Pagsasanay para sa isang Pec Tear

Ang isang kalamnan sa dibdib o puki ay maaaring potensyal na limitahan hindi lamang ang iyong ehersisyo at mga gawaing pampalakasan, kundi pati na rin ang iyong kakayahang magsagawa ng pang-araw-araw na gawain. Ang rehab na kahabaan at pagpapalakas ng pagsasanay para sa isang luha ng pektoral ay nagdaragdag ng posibilidad na ang iyong pinsala ay maayos na pagalingin upang mabawi mo ang malapit na normal na lakas at hanay ng paggalaw ng iyong itaas na katawan.

Video ng Araw

Mga Pagsasaalang-alang

Iwasan ang paggawa ng anumang aktibidad na pinalubha agad ang iyong luha pagkatapos ng pangyayari. Maglagay ng isang yelo pack sa pinsala at humingi ng advanced na pangangalaga bago ka magsimulang lumaki at palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Sa sandaling ang sakit at pamamaga ng iyong pinsala ay lubhang nabawasan, magsimulang mag-ehersisyo para sa isang luha sa ilalim ng patnubay ng iyong pisikal na therapist. Maaaring hindi ka makapagsimula ng pagsasanay para sa isa hanggang tatlong linggo, depende sa lawak ng iyong pinsala.

Mga Ehersisyo ng Warmup

Warm up bago ang iyong pagsasanay sa rehab. Magsimula sa bawat sesyon na may mainit na pakete na inilagay sa iyong pinsala sa loob ng 10 minuto. Ang init ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo at ang temperatura ng mga kalamnan, tendon at mga ligaments ng iyong pinsala upang sila ay mas nababanat at plastik. Nangangahulugan ito na maaari mong mabatak at palakasin ang iyong mga tisyu na may mas kaunting sakit, pagdaragdag ng posibilidad na gagawin mo ang iyong mga pagsasanay sa rehab at magpatuloy sa iyong programa sa pagbawi. Pagkatapos, maglakad nang dahan-dahan sa isang makina ng gilingang pinepedalan o gumamit ng isang elliptical na makina na itinatakda nang walang pagtutol. Tumuon sa unti-unting paglipat ng iyong mga armas at balikat sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw sa halip na mas mabilis na paglalakad; ang pangunahing pag-andar ng iyong mga Pek ay ang pagbaluktot ng iyong mga joints sa balikat, pagguhit ng iyong braso sa harap ng iyong katawan.

Lumalawak na Pagsasanay

Gumawa ng mga nakabaluktot na pagsasanay para sa isang pektoral luha upang tulungan ang peklat na tissue na maayos na maayos at dagdagan ang flexibility ng iyong nasugatan na kalamnan. Ang mga pag-urong ay nauuri bilang passive o aktibo. Sa passive stretches, magrelaks ka bilang bigat ng iyong katawan, timbang ng bukung-bukong o ang bigat ng isang tao na nagtutulak sa iyo na umaabot sa iyong mga pektoral. Aktibong umaabot ang mga aktwal mong ginagawa sa pamamagitan ng pisikal na paghila o pagtulak sa iyong katawan upang mahatak ang iyong mga Pek. Ang passive stretches ay ginagawa lamang ng isang oras bawat session, ngunit gaganapin hanggang sa 15 magkakasunod na minuto. Simulan ang passive stretches na may limang minuto lamang, dagdagan ang tagal sa pamamagitan ng limang minuto sa mga kasunod na sesyon. Magsagawa ng aktibong stretches para sa dalawa hanggang apat na repetitions sa bawat lumalawak session. Hawakan ang bawat aktibong kahabaan ng 15-30 segundo.

Chest Stretch

Ang paglipat ng iyong braso ang layo mula sa iyong dibdib ay umaabot sa iyong mga kalamnan sa pektoral. Upang magsagawa ng passive stretch, basta na lamang sa likod, pagkatapos ay itaas ang braso gamit ang nasugatan na kalamnan sa itaas ng iyong ulo upang ito ay nasa isang tuwid na linya sa iyong katawan. Para sa isang aktibong kahabaan, tumayo malapit sa bisagra ng pintuan.Hawakan ang bisagra gamit ang braso ng iyong nasugatan na kalamnan. Pihitin ang iyong mga hips mula sa bisagra, lumalawak ang iyong pagbawi ng pectoral na kalamnan.

Pagpapalakas ng mga Pagsasanay

Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay darating sa hinaharap sa rehab program sa sandaling maaari mong ilipat ang iyong bisig nang hindi nagiging sanhi ng hindi kailangang pinsala. Ang mga timbang ng pulso, ang mga light dumbbells at ang mga mababang tensioned exercise band ay karaniwang ginagamit para sa mga exercise flexion ng balikat upang mabagal na mapabuti ang lakas ng iyong mga kalamnan ng pektoral pagkatapos ng luha. Magsagawa ng tatlong set ng 15 repetitions ng pagpapatibay ng pagsasanay. Mabagal dagdagan ang paglaban depende sa iyong rate ng pag-unlad. Ang mga kalamnan ay maaaring tumagal ng anim na linggo hanggang anim na buwan upang mabawi ang 90 porsiyento ng kanilang normal na lakas.

Mga Pagpipigil sa dibdib at Mga Dibdib sa Mga Dibdib

Mga pagpindot sa dibdib at mga paglilipad ng dibdib ay ang pinakamahusay na pagsasanay upang magsimula ng isang programa ng pagpapalakas ng pektoral; hawakan ang 1 o 2 pound dumbbells sa bawat kamay. Magsagawa ng mga pagpindot sa dibdib sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod sa isang exercise bench at pagpapataas ng dumbbells direkta sa itaas ng gitna ng iyong dibdib; ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap ang layo mula sa iyo. Ibaba ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga siko na nakatungo sa gilid. Pindutin ang dumbbells back up para sa isang pag-uulit at ulitin para sa isang hanay. Pahinga ang iyong mga kalamnan para sa isang minuto pagkatapos ay bumalik muli; oras na ito, gawin ang iyong mga palms harapin ang bawat isa. Ibaba ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong mga armas at baluktot ang iyong mga siko na tanggapin ang isang tao na may yakap. Ibaluktot ang iyong mga balikat upang dalhin ang mga dumbbells pabalik sa iyong dibdib at ulitin para sa isang hanay.

Cool Down

Maglagay ng malamig na pakete sa iyong mga Pecs pagkatapos ng sesyon ng rehab ng pagsasanay upang mabawasan ang bagong pamamaga na maaaring magresulta mula sa iyong karaniwang gawain, pinahusay ang iyong pagbawi. Panatilihin ang yelo pack sa lugar para sa 15 minuto.