Magtataas ba ang Balahibo ng Tulong Tumakbo Kang Mas Mabilis?

Ang calf raises ay dapat na bahagi sa bawat ehersisyo ng runner. Ang Sprinters, middle distance runners at long distance runners magkamukha, ay maaaring makinabang mula sa pagpapalakas ng iyong mas mababang mga kalamnan sa binti upang mapabuti ang iyong bilis ng pagpapatakbo at mabawasan ang iyong panganib para sa mga pinsala.

Video ng Araw

Mga Muscles sa Lower Leg

Ang mas mababang mga binti ay binubuo ng tatlong mga kalamnan na nagtatrabaho upang ibaluktot ang paa at suportahan ang bukung-bukong: ang soleus, gastrocnemius at tibialis na nauuna. Ang soleus ay ang mas malaki at pinakamalalim ng mga kalamnan ng guya at pinasigla kapag ang tuhod ay nasa nakabaluktot na posisyon; tulad ng sa upo calf raises. Ang gastrocnemius ay binubuo ng dalawang ulo - ang lateral at medial head, na parehong nakalakip sa femur. Ang parehong mga ulo ng gastrocnemius ay naglalagay sa ibabaw ng soleus at ipinasok sa Achilles tendon. Ito ay nagiging aktibo kapag ang tuhod ay pinalawak sa pagsasanay tulad ng nakatayo calf raises. Ang tibialis na nauuna ay tumatakbo sa harap ng mas mababang binti sa tabi ng shin bone at stimulated kapag ang paa ay flexed.

Ankle Strength

Ang malakas na bukung-bukong ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga bukung-bukong pulbos at tulungan na mapataas ang haba ng haba. Ang soleus at gastrocnemius ay ang dalawang pangunahing kalamnan na nag-iimpluwensya sa lakas ng bukung-bukong. Ang pagpapalakas ng dalawang kalamnan na ito ay gagawing mas malakas ang iyong mga ankles, na nagpapahintulot sa iyo na itulak ang lupa, na nagdaragdag sa oras na ikaw ay nasa eruplano. Bilang isang resulta, ang iyong hakbang ay mas mahaba, at ang iyong bilis ay tumaas, tala BrianMac Sports Coach.

Anterior Tibialis Muscle

Ang pagbuo ng isang malakas na nauuna na tibialis na kalamnan ay nagpapahintulot para sa mas malawak na pagbaluktot ng paa. Kung mas magagawa mong ibaluktot ang iyong paa, mas malaki ang puwersa na iyong sinisikap sa lupa kapag nakikipag-ugnay ang iyong paa. Ang pagtaas sa puwersa, ay nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang lupa nang mas mahirap, sa gayon ang pagtaas ng iyong bilis. Bukod dito, ang pagpapalakas sa nauuna na tibialis ay maaaring maiwasan ang shin splits; isang karaniwang problema sa gitna ng mga runners.

Lower Leg Workout

Ang iyong gastrocnemius ay pinakamahusay na tumugon sa mas mabigat na pagtutol at mababang pag-uulit; samantalang, ang soleus ay tumugon sa mas magaan na timbang at mas mataas na repetitions. Para sa iyong unang pag-eehersisyo ng guya, isagawa ang bawat ehersisyo na may maraming mga reps gaya ng kinakailangan sa nakakapagod na mga kalamnan. Kung ang iyong mga binti ay nasa masamang hugis, maaari itong maging kasing walong. Gumagana ang iyong paraan sa paglipas ng panahon, at habang ang iyong lakas ng guya ay nagpapabuti, sa perpektong bilang ng mga reps at set para sa bawat isa, na kung saan ay: nakatayo ang guya - tatlong hanggang limang set ng walong hanggang 10 reps; tatlong set ng 20 hanggang 30 reps ng seated calf raises; at tatlong set ng 20 reps ng body-weight toe raises.

Pagsasaalang-alang

Lakas ng tren ng mga guya minsan o dalawang beses kada linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Sanayin ang iyong mga binti kasunod ng iyong pagpapatakbo ng pag-eehersisyo, o sa mga araw na hindi ka tumatakbo upang maiwasan ang hindi pa panahon pagkapagod sa iyong mga binti sa ibaba.Bukod dito, pagdaragdag sa pagsasanay sa burol sa iyong programa sa pagsasanay upang makatulong sa karagdagang lakas ng iyong mga mas mababang mga binti. Ang Running hill sprints ay makikinabang sa mga sprinters at runners ng distansya sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga ankle at paghikayat ng dorsiflexion, na makakatulong upang palakasin ang nauunang tibialis.