Ehersisyo para sa Lower Spine Naka-lock sa isang Kanan Pag-ikot

Ang mas mababang sakit sa likod ay maaaring ma-stem mula sa iyong gulugod at sacroiliac joint na nag-uugnay sa ilalim ng iyong gulugod sa iyong pelvis. Sa pinakasakit nito, ang iyong likod ay maaaring makaramdam na naka-lock sa lugar, na parang hindi madali itong iikot mula sa iyong posisyon sa kanan. Habang ang pag-asa ng ehersisyo sa iyong likod ay maaaring mukhang mahirap, ang malumanay na pagsasanay ay maaaring makatulong sa pag-loosen ang tightened na mga kalamnan na naka-lock ang iyong likod sa lugar. Laging makipag-usap sa iyong manggagamot, gayunpaman, bago magsagawa ng anumang mga pagsasanay na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa likod.

Video ng Araw

Flexion at Extension

Kapag ang iyong gulugod ay naka-lock sa tamang pag-ikot, kadalasan ay naka-lock sa alinman sa flexion o extension. Ang kakayahang umangkop ay kapag ikaw ay bahagyang baluktot o yumuko sa kanan, habang ang extension ay kung saan ang iyong likod ay bahagyang pabalik sa kanan. Upang mapawi ang ilan sa iyong mas mababang sakit sa likod, maaari kang mag-ensayo ng mga ehersisyo sa pagbaluktot, na makakatulong sa "i-unlock" ang naka-lock na bahagi ng iyong likod sa pamamagitan ng pagpapalaya ng magkasanib na espasyo. Sa kabaligtaran, ang mga pagsasanay sa extension ay maaaring tumagal ng presyon mula sa iyong mas mababang gulugod.

Flexion Exercises

Ang isang halimbawa ng flexion, o forward-bending, exercise ay ang head-to-knee-stretch. Ang kahabaan ay kinabibilangan ng pag-upo sa iyong kanang paa na pinalawak sa iyong tagiliran at ang iyong kaliwang binti ay nakatago patungo sa iyong pelvis. Maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong kaliwang puwit upang mapawi ang hindi pantay na resulta mula sa iyong naka-lock na pag-ikot ng spinal. Dahan-dahan na yumuko sa iyong kanang paa, sa pag-iisip na lumalawak ka sa iyong singit, hindi ang iyong balakang. Palakihin ang iyong likod at i-hold ang kahabaan para sa 10 hanggang 30 segundo, hangga't maaari mo. Ulitin ang pag-abot ng dalawa hanggang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat sa iyong kabaligtaran binti.

Extension

Kapag ang iyong likod ay naka-lock sa isang tamang pag-ikot, ang mga gumaganap na pagsasanay na hinihikayat ang extension ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang masikip ligaments at mga kalamnan at pagtatangka na i-stretch ang pantay. Ang susi sa mga pagsasanay na extension ay hindi upang itulak ang iyong sarili masyadong malayo. Ang press-up, o cobra, ehersisyo ay isang halimbawa. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong mga kamay upang itaas ang iyong itaas na likod nang bahagya sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa karagdagang mga pag-repetisyon at mga frame ng oras.

Rocking Exercises

Ang isang right-locked spine ay maaaring maging mahirap na pantay na ilipat ang iyong pelvis sa pamamagitan ng stretches. Halimbawa, mula sa iyong mga tuhod, maaari kang mag-abot sa unahan at makita ang iyong tamang pelvis ay bahagyang nauuwi sa halip na paghila pabalik habang ang iyong kaliwang bahagi ay ginagawa. Upang maibsan ang pag-igting na ito, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-rock na maaaring makatulong sa "alisin" ang iyong pelvis at pagbutihin ang pag-ikot.Ang isang halimbawa ay ang "rock" na sakramento. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa lupa habang ikaw ay bumabagsak sa iyong pelvis pasulong at bumalik sa lugar sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Kung maaari, subukang i-rotate ang iyong pelvis side-to-side upang mapawi ang pag-igting sa lugar na ito.