Pagsasanay para sa Inner Thigh & Groin

Ang panloob na hita at singit ay binubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan na kilala bilang adductors. Ang mga kalamnan ay nagtatrabaho upang hilahin ang mga binti nang magkasama at patatagin ang mga balakang. Ang mga adductors ay ginagamit sa anumang aktibidad na nangangailangan sa iyo upang ilipat mula sa gilid sa gilid tulad ng paglalaro pagtatanggol sa basketball, volleyball at tennis. Kinakailangan na magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng adductor nang madalas habang nagtatrabaho ka sa iba pang mga kalamnan ng iyong katawan dahil, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), ang kalamnan na kawalan ng timbang at mahihirap na kalamnan conditioning ay maaaring humantong sa mga strain ng kalamnan. Ang pagsasama-sama ng panloob na hita at mga pagsasanay sa singit sa iyong regular na pag-eehersisyo sa tatlong hindi sunud-sunod na mga araw ng linggo ay makakatulong upang makapagbigay ng malakas, timbang na mga binti.

Video ng Araw

Cable Adduction

Ang isang makabuluhang bahagi ng trabaho tapos na gumaganap cable adductions ay natapos sa pamamagitan ng panloob na hita at singit. Gumamit ng isang cable machine at i-secure ang isang binti sa bukung-bukong sampalin. Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat lapad bukod sa iyong timbang timbang sa iyong libreng binti. Maghintay sa isang bagay na matibay para sa balanse. Mabagal na hilahin ang cable na may cuffed leg sa harap ng suporta sa binti. Hold para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 15 hanggang 20 reps sa bawat binti.

Side Lying Hip Adduction

Ang nakahiga na hip adduction ay partikular na nagtatarget sa panloob na hita at mga kalamnan ng singit. Kasinungalingan sa iyong panig gamit ang iyong mas mababang braso na sumusuporta sa iyong ulo at pang-itaas na braso na nagpapahinga sa iyong mga hips. Ang iyong mga binti ay dapat na pinalawak nang diretso at kasama ang iyong mga paa na nakaturo sa harap. Ilipat ang iyong top leg forward hanggang sa ito ay nasa harap ng iyong itaas na binti. Baluktot sa itaas na tuhod upang ang paa ay patag sa sahig. Patatagin ang iyong core at hips, at dahan-dahang itaas ang iyong ilalim na binti mula sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang bababa pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 15 hanggang 20 repetitions sa bawat binti.

Power Squats

Ang plie ay katulad ng isang klasikong squat, maliban na kumuha ka ng mas malawak na tindig at ituro ang iyong daliri. Tumayo nang may mga paa mas malawak kaysa sa lapad ng lapad, ang mga kamay sa iyong mga balakang at ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo sa panlabas. Kontrata ang core, panatilihin ang isang bahagyang arko sa likod, at dahan-dahan liko sa hips at ang mga tuhod. Pababa hanggang ang iyong mga thighs ay pahalang sa sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong upang ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa unang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions. Ang mga plato ay tono ng iyong mga adductor at iyong quadriceps, sa harap ng iyong itaas na binti.

Groin Stretch

Umupo sa sahig gamit ang iyong likod tuwid, binti biding at paa flat sa sahig. Dahan-dahan paghiwalayin ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito pababa sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay tumuturo sa kabaligtaran ng mga direksyon at ang mga ibaba ng iyong mga paa ay magkasama.Malugod na gamitin ang iyong mga elbow upang itulak sa iyong mga tuhod. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong singit at panloob na hita. Gumawa ng tatlong beses, na hawak ang bawat kahabaan ng 20 segundo.