Pag-aalis ng tubig sa Pagganap ng Palakasan

Ayon sa International Olympic Committee, ang pag-aalis ng dehydration ay nagpapahina sa pagganap ng isang atleta sa karamihan ng mga kaganapan: sports ng pagtitiis, sports team, kapangyarihan at sprint sports, sports ng taglamig at sports na may mga weight classes. Kailangan ng mga atleta na maging mahusay na hydrated bago at sa panahon ng ehersisyo at kumpetisyon.

Video ng Araw

Pag-aalis ng tubig at ang Katawan

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na tubig para sa lahat ng mga aktibidad at hindi maaaring umangkop sa pag-aalis ng tubig. Panloob, ikaw ay may 65% ​​na tubig. Kung walang tubig, maaari ka lamang makaligtas ng ilang araw. Dehydration ay gumagawa ng iyong dugo mas makapal, pagtaas ng iyong puso rate at decreasing ang halaga ng dugo ang iyong puso ay maaaring magpahitit sa isang matalo at nagiging sanhi ng iyong presyon ng dugo upang mahulog. Ang pag-aalis ng tubig ay nagiging mas mahirap para sa taba upang makuha ang iyong mga kalamnan upang magamit para sa gasolina, kaya ang iyong mga kalamnan ay sumunog sa limitadong mga sugars (glycogen) na naroon. Dahil ang iyong utak ay halos 85% ng tubig, kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa iyong kalagayan at pagbaba sa iyong konsentrasyon at pagkaalerto.

Mula sa isang perspektibo sa sports, nawawalan ng kaunting 2% ng iyong timbang sa katawan - halimbawa, 2. £ 8 (na kumakatawan sa mga 44 na ounce ng tubig) sa isang 140-pound marathoner - maaari sanhi ng masusukat na pagbaba sa pagganap. Ang dehydration ng higit sa 3% ng iyong timbang sa katawan ay malubha, ang pagtaas ng posibilidad ng pagkapagod ng init at init stroke sa mainit at / o mahalumigmig na kondisyon. Dahil ang mga atleta ay maaaring pawis 6% hanggang 10% ng kanilang timbang sa katawan sa panahon ng kumpetisyon, maaari mong makita ang kahalagahan ng rehydrating.

At ang uhaw ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig ng pag-aalis ng tubig. Kung naghihintay kang uminom hanggang sa ikaw ay nauuhaw at huminto sa pag-inom kapag nasiyahan ang iyong uhaw, mananatili kang 25% hanggang 50% na inalis ang tubig.

Pag-aalis ng tubig at Pagganap

Para sa anumang mga atleta, ang pagliit ng iyong tuluy-tuloy na pagkawala sa hindi hihigit sa 2% ng iyong timbang sa katawan ay isang mabuting panuntunan. Sa 2% na pagkawala ng katawan, sisimulan mong makita ang nadagdagang pagkapagod, nabawasan ang pagtitiis, ang mga simula ng sakit sa init at pagtanggi ng pagganyak. Ang mabuting balita ay ang pag-rehydrate ay babalik ang lahat ng mga problemang ito.

Kung mas mahaba ang iyong pag-eehersisyo o kumpetisyon, mas maraming dehydration ang makapinsala sa iyong pagganap. Ang isang pagrepaso sa mga siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na ang mga atleta ng pagtitiis tulad ng triathletes at marathoners ay nagkaroon ng drop ng pagganap ng 7% hanggang 60% kapag inalis ang tubig. Ang mga atleta na nangangailangan ng lakas ng kalamnan, tulad ng mga bodybuilder at football linemen, ay napagpapahina na ang kanilang kapangyarihan kapag ang kanilang pagkawala ng pawis ay mas mababa sa 3% ng kanilang timbang sa katawan.

Pag-aalis ng tubig at Paghahanda

Bago ang isang ehersisyo o kumpetisyon, maayos na hydrate sa pamamagitan ng pag-inom ng 1 hanggang 2 tasa ng likido isang oras bago magsimula, isang tasa mga 15-30 minuto bago at pagkatapos ay 5 hanggang 10 ounces ng likido bawat 15-20 minuto ng aktibidad. Ayusin ang mga halaga na ito sa panahon at kung magkano ang iyong pawis.

Hindi mo alam ang rate ng iyong pawis? Ito ay medyo madali upang malaman. Bago ka mag-ehersisyo, timbangin ang iyong sarili hubad. Pagkatapos ehersisyo, ngunit para sa pinakasimpleng pagkalkula, huwag uminom o umihi. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, alisin mo ang mga damit, patuyuin, pagkatapos timbangin muli ang iyong sarili. Kailangan mong uminom ng 16 ounces of fluid para sa bawat libra na nawala mo, para makabalik ka sa iyong panimulang punto.

Bago at sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang antas ng iyong hydration at uminom ng higit pa kung kinakailangan. Ang isang mabilis na paraan ay ang pagtingin sa kulay ng iyong ihi - ang isang madilim na ihi ay nagpapahiwatig ng pag-aalis ng tubig. Banayad na dilaw o walang kulay ay karaniwang nangangahulugan na ikaw ay hydrated, ngunit ang pag-inom ng mga inumin ng caffeine o alkohol ay mag-aalis ng tubig sa iyo nang walang madilim na kulay ng ihi.

Pag-aalis ng tubig at Pagbawi

Pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong mag-rehydrate (2 tasa, 16 ounces para sa bawat kalahating mawala). Mas mainam na gumamit ng sports drink na naglalaman ng mga electrolyte kaysa sa tubig na nag-iisa - pagkatapos ng lahat, hindi namin pawis ang plain tubig. Sabihin nating ang aming 140-pound marathoner ay nag-eehersisyo at natagpuan na nawala ang 1 £ 1/4. Iyan ay 1. £ 75 * 16 ounces = 28 ounces, o 3 1/2 tasa ng isang sports drink na kailangan niya post-ehersisyo upang rehydrate.

Para sa iyong sariling mga pangangailangan sa pagbawi, maaaring gusto mong rehydrate sa 150% ng iyong pagkawala ng tuluy-tuloy - 24 ounces para sa bawat kalahating ikaw ay pababa. Pagkatapos ng lahat, sigurado ka ba na sinimulan mo ang ehersisyo na ganap na hydrated?