Decline Bench Abdominal Exercises

Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na progressively overload at hinamon upang lumaki. Kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa tiyan sa isang tanggalan ng tanggihan, pinalaki mo ang paglaban. Gayundin, maaari mong gamitin ang mga dumbbells at mga bola ng gamot habang ginagawa mo ang mga twists ng Russian, mga tosses ng bola at mga buong sit-up sa nabababang bangko. Kakailanganin mo ang pagbaba ng bench, dumbbells at mga bola ng gamot na magagamit sa karamihan ng mga gym.

Video ng Araw

Mga Twist ng Ruso

Ang ehersisyo na ito ay lalo pang pinapagana ang iyong panloob at panlabas na mga oblique na matatagpuan sa mga gilid ng iyong katawan. Ang iyong pahilig na mga kalamnan ay lumikha ng umiikot o dayagonal na paggalaw sa panahon ng pag-twist. Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mababang sakit sa likod.

Umupo sa isang tanggihan ng hukuman sa iyong puwitan sa mataas na dulo ng bangko. I-secure ang iyong mga paa sa mga anchor. Lumiligid sa gitna mula sa pad, hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo, hinawakan ang mga bisig. Ibalik sa iyong kaliwa. Habang lumalapit ka sa panimulang posisyon, iuwi sa iyong kanan, dalhin ang iyong katawan sa sentro. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa gilid, pinapaikot ang iyong mga bisig papunta sa iyong kanang bahagi. Baliktarin ang mga direksyon habang nakabalik ka sa sentro. Ulitin nang hanggang apat na hanay na hindi hihigit sa 20 kabuuang pag-ikot. Maghawak ng 6-pound ball na gamot upang magdagdag ng paglaban.

Ball Tosses

Ball tosses sa isang tanggihan bench ay pasiglahin ang iyong rectus abdominus, ang six-pack na kalamnan. Palakihin ang iyong tiyan kapangyarihan sa pamamagitan ng dahan-dahan gamit ang mas mabibigat na bola, paghuhugas at mahuli ang mga bola nang mabilis. Iwasan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mababang sakit sa likod.

Grab isang 6-pound na gamot na bola at umupo sa itaas na dulo ng bangko, ang mga paa ay nakuha sa mga anchor. Lumiligid pabalik sa kalahati mula sa pad, itapon ang bola nang tuwid, nakahahalina ito sa lima hanggang anim na pulgada sa itaas ng iyong dibdib. Tumutok sa iyong mga abdominals habang ihagis mo at mahuli ang bola. Ihagis ang bola sa hangin, ilipat ang iyong katawan ng isang pulgada pataas kapag itapon mo ang bola. Ilipat ang iyong katawan pabalik sa isang pulgada bilang mahuli mo ang bola. Ulitin ang hanggang sa apat na hanay ng 15 hanggang 20 throws.

Tanggihan ang mga Crunches

Ang pagbagsak ng langutngot ay gumagana sa iyong rectus abdominus, lalo na sa itaas na kalahating pinakamalapit sa iyong dibdib. Kung mayroon kang mga problema sa pagkahilo o liwanag-ulo, huwag tangkaing ang mga crunches na ito. Sa sandaling tapos ka na sa isang set, umupo sa tuktok ng hukuman para sa isang sandali. Pinapayagan nito ang daloy ng dugo upang maging equalize sa iyong katawan.

Umupo sa mas mataas na dulo ng bangko, isang paa sa mga anchor, ang isa sa itaas. Hawakan ang dumbbell hawakan sa parehong mga kamay at babaan ang iyong katawan sa kahabaan ng pad. Palawakin ang iyong mga armas sa itaas at bahagyang nasa likod ng iyong ulo. Tumutok sa paglipat mula sa iyong mga tiyan sa tiyan, pinapanatili ang iyong mga bisig tuwid, nagdadala ng dumbbell sa itaas ng iyong dibdib na nakakataas ng iyong balikat blades mula sa bangko. Dahan-dahang bumababa, dalhin ang dumbbell sa kabila ng iyong ulo.Ulitin ng hanggang sa apat na hanay ng 15 hanggang 20 reps.