Exercises para sa Longissimus Thoracis

Ang longissimus thoracis ay isa sa tatlong bahagi ng muscle longissimus. Ang kalamnan ng longissimus ay isa sa mga malalim na kalamnan sa likod, na pinagsama sa ilalim ng erector spinae na grupo ng kalamnan. Ito ay tumatakbo mula sa ikasiyam o ika-10 na rib ng thoracic region hanggang sa tuktok ng sacrum. Ang tatlong kalamnan ng longissimus ay nakabaluktot sa ulo at leeg at paikutin ang gulugod.

Video ng Araw

Alternating Bird Dog

Upang i-target ang lahat ng mga kalamnan ng erector spinae, kabilang ang longissimus thoracis, subukan ang ehersisyo ng ibon na aso. Lumuhod sa isang banig sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong mga balakang. Itaas ang iyong kanang bisig tuwid sa tabi ng iyong ulo habang iyong iangat at pahabain ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong katawan. Ibaba ang parehong braso at binti sa sahig sa panimulang posisyon at ulitin ang iyong kaliwang bisig at kanang binti. Kumpletuhin ang kilusan nang walang jerking. Kahaliling pabalik-balik sa pagitan ng kaliwa at kanang panig para sa tagal ng ehersisyo.

Barbell Deadlift

Ang isa sa mga tambalang pagsasanay na nagta-target ng longissimus thoracis at erector spinae muscles ay ang deadlift. Ilagay ang barbell nang direkta sa harap mo upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng bar. Patayin at hawakan ang bar sa isang overhand o halo-halong mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay na may balikat na lapad. Ito ang iyong panimulang posisyon. Palawakin ang iyong mga hips at mga tuhod upang iangat ang bar. Huwag gumamit ng biceps upang iangat ang bar o pahintulutan ang iyong mga balikat na mag-ikot. Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.

Bumalik ng Extension sa Stability Ball

Gamitin ang ehersisyo sa pag-back extension upang gumana ang longissimus thoracis at iba pang mga kalamnan ng erector spinae. Humiga ang mukha sa iyong exercise ball sa iyong mga paa flat laban sa base ng isang pader. Ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig o hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga hips. Itaas ang iyong katawan mula sa bola sa pamamagitan ng hyperextending iyong gulugod. Itaas hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon para sa isang rep.

Superman

Upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo, subukan ang superman move. Lie mukha sa isang banig sa iyong mga binti sama-sama at ang iyong mga armas tuwid sa harap mo. Mabagal itaas ang iyong itaas na katawan at ang iyong mga binti up off ang sahig bilang mataas na bilang maaari mong. Pause at pagkatapos ay ibalik ang iyong itaas na katawan at ang iyong mga binti sa sahig upang makumpleto ang isang rep.