Magsanay para sa mga kalalakihan upang mawalan ng tiyan tiyan

Upang mawalan ng tiyan ng tiyan, ang isang tao ay dapat bawasan ang dami ng taba na mayroon siya sa kanyang katawan. Ang pagbawas ng lugar ay hindi maaaring maganap, ang sabi ng American Council on Exercise. Upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng tiyan, kailangan ng isang tao na gumugol ng mas maraming calorie kaysa kumain siya. Ang pagsasama-sama ng aerobic exercise, ehersisyo ng lakas pagsasanay, at tamang pagkain ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Video ng Araw

Aerobic Exercise

Ang lahat ng mga taong mababa sa 65 ay dapat magsagawa ng 30 minuto ng moderately intensibong aerobic exercise ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo o 20 minuto ng malusog na aerobic exercise tatlong araw sa isang linggo, nagpapayo sa American College of Sports Medicine. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang, kabilang ang taba ng tiyan, maaaring kailanganin mong magsagawa ng 60 hanggang 90 minuto ng moderately aerobic exercise hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Ang isang moderate na pag-eehersisyo ay dapat magpapawis sa iyo at magtataas ng iyong rate ng puso (bagaman dapat mo pa ring magawa sa isang pag-uusap). Kasama sa karaniwang aerobic exercises ang pagtakbo, pag-akyat ng baitang, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta at sports tulad ng basketball.

Strength-Training Exercise

Bilang karagdagan sa aerobic exercise, inirerekomenda ng ACSM na ang mga tao ay magsagawa ng walong hanggang 10 ehersisyo sa pagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo, na may walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ang pinakamagandang ehersisyo ay nakatuon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang glutes (pigi), abdominals, quadriceps (front ng thighs), hamstrings (likod ng thighs), pectorals (dibdib), trapezius (itaas na likod), biceps (front of arms), triseps (likod ng mga armas), deltoids (balikat) at latissimus dorsi (mababa at gitnang likod). Ang paglaban para sa ehersisyo sa ehersisyo ay maaaring mula sa timbang ng katawan, mga banda ng paglaban, mga libreng timbang, mga bola ng gamot o mga timbang machine.

Ipasa Lunge

Ipasa ang lunges palakasin ang glutes, quadriceps, hamstrings, calves at abdominals. Magsimula sa pamamagitan ng pagtataas ng taas sa iyong mga paa magkasama. Hilahin ang iyong mga balikat matangkad at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Palitan ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at dahan-dahang iangat ang iyong kanang paa. Umusad pasulong, ilagay ang iyong kanang paa dalawa hanggang tatlong paa sa harap ng iyong kaliwang paa. Habang sumusulong ka, tumuon sa pagpapababa ng iyong mga hips sa sahig, hindi sumusulong. Pinapayuhan ng American Council on Exercise na dapat mong ipagpatuloy ang pagbaba ng iyong mga hips hanggang sa sahig at ang iyong kanang hita ay magkapareho. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi dumaan sa iyong mga daliri. Upang bumalik sa panimulang posisyon, itulak ang iyong kanang paa, gamit ang iyong mga thigh at glutes upang bunutin ang iyong front leg. Panatilihing masikip ang iyong mga tiyan ng tiyan sa buong ehersisyo. Ulitin sa kabilang panig.

Bisikleta Maneuver

Ang Biomechanics Lab sa San Diego State University ay nagpakita na ang bisikleta maniobra ay nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan nang higit sa anumang iba pang ehersisyo.Gumagana rin ito ng mga kalamnan sa likod, puwit at mga binti. Upang magsimula, magsinungaling sa sahig at pindutin ang iyong likod laban dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo, nang mahinahon ang iyong mga daliri sa pagpindot sa mga panig nito. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo. Gamit ang kinokontrol na paggalaw, pumunta sa pamamagitan ng bisikleta sa iyong mga binti, habang kumukulo upang dalhin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Kahalili upang dalhin ang kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Gamitin ang iyong mga abdominals upang i-on ang iyong itaas na katawan; huwag lang yumuko ang iyong siko sa iyong tuhod.