Dumbbell Ang mga gawain para sa Mga Nagsisimula

Ang pagdaragdag ng dumbbell na pagsasanay sa iyong pagsasanay ay isang epektibong paraan upang bumuo ng lakas, sandalan ng kalamnan mass at tono ng kalamnan. Mayroong iba't ibang mga foundational dumbbell exercises na maaaring gamitin para sa iyong mga gawain. Ang isang magandang dumbbell na gawain para sa mga nagsisimula ay mahati sa dalawang uri: itaas na katawan at mas mababang mga gawain sa katawan, na parehong ginagawang dalawang beses sa isang linggo. Ang bawat gawain ay dapat na binubuo ng ilang mga kilalang paggalaw upang bumuo ng isang mahusay na pundasyon ng lakas at pamamaraan.

Video ng Araw

Upper Body Routine

Hakbang 1

Umupo sa isang bangko upang maisagawa ang pindutin ng balikat. Buksan ang iyong mga armas up upang ang dumbbells ay resting sa taas ng balikat. Sa kontrol, pindutin ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga armas ay pinalawak na diretso. Mabagal na ibababa ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon; ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions. Panatilihin ang iyong mga tiyan at likod ng mga kalamnan na nakikibahagi sa bawat pag-uulit upang magbigay ng katatagan para sa iyong itaas na katawan sa buong kilusan.

Hakbang 2

Tumayo nang tuwid na may mga paa nang bahagya mas mababa kaysa sa lapad ng lapad na lapad upang maisagawa ang lateral raise. Hawakan ang dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig, pagkatapos ay unti taasan ang mga ito hanggang sa balikat-taas, kaya na ang iyong mga armas ay sa isang tuwid na linya at ang iyong katawan ay nasa isang T-hugis. Sa kontrol, ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong panig. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions.

Hakbang 3

Pakisangkot ang iyong mga pangunahing kalamnan sa tuwid na hilera. Tumayo tuwid sa iyong mga paa bahagyang mas mababa kaysa sa hip-lapad bukod, na may mga dumbbells nakabitin sa harap mo. Dalhin ang dumbbells hanggang sa taas ng dibdib sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow hanggang sa iyong mga balikat. Mabagal na ibalik ang mga dumbbells sa nakabitin na posisyon; ito ay isang rep. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions.

Lower Body Routine

Hakbang 1

Hawakan ang mga dumbbells sa iyong tagiliran at tumayo sa iyong mga paa ng bahagyang mas mababa kaysa sa lapad na lapad upang magsagawa ng isang pasulong na alon. Sumulong sa isang paa at yumuko sa tuhod hanggang sa ito ay nasa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay ituwid ang binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit; lumipat panig para sa bawat pag-uulit. Upang gawin ang isang lateral lunge, pindutin nang matagal ang dumbbells sa harap mo, tumungo nang direkta sa iyong panig at i-drop down upang ang tuhod ay dumating sa 90 degrees. Ituwid ang binti at bumalik sa gitna. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions.

Hakbang 2

Bend isang binti sa likod mo at pahinga ang paa sa isang bangko upang maghanda para sa mga squats ng split. Ang mga ito ay bumuo ng lakas at kalamnan tono sa iyong mas mababang katawan. Himukin ang iyong core upang makatulong sa balanse, pindutin nang matagal ang dumbbells sa iyong panig at liko ang binti na nakatayo ka hanggang sa ito ay sa 90 degrees. Ituwid ang binti; ito ay isang pag-uulit.Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions.

Hakbang 3

I-hold ang mga dumbbells sa harap mo, sa iyong mga paa sa lapad na lapad upang makagawa ng deadlift. Himukin ang iyong core at likod, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya, pagkatapos ay yumuko sa hips hanggang sa maabot ng dumbbells ang gitna ng mga shin, pinapanatili ang mga dumbbells malapit sa iyong katawan para sa buong kilusan. Itulak ang mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo na posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Itakda ng mga dumbbells
• Workout na damit
• Kumportableng mga sapatos na pang-flat-soled

Mga Tip

• Laging magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang ilang mga pag-uulit ng mga pagsasanay na pinaplano mong gawin sa liwanag na timbang o ang iyong bodyweight ay sapat. Pumili ng mga timbang na hamon ngunit magpapahintulot sa iyo upang maisagawa ang kilusan ng tama sa bawat pag-uulit.

Mga Babala

• Kung hindi ka sigurado sa tamang paraan upang magsagawa ng kilusan, humingi ng tulong mula sa isang tagapagsanay. Huwag kailanman pilitin ang iyong sarili na gawin ang higit pa kaysa sa iyong katawan ay handa na para sa, dahil ang mga pinsala ay maaaring tumagal ng isang mahabang oras upang pagalingin at maaari pang pigilan ka mula sa pag-aangat ng timbang muli.