Dynamic at Static stretch upang mapabuti ang tuhod / ACL Saklaw ng Motion

Ang anterior cruciate ligament (ACL) ay isa sa apat na pangunahing ligaments ng tuhod ng tao. Ang tuhod ligament na karaniwang nasugatan sa athletics, at ang malubhang pinsala ay madalas na nangangailangan ng operasyon. Pagkatapos ng ACL surgery, ang pangunahing layunin ay upang mabawi ang hanay ng paggalaw (ROM) pabalik sa isang antas na maihahalintulad sa o mas mahusay kaysa sa antas ng pre-kirurhiko. May mga dynamic at static stretches na bahagi ng ACL protocol na ang iyong sports physician, physical therapist o athletic trainer ay magtuturo sa iyo na gawin o magreseta bilang bahagi ng iyong home exercise program upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw.

Video ng Araw

Mga Slide ng Wall

Ang mga slide ng pader ay ginagawa sa unang yugto ng rehabilitasyon. Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang talampakan ng kasangkot na paa up laban sa isang pader, kasing mataas na maaari mong ilagay ito nang kumportable. Magsuot ng medyas o maglagay ng tuwalya sa pagitan ng iyong paa at pader. Dahan-dahan na i-slide ang iyong paa pababa, baluktot ang iyong tuhod hanggang sa madama mo ang isang kahabaan o higpit sa kasukasuan. Gamitin ang iba pang mga paa upang makatulong na itulak ang paa pabalik sa panimulang posisyon. Ang mas malayo ang iyong mga hips ay mula sa pader, mas madali ito. Kapag nakakuha ka ng mas maraming hanay ng paggalaw at lakas, gawin ang mga slide ng pader gamit ang iyong mga hips na mas malapit sa dingding. Gumawa ng 10 mga slide.

Mga Pindutan ng Takong

Ang mga slide ng takong ay katulad sa mga slide ng pader, ngunit tapos na ang mga ito at mas dynamic. Gumamit ng stretch cord, tuwalya, sinturon o kahit isang tali sa aso, at ilagay ang paa sa ACL na napinsala sa gitna ng kurdon o sa loop, kung may isa, at hawakan ang isang dulo ng kurdon sa bawat kamay. Mabagal na hilahin ang kurdon habang baluktot ang iyong tuhod hanggang sa madama mo ang kahabaan. Hold para sa 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang 10 ulit.

Hamstring Stretch

Pinakamainam na magsagawa ng hamstring stretches habang nakahiga sa iyong likod dahil pinapayagan nito ang mga kalamnan na magrelaks. Ilagay ang iyong paa sa pamamagitan ng isa sa mga loop ng kahabaan ng kurdon, o gumamit ng sinturon o tuwalya at ilagay ang iyong paa sa gitna, at samantalang hawak ang mga dulo ay hilahin ang kasangkot na binti tuwid sa hangin hanggang ang isang kahabaan ay nadarama sa likod ng ang hita. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Ulitin nang tatlong ulit.

Nakagagalaw na Hang

Ang static na pag-uugali ay nagpapabuti ng extension ng tuhod. Lie na madaling kapitan ng sakit (sa iyong tiyan) sa isang patag na ibabaw, tulad ng isang kama o bangko ng timbang, kasama ang paa sa kasangkot na bahagi na nakabitin. Maglagay ng pillow o rolled-up na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod para sa ginhawa. Panatilihing tuwid ang iyong binti-huwag i-roll ang hip sa loob o labas. Maging sigurado na mamahinga ang mga kalamnan ng binti at panatilihin ang iyong mga hips pababa. Manatili sa ito madaling kapitan ng sakit mag-hang para sa 10 hanggang 15 minuto. Kapag ang isang hanay ng paggalaw ng tuhod ay nagpapabuti, gumamit ng timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang extension ng tuhod.

Stationary Bike

Ayusin ang upuan ng bike na mas mataas kaysa sa karaniwan mong gusto.I-strap ang iyong mga paa sa pedals. Kontrolin ang pedaling sa hindi nakikitang binti. Pedal pabalik upang magsimula-mas madali upang makagawa ng isang kumpletong bilog na paraan. Sumakay ng bisikleta sa loob ng 10 hanggang 15 minuto. Kung masyadong masakit o hindi ka maaaring gumawa ng isang buong rebolusyon, itaas ang upuan ng bike. Habang nagpapabuti ang iyong tuhod ROM, ibababa ang upuan ng bike at magsimulang gamitin ang kasangkapang binti habang nagpapatong.