Ehersisyo para sa mga Nakatatanda na may Lower Back Pain

Sa paglipas ng panahon, ang iyong spinal vertebrae at kartilago sa pagitan ng mga vertebrae ay maaaring magsimulang magsuot, na nagreresulta sa sakit ng likod at kakulangan sa ginhawa habang ikaw ay edad. Kung ikaw ay isang senior na nakakaranas ng sakit sa likod, hindi mo kailangang gumamit ng pansamantalang pamumuhay. Sa halip, maaari kang magsagawa ng magiliw na pagsasanay upang mapanatili ang kakayahang umangkop at lakas sa iyong gulugod. Laging makipag-usap sa iyong manggagamot, gayunpaman, bago magsimula ng isang ehersisyo na programa upang matiyak na hindi ka nanganganib para sa likod na pinsala.

Video ng Araw

Bumalik ang Flexibility

Ang pagpapanatili ng nababaluktot na gulugod ay mahalaga habang ikaw ay edad dahil ito ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang hanay ng paggalaw. Dahil ikaw ay nasa mas mataas na panganib para sa pinsala habang ikaw ay edad, hindi mo kailangang magsagawa ng malubhang pag-ikot ng twisting. Sa halip, maaari mong i-stretch ang likod sa pamamagitan ng isang pelvic tilt, na maaaring maisagawa kahit na kung ikaw ay nakatulog. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig. Dahan-dahang ikiling ang iyong pelvis sa papunta sa iyong dibdib, ngunit huwag iangat ang iyong kalagitnaan ng likod sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito upang madama ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod.

Pagsasanay sa Pag-stabilize

Ang ehersisyo ng lakas at pag-stabilize ay tumutulong sa iyo na palakasin ang mas mababang likod, na maaaring mabawasan ang antas ng iyong sakit. Palaging suriin sa iyong manggagamot bago magsagawa ng pagpapalakas na pagsasanay. Kabilang sa halimbawa ng ehersisyo sa pag-stabilize ang pag-upo sa isang ehersisyo bola na ang iyong mga tuhod ay flat sa sahig. Mabagal na itaas ang isang braso sa ibabaw, pagkatapos ay babaan ang braso na ito at ulitin ang kabaligtaran. Magpatuloy ng alternating hanggang makumpleto mo ang limang repetitions sa bawat panig. Kung ikaw ay mas advanced, maaari mong iangat ang isang binti sa hangin sa isang pagkakataon.

Hamstring / Leg Strengtheners

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga binti ay nakakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-igting sa iyong mas mababang likod dahil ang mga kalamnan ay nakakuha sa iyong mas mababang gulugod. Kabilang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo ng leg at pagsasanay na nagpapatibay sa likod ay ang pag-upo sa sahig na pinalawak sa harap ng iyong mga paa. Dahan-dahang iangat ang iyong binti sa sahig, mga tatlong pulgada mula sa lupa. Ibalik ang iyong binti sa iyong panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 10 ulit. Pagkatapos, ulitin ang tapat na binti. Ang pagsasagawa ng isa pang ehersisyo ay nagsisimula mula sa isang nakatayong posisyon gamit ang iyong mga kamay sa isang matibay na piraso ng muwebles para sa balanse. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod, na nagdadala nito nang hindi mas mataas kaysa sa antas ng hip. Mabagal na babaan at ulitin ang 10 beses sa panig na ito, pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran.

Abdominal Exercises

Ang iyong mga abdominals ay bahagi ng iyong mga pangunahing kalamnan, na kasama rin ang iyong mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong mga abdominals, maaari kang magbigay ng katatagan at gawing mas madali para sa iyo na magsagawa ng mga aktibidad tulad ng pagkuha mula sa kama o sa iyong upuan. Ang isang halimbawa ng ehersisyo ay ang kulot. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig.Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang unti-unting iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig. Huwag kang mas mataas kaysa komportable. Mabagal na babaan ang iyong mga balikat sa lupa at ulitin ang ehersisyo walong sa 10 beses, depende sa lakas ng iyong tiyan.