kang lumalawak at foam rolling exercises upang matiyak na ang iyong bukung-bukong ay nagpapanatili ng magandang kilusan.Gayundin, maaari kang payuhan na magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong upang mabawasan ang panganib ng pagbuo ng isa pang bukung-bukong lagnat sa hinaharap.