Madaling kumpara sa Hard Pull-ups

Ang pull-up ay isang compound na ehersisyo na gumagamit ng timbang ng iyong katawan upang gumana ng ilang malalaking kalamnan sa itaas na katawan. Ang pagsasama-sama ng pull-up sa iyong ehersisyo na gawain ay makakatulong sa iyo upang palakasin ang iyong itaas na katawan at mabisang bumuo ng pagtitiis sa mga target na kalamnan. Ang mga pull-up ay maaaring maging mahirap para sa mga nagsisimula ehersisyo ngunit may mga mas madaling pagkakaiba-iba at katulad na mga pagsasanay na maaaring magamit upang bumuo ng lakas na kinakailangan upang maipatupad ang paggalaw. Subukan ang mga madaling pull-up na mga pagkakaiba-iba upang bumuo ng iyong lakas. Para sa higit pang mga advanced na ehersisyo, gumamit ng mas mahihirap na mga pagpipilian upang matiyak ang isang mapaghamong pag-eehersisyo.

Video ng Araw

Mga Muscle Nagtrabaho

Ang mga target na kalamnan ng pull-up ay ang malaking latissimus dorsi group ng itaas na likod. Bagaman ang mga kalamnan ay nagdadala ng karamihan sa timbang sa panahon ng paggalaw, ang mas maliit na mga kalamnan ng mga armas at mga balikat ay nakatuon din upang tumulong sa ehersisyo at upang magbigay ng katatagan. Ang mga kalamnan ng core, na nakapalibot sa mas mababang likod at tiyan, din activate upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Madaling Pagkakaiba-iba

Maaaring mahirapan ka muna upang iangat ang timbang ng iyong katawan upang makumpleto ang isang pull-up. Maraming mga gym mayroon ang mga machine na nagbibigay ng timbang tulong upang bawasan ang halaga ng timbang ikaw ay responsable para sa pag-aangat. Kung wala kang access sa isang gym o ang iyong gym ay walang ganitong uri ng makina, maaari kang magkaroon ng isang kapareha sa iyo. Patayo ang iyong spotter sa likod mo, gamit ang kanyang mga kamay sa iyong hips o baywang. Papagtibayin ka ng iyong spotter habang hinihila mo ang iyong sarili. Maaari mo ring tulungan ang sarili gamit ang isang bar na nakaposisyon tungkol sa antas sa iyong leeg. Hawakan ang bar na mas malawak kaysa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga paa nang bahagya sa harap mo. Bawasan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga armas ay tuwid at pagkatapos ay iangat ang iyong baba sa itaas ng bar, gamit ang iyong mga binti para sa kaunting tulong. Ang mga Lat pull-down machine ay maaari ring magamit upang unti-unting buuin ang mga kalamnan na ginagamit sa isang pull-up.

Standard pull-ups

Gamitin ang mas madaling pagkakaiba-iba hanggang sa matagumpay mong makumpleto ang pull-up. Ipatupad ang isang karaniwang pull-up sa pamamagitan ng grabbing isang bar na may isang overhand grip, kaya na ang iyong mga palad ay nakaharap ang layo mula sa iyo, tungkol sa balikat lapad ng hiwalay. Mabaluktot ang iyong mga tuhod, kung kinakailangan, hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid. Pull up ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, pinapanatili ang iyong katawan tuwid nang walang pagtatayon. Bawasan ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan. Isuksok ang iyong mga paa sa likod mo sa pamamagitan ng ehersisyo upang matiyak na ang iyong mga paa ay hindi nakabukas sa sahig.

Higit pang mga Mahirap na Pull-ups

Kapag nakagawa ka ng 12 pull-up sa iyong timbang ng katawan, dapat mong simulan ang paggawa ng ehersisyo nang mas mahirap. Una, subukan ang paggawa ng pull-up sa iyong mga kamay sa karagdagang bukod. Pagkatapos, ang pag-unlad sa mga timbang na pull-up na may isang dip belt o, kung ang isang ay hindi magagamit, isang timbang na backpack.Kung pinili mong gumamit ng isang backpack, siguraduhin na ito ay sapat na matibay upang madala ang mga plato ng timbang na iyong inilalagay sa loob nito. Ang isang bag na may mga strap ng baywang ay hahawak sa backpack malapit sa iyong katawan at pahihintulutan mong dalhin ang timbang nang mas kumportable.