Ang mga Effects of Stretching sa Long-Distance Running

Ang tamang pagsasanay ay tumutulong sa mga runner ng malayuan na maiwasan ang pagkapagod. Bilang isang runner na pang-distansya, kailangan mong magbayad ng espesyal na atensiyon sa iyong pagpapatakbo ng pustura at mga hakbang na iyong ginagawa upang maiwasan ang mga pinsala. Tulad ng maraming mga gawain sa palakasan, ang pagpapatakbo ng malayuan ay nangangailangan ng ilang paglawak; kung saan lumalawak ang mga pagsasanay na ginagawa mo at kung gaano katagal maaaring matukoy ang kalidad ng iyong run.

Video ng Araw

Mag-stretch Kapag Hindi Tumatakbo

->

Ang pagpapalawak at pagpapalakas ng ilang mga kalamnan ay maaaring makatulong para sa pagtakbo. Photo Credit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Ang pagtatag at pagpapalakas ng ilang mga kalamnan ay tumutulong sa paghahanda sa iyo para sa pagpapatakbo, at ang pag-iinit ay may mahalagang papel din sa mga araw na hindi mo pinapatakbo. Sa mga araw na hindi ka tumatakbo, halimbawa, maaari mong palakasin ang iyong quadriceps, ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita, upang mapabuti ang iyong extension ng binti. Tumutulong ang mga Squat na itayo ang iyong mga quad upang mai-promote ang kakayahang umangkop habang nag-iinit ka ng isang binti at panatilihin ang iba pang nakaunat sa likod mo habang nasa ehersisyo. Ang pagpapalakas ng iyong mga binti sa pamamagitan ng aerobic exercises ay gumagana sa magkasunod na may lumalawak na pagsasanay. Dahil ang mga runner ay madalas na nakakaranas ng pagpapaikli ng mga pangunahing kalamnan ng kanilang mga binti; gumaganap stretching magsanay tulad ng mga natagpuan sa yoga ay pahabain ang iyong quads, ham at binti.

Static stretching

->

Ang ilang mga uri ng static stretch ay maaaring mas mababa ang iyong pagganap. Photo Credit: ViktorCap / iStock / Getty Images

Ang ilang uri ng pag-uunat bago ang isang kaganapan ay maaaring hadlangan ang iyong pagganap, ayon sa isang pag-aaral sa Florida State University. Ang static na paglawak bago ang isang kaganapan ng pagtitiis ay maaaring magtapos ng pagpapababa ng pagganap at pagnanakaw ng enerhiya habang tumatakbo, ang mga mananaliksik ay nag-ulat sa isyu noong Setyembre 2010 ng "Journal of Strength and Conditioning Research. "Ang pag-aaral ay nakatutok sa 10 runners ng mga nag-aaral sa kolehiyo na ang bawat gumanap ng treadmill ay tumatakbo sa tatlong magkakaibang araw, kung minsan pagkatapos na lumalawak at kung minsan ay hindi lumalawak. Ang mga paksa ay nagsagawa ng 16 minuto ng static stretching sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan, lumalawak ang isang kalamnan sa maximum na haba nito at hinahawakan ito. Ang mga runner ay hiniling na tumakbo hangga't kaya nila. Pagkatapos ng pag-iinat, ang average na distansya ng paglalakad ay 3. 4 na porsiyentong mas mababa kaysa sa kung ang mga paksa ay tumakbo nang walang kahabaan. Ang mga epekto ng static stretching bago tumakbo ay binabawasan ang pagtitiis at nagpapataas ng gastos sa enerhiya, na makakaapekto sa mapagkumpitensyang pagganap sa malayuan na tumatakbo, ang mga mananaliksik ay nagtatapos.

Dynamic Stretching

->

Ang Dynamic stretches ay maaaring makatulong sa kalagan ang mga kalamnan sa binti kapag naghahanda ka para sa isang run.Photo Credit: HyperionPixels / iStock / Getty Images

Ang Dynamic stretches ay tumutulong na paluwagin ang iyong mga kalamnan sa binti habang naghahanda ka para sa isang run. Mga swing ng paa, kung saan tumayo ka sa isang binti at i-ugoy ang iba pang mga binti pasulong at pabalik, buhayin ang iyong mga kalamnan sa binti bago tumakbo. Maaari mo ring gamitin ang paglalakad lunges sa pamamagitan ng paglaan ng isang hakbang pasulong sa isang binti, baluktot ang tuhod at itulak pabalik paitaas para sa dynamic na stretches upang paluwagin ang iyong mga kalamnan binti. Gumamit ng static stretching pagkatapos ng isang run.

Pinahihintulutan ng Pag-iinit ang Pagsisikip

->

Lumalawak ang pag-iwas sa pagkahilig ng kalamnan. Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Lumalawak ang pag-iwas sa kalamnan, na nangyayari kapag binubuo mo ang iyong mga kalamnan habang tumatakbo at pagsasanay sa malayong lugar. Kung nag-iinit ka ng mga kalamnan bago sila magpainit, pinatataas mo ang iyong panganib ng pinsala. Pagkatapos ng iyong run, magsagawa ng static stretches upang paluwagin ang iyong masikip na mga kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay nakapagpapalawak upang madagdagan ang katatagan ng katatagan at mapabuti ang pagtitiis sa panahon ng isang programa sa pagsasanay para sa malayuan na tumatakbo, ayon sa Beth Israel Deaconess Medical Center sa Harvard Medical School. Ang mga squat at lunges ay tumutulong sa parehong pagpapalakas at pagpapalawak ng iyong mga kalamnan.