Pagsasanay Pagkatapos ng Pinsala ng Tuhod

Ang mga indibidwal na naranasan ang mga pinsala sa tuhod ay kailangang mapanatili o makakuha ng lakas ng binti sa quadriceps, hamstrings at mga kalamnan ng guya. Magagawa ng trabaho ang simple bodyweight exercises. Sa mga araw ng pagsunod sa isang pinsala sa tuhod, dapat na walang sprinting o tumatalon. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga may sakit sa tuhod ay maaaring naisin na isaalang-alang ang pagsusuot ng neoprene tuhod sa panahon ng ehersisyo, lalo na kapag sinasanay ang mga binti.

Video ng Araw

Walk and Bike

Ang mga may pinsala sa tuhod ay dapat na maiwasan ang pagtakbo hangga't maaari dahil sa epekto nito. Ang mga elliptical machine ay mga disenteng alternatibo kung ginagamit nang wasto. Gayunpaman, maraming mga indibidwal na naka-lock ang mga tuhod habang gumagamit ng elliptical machine, na nagiging sanhi ng hindi napapagod na stress. Ang paglalakad at pagbibisikleta ay nagpapalakas ng lakas ng puso at tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa binti nang walang labis na epekto.

Ball Wall Squats

Ang mga bola ng squats ay nangangailangan ng maraming trabaho mula sa quadriceps. Upang magsimula, ilagay ang isang exercise ball laban sa isang pader. Tumayo ang layo mula sa pader na may mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa balikat. Ang bola ay dapat mahigpit sa pagitan ng pader at sa gitna ng gulugod. Mabaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga binti ay nasa isang 90-degree na anggulo at pagkatapos ay i-extend ang mga binti nang hindi naka-lock ang iyong mga tuhod. Tandaan na panatilihing flat ang iyong mga takong sa lupa-mas malaki ang timbang sa mga daliri ng paa, mas maraming stress sa tuhod.

Maglakad ng Band

Ang paglalakad ng banda ay nagpapalakas sa mga tendon at ligaments pati na rin ang mga kalamnan sa binti. Ang mga stabilizing tisyu ay mahalaga sa rehabilitating pinsala sa tuhod, ayon sa rehabilitasyon na ekspertong Jonathan Cluett, MD. Ang band walk ay nakumpleto sa pamamagitan ng paglalagay ng band sa pag-eehersisyo sa ilalim ng mga paa at hawak ang mga hawakan sa iyong panig. Ang mga gumagamit ay dapat magsimula sa kanilang mga paa ng lapad ng lapad. Hakbang sa kaliwa sa kaliwang paa at pagkatapos ay i-slide ang kanang binti sa kaliwa hanggang sa muli ang balikat ng paa. Magsagawa ng walong hanggang 15 repetitions sa isang gilid, at pagkatapos ang isa, para sa dalawa hanggang apat na set.

Box Squat

Ang box squat simulates nakatayo mula sa isang sopa o upuan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa quadriceps, hamstrings at gluteus muscles nang hindi nagdaragdag ng labis na stress ng panlabas na timbang. Upang magsimula, ilagay ang isang upuan, bangko o kahon sa likod mo. Tumayo sa harap ng mga ito na may mga paa bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad. Pagkatapos ay magsiupo lang at tumayo. Depende sa kalubhaan ng pinsala at binti ng lakas, subukan upang makumpleto ang 5 hanggang 15 repetitions para sa dalawa hanggang apat na hanay.

Suportadong Squat

Ang suportadong squat ay isang pagkakaiba-iba ng kahon ng squat. Dapat itong gawin ng mga taong nararamdaman ang kahon ng squat ay masyadong madali. Upang magsimula, pindutin nang matagal ang isang suporta, kung ito ay isang tangkay ng walis o pole ng suporta sa bahay. Tumayo nang may mga paa nang mas malapad kaysa sa balikat. Pagpapanatiling mga takong sa lupa at may isang patag na likod, umupo nang hanggang sa posible, at pagkatapos ay tumayo.Magsagawa ng walong hanggang 15 repetitions para sa dalawa hanggang apat na set.