Ehersisyo Bike Workout Plan

Ang isang bisikleta sa pagsasanay ay maaaring maging perpekto para sa iyong mga pangangailangan sa fitness kung nais mo ang isang bagay na maginhawa at madaling gamitin. Ang isang ehersisyo bike ay hindi tumagal ng masyadong maraming kuwarto at maaari itong magamit sa loob ng bahay, ulan o umaaraw. Gumamit ng isang ehersisyo bike bilang bahagi ng isang komprehensibong plano ng ehersisyo na unang tumutulong sa iyo na malaglag labis na pounds at pagkatapos ay strengthens iyong cardiovascular pagtitiis. Magsimula sa isang katamtaman na cardio intensity upang mawala ang timbang o ihanda ang iyong katawan para sa higit pang mapaghamong ehersisyo. Pagkatapos, isama ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad.

Video ng Araw

Moderate Intensity

Hakbang 1

Magpainit para sa limang minuto sa liwanag na intensity.

Hakbang 2

Mag-ehersisyo sa 60 hanggang 75 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso bago ang iyong warm-up. Gamitin ang sensors ng rate ng bisikleta sa mga handle bar o dalhin ang iyong pulso kung ang iyong bike ay walang tampok na ito. Magbawas ng iyong edad sa mga taon mula 220 upang makuha ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Multiply ang iyong max heart rate sa pamamagitan ng 60 porsiyento at 75 porsiyento. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang ay may isang max heart rate na 190 bpm at isang target na rate ng heart rate na 114 at 142. 5 bpm.

Hakbang 3

Ikot para sa 10 hanggang 20 minuto depende sa antas ng iyong fitness. Magtrabaho nang hanggang 60 minuto sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong oras bawat linggo. Magsanay ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.

Hakbang 4

Cool down para sa limang minuto upang babaan ang iyong rate ng puso.

High-Intensity Interval

Hakbang 1

Warm up para sa limang minuto.

Hakbang 2

Ikot sa iyong maximum intensity sa loob ng 20 segundo. Huwag subukang subaybayan ang iyong rate ng puso dahil ang mga agwat ay masyadong mabilis para sa makabuluhang pagbabasa, bagaman dapat itong nabanggit na hindi ka dapat mag-ehersisyo sa itaas ng iyong max na rate ng puso.

Hakbang 3

Cycle sa isang mababang intensity sa loob ng 10 segundo upang makumpleto ang isang pag-ikot ng pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad.

Hakbang 4

Cycle para sa isa pang pitong round ng pagsasanay ng agwat ng high intensity, na alternating 20 segundo ng mataas na intensidad sa isang 10-segundong panahon ng pagbawi, sa kabuuan ng apat na minuto.

Hakbang 5

Cool down para sa limang minuto upang babaan ang iyong rate ng puso.

Mga Tip

• Magsimula sa mga katamtamang ehersisyo hanggang sa maaari kang mag-ikot ng 60 minuto nang madali limang araw sa isang linggo. Pagkatapos, magdagdag ng mga araw ng high-intensity na pagsasanay ng agwat sa iyong ehersisyo na gawain. Ang isang perpektong plano sa pag-eehersisyo ay gawin ang dalawang araw na katamtaman na mga ehersisyo at dalawang araw ng mataas na intensity na mga ehersisyo sa bawat linggo, sabi ni Paul Robbins sa isang artikulo sa Life Life Mag, "Customize Your Cardio." Ang Robbins ay ang metabolic specialist para sa pasilidad sa pagsasanay ng Athlete's Performance. Inirerekomenda din niya ang dalawang araw na light workouts at weight training para sa isang kumpletong fitness program. Ang alinman sa isang recumbent o nakatigil bike ehersisyo ay pagmultahin para sa pagbaba ng timbang at pagtitiis pagsasanay.

Mga Babala

• Mag-check sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.