Malalim na Inner Thigh Groin Stretch

Ang mga tisyu at kalamnan sa iyong malalim na panloob na mga thighs at singit ay maaaring maging masikip at matigas mula sa mahinang postura at hindi aktibo. Ito ay maaaring humantong sa kahinaan sa iyong hips, na maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong mas mababang likod, hips at tuhod. Ang pagpapalawak sa rehiyong ito ay maaaring makatulong sa pagbawas ng sakit at pagpapabuti ng hip mobility, na nagpapahintulot sa higit na kalayaan upang ilipat sa iyong mga joints sa balakang, sabi ng National Academy of Sports Medicine. Tandaan na magpainit ng 5 hanggang 10 minuto ng dynamic na aktibidad bago lumalawak.

Video ng Araw

Mga Benepisyo

Ang pagpapalawak sa panloob na mga hita at singit sa pamamagitan ng pagpindot sa kahabaan ay nagbabawas ng neural stimulation sa rehiyon na nagiging sanhi ng higpit at sensitivity. Maaari mo ring iunat ang lugar sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga joints sa hip papunta at malayo mula sa gitna ng iyong katawan nang paulit-ulit. Ang ganitong uri ng kahabaan, na tinatawag na aktibong paglawak, ay nagpapabuti ng pagkalastiko ng tisyu, na nagpapataas ng iyong hanay ng paggalaw bago mag-ehersisyo.

Standing Hip Extension Stretch

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga flexors ng balakang, upper thighs at malalim na singaw na magkasama, habang pinapagana ang iyong puwit. Gumagana ka rin sa tiyan at tiyan ng katatagan habang pinapanatili mo ang iyong pustura at hawakan ang kahabaan. Tumayo kasama ang iyong mga binti at pabalik sa iyong kaliwang paa. Habang pinipigilan mo ang iyong kaliwang puwit at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa, itaas ang iyong kaliwang braso sa ibabaw ng iyong ulo at pahabain ang iyong katawan pabalik nang bahagya. Hawakan ang kahabaan na ito para sa tatlong malalim na paghinga, pagkatapos sandalan ang iyong katawan sa iyong karapatang iunat ang tisyu na pagpapalawak mula sa iyong mga armpits, sa pamamagitan ng iyong katawan at sa iyong kaliwang balakang at hita. Hawakan ang kahabaan na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti at balakang.

Aktibong Frog Stretch

Ang ehersisyo na ito ay gumagalaw sa iyong hip joints at inner thighs papasok at labas mula sa sentro ng iyong katawan, lumalawak at kinontrata ang mga tisyu sa mga kalamnan at kasukasuan. Ang paggawa ng pagsasanay na ito sa lupa ay nagpapanatili sa iyong gulugod sa lugar habang inililipat mo lamang ang iyong mga joints sa balakang. Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa lupa kasama ang iyong mga binti na baluktot. Habang nilalabasan mo ang iyong bibig, ibababa ang iyong mga tuhod sa lupa habang pinapanatili ang mga soles ng iyong mga paa. Ito ay umaabot sa lahat ng mga nag-uugnay na tisyu sa iyong panloob na mga hita at singit. Hawakan ang kahabaan para sa isang malalim na paghinga, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod magkasama. Ulitin ang ehersisyo para sa dalawang set ng 10 reps.

Self-Myofascial Release

Self-myofascial release, o SMR, ay isang self-massaging na paraan na naglalabas ng masikip na tisyu na nagdudulot ng trigger point formation. Sa pamamagitan ng masahe sa panloob na mga hita at nakapaligid na mga grupo ng kalamnan na may foam roller, massage stick o iyong sariling mga daliri at kaunting tapik, maaari mong bawasan ang bilang ng mga puntos ng pag-trigger at pagbutihin ang sirkulasyon sa iyong mga tisyu. Gamitin ang SMR bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang sakit ng kalamnan at mapabilis ang paggaling.

Kung gumamit ka ng massage stick, hawakan ang stick sa bawat dulo at umupo sa gilid ng isang upuan sa iyong mga paa sa lupa. Palakihin ang gitna ng stick kasama ang iyong panloob na hita nang paulit-ulit hanggang sa mapawi ang lambing. Roll sa iyong mga thighs, ang mga gilid ng iyong hip, binti at hamstring upang mapabuti ang pangkalahatang pagkalastiko ng tisyu.