Double Vs. Ang Single Pulley Lat Pulldowns

Ang solong pulley at ang double pulley pulldown ay mga pagsasanay na isinagawa sa mga espesyal na cable weight machine. Ang pamamaraan na pinili mong gawin ang mga pagsasanay ay iba depende sa kung paano naka-set up ang machine; gayunpaman, ang parehong mga diskarte target at gumagana ang parehong mga kalamnan. Ang mga lat pulldowns ay idinisenyo upang palakasin at palaguin ang mga kalamnan ng iyong likod.

Video ng Araw

Mga Muscle na Naka-target

Ang pangunahing target na kalamnan ay ang latissimus dorsi. Ang mga ito ay hugis-triangular, hugis ng bentilador na tinatakpan ang iyong gitna sa mas mababang likod at nakatulong sa paghila ng iyong mga armas pababa patungo sa iyong pelvis. Ang ilan sa mga mas makabuluhang sekundaryong kalamnan ay nagtrabaho ay ang mga biceps, trapezius, rhomboid at rotator cuff muscles. Gamit ang pababang paggalaw pababa, ang mga elbows ay yumuko, na nagsasangkot ng mga biceps, ang mga kalamnan sa harap ng iyong pang-itaas na bisig. Sa ilalim ng pull, ang iyong balikat blades ay iguguhit at magkasama, na engages ang iyong trapezius at rhomboid kalamnan na matatagpuan sa iyong itaas na likod. Tumutulong ang mga pabilog na mga kalamnan ng pabilog na panatilihing matatag ang iyong balikat.

Single Pulley Technique

Ang pangunahing single pulley pulldown ay isinasagawa sa isang cable machine kung saan ang isang solong cable ay nakalakip sa isang bar sa isang dulo at weights sa iba. Pagkatapos na maitakda ang ninanais na timbang, umupo sa isang bangko sa harap ng makina, maabot at hawakan ang bar sa iyong mga kamay na mas malapad kaysa sa balikat na lapad at ang mga palad ay nakaharap pasulong. Habang huminga nang palabas at sa pamamagitan lamang ng paggamit ng iyong mga armas, hilahin ang bar hanggang sa umabot sa tuktok ng iyong dibdib. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat at hawakan ang posisyon ng limang segundo. Lumanghap, dahan-dahan ibalik ang bar pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Double Pulley Technique

Ang double pulley ng pulley ay nangangailangan ng isang espesyal na cable machine na may dalawang mataas na pulleys, isa sa bawat panig. Ang bawat cable ay naka-attach sa isang hiwalay na hawakan sa isang dulo at timbang sa kabilang. Pagkatapos maitakda ang makina sa nais na timbang, umupo sa isang bangko sa harap ng makina. Umabot sa iyong kanang kamay at hawakang mahigpit ang hawak na kaliwang daliri at pagkatapos ay maabot ang iyong kaliwang kamay upang maunawaan ang tamang daliri handle. Sa ganitong panimulang posisyon, ang mga kable ay tatawid sa iyong mga armas na pinalawak, ang iyong mga lata ay nakaunat, ang iyong mga kamay ay tumawid sa iyong mga pulso at ang iyong mga palad ay nakaharap nang pasulong. Sa isang kilusan ng arko, hilahin ang mga hawakan hanggang ang iyong mga kamay ay nasa harap at bahagyang bumaba sa mga gilid ng iyong mga balikat. Sa ilalim ng pull, i-turn ang iyong mga kamay upang ang iyong mga Palms ay nakaharap sa bawat isa at magkunot magkasama ang iyong balikat blades. Ihinto, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Paghahambing

Ang lat pulldown ay may higit pang mga pagkakaiba-iba kapag isinagawa sa isang solong pulley machine.Kabilang dito ang paggamit ng mas malawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa paatras, paghila sa bar pababa sa likod ng iyong leeg, pagtayo at paghila ng bar sa mga tuwid na armas, at paggamit lamang ng isang bisig upang hilahin ang bar. Ang isang solong pulley machine na may bar ay naglilimita sa iyong paggalaw; gayunpaman, ang isang buong saklaw ng paggalaw ay maaaring makamit na may isang double machine pulley.