Ang tabla ay isang ehersisyo na gumagana ang core ng katawan, partikular ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod. Ang pagsasanay ay ayon sa kaugalian ay ginaganap bilang bahagi ng yoga at Pilates regimens ngunit epektibo para sa sinuman na naghahanap upang mapabuti ang lakas at balanse ng core. Ang paggawa ng tabla ay hindi nangangailangan ng mga kagamitan; Ang timbang ng timbang at gravity ay nagbibigay ng sapat na pagtutol.
Video ng Araw
Pagganap ng Plank
->
Bakit ang Plank ay Epektibo
->
![]()
Gumagana ang plank dahil pinatataas nito ang lakas ng lakas, balanse at pagtitiis ng kalamnan. Kinakailangan ng tagapalabas na makisali ang mga kalamnan sa buong oras na pinananatili niya ang posisyon. Ang pag-aaral ng wastong posisyon ay medyo simple, kaya maaaring magsagawa ng ehersisyo ang mga nagsisimula. Dahil ang tunay na mastering ang tabla ay mahirap, ang mga advanced exercisers ay makakahanap ng epektibo, masyadong. Nagtatampok ang ehersisyo ng maraming mga pagkakaiba-iba na maiiwasan ang inip habang pinupuntirya ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Mga Muscle Nagtrabaho
->
![]()
Ang pangunahing planko ay pangunahing nagsasangkot sa mga kalamnan ng tiyan at ang erector spinae, mahalagang mga kalamnan sa likod na tumatakbo mula sa mas mababang likod hanggang sa ulo. Pangalawa, ang tabla ay naglalagay ng mga kalamnan ng balikat, dibdib, at sa harap at likod ng mga hita. Ang mga pagkakaiba-iba sa pangunahing plank, tulad ng tabla sa gilid, na naka-target ang pahilig na mga kalamnan - ang mga gilid ng abs - at ang panlabas at panloob na hita. Ang mga advanced na ehersisyo ay maaaring magsagawa ng mga plank gamit ang ball ng katatagan upang mapabuti ang balanse.
Mga pagsasaalang-alang
->
![]()
Maaaring baguhin ng mga nagsisimula ang pangunahing plank, ginagawa ito mula sa kanilang mga tuhod at mga sandata, habang ang mga advanced na ehersisyo ay maaaring tumaas ang intensity sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang binti. Ang mga atleta na nagsasanay para sa distansya na tumatakbo o triathlons ay maaaring magputol ng panganib ng mga pinsala sa labis na paggamit sa pamamagitan ng pagsasama ng isang programa ng ehersisyo na kinabibilangan ng plank. Ang mga nagdusa sa pinsala sa mga pulso, elbows o balikat ay dapat kumonsulta sa kanilang mga doktor bago tangkaing ang plank.
