Deadlifts for a Bigger Butt

Ang isang nakuha na nadambong na pumupuno sa iyong maong ay isang layunin para sa maraming fitness buff. Ang mga deadlift ay sobrang maraming nalalaman at epektibo sa pagsasanay sa iyong mas mababang likod, hamstring at, siyempre, ang iyong puwit.

Video ng Araw

Upang bumuo ng isang mas malaking puwit, gawin ang iyong deadlifts gamit ang katamtaman sa mabigat na timbang. Ang malakas na timbang ay hamunin ang iyong mga fibers ng kalamnan upang masira, kaya't sila ay nagtatayo ng mas malakas at mas makapal upang punan ang iyong likuran.

Maaaring magawa ang deadlift na mapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod o lubusang baluktot ang mga ito.

Bago ka Magsimula

Ang deadlift ay isang advanced na ehersisyo. Samakatuwid, dapat kang magsagawa ng isang binti at mas mababang back training program na pagsasanay para sa anim hanggang walong linggo bago magsagawa ng deadlifts na may mabigat na timbang. Ang iyong mga pagsasanay sa paghahanda ay dapat magsama ng barbell back squats, lunges, extension ng binti, binti ng kuko at mga hyperextension pabalik.

Sa sandaling simulan mo ang pagsasama ng deadlifts, gawin mo ang pangalawang ehersisyo sa iyong pag-unlad para sa iyong mas mababang katawan, pagkatapos lamang squats. Matapos ang deadlifts, magdagdag ng lunges o cable hip extensions upang mapahusay ang iyong butt development.

Dalas, Intensity at Dami

Ang bigat na angkop mo ay dapat na mabigat sapat na maaari mong makumpleto lamang anim hanggang 12 repetitions para sa isang maximum ng anim na hanay ng deadlifts. Ang hamon na ito ay tumutulong upang ikot at palaguin ang iyong mga gluteal na kalamnan.

Magsagawa ng iyong gawain sa pag-aayos ng puwit kasama ang iyong mga hita at guya magsanay nang hindi hihigit sa dalawang araw kada linggo upang mabawasan ang iyong panganib na mag-overuse ng mga pinsala.

Magbasa Nang Higit Pa : Ang Aking Ibabang Bumalik ay Masikip Pagkatapos ng Deadlifts

Straight-leg Deadlift

Ang straight leg barbell dead-lifts ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga gluteal na kalamnan nang higit pa kaysa sa deadlift na bent-tuhod. Ang deadlifts ay dapat gumanap sa loob ng isang rack rack o sa isang tiyak na hanay ng rack, kung maaari.

Posisyon ang barbell sa rack na mga tatlong pulgada sa itaas ng iyong mga tuhod. Hindi mo kailangan ang mga bar ng kaligtasan ng hagupit na pustahan kapag nag-execute ka ng deadlifts. Gayunpaman, dapat mong gamitin ang mga collars ng kaligtasan upang ma-secure ang mga plates ng timbang sa barbell upang hindi sila mag-slide sa gilid.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito : Tumayo sa gitna ng bar, na ang iyong mga kamay ay may balikat na lapad at hawak ang bar na may magkakahalo na mahigpit na pagkakahawak, na nangangahulugan na ang isa ay underhand at isa na sa ibabaw. Ang iyong mga thighs ay dapat na hawakan ang barbell.

Tumayo tuwid, gamit ang iyong mga binti upang iangat ang barbell off ang pegs suporta at hakbang pabalik tungkol sa dalawang paa. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang mapanatili ang isang flat likod, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga puwit out sa likod mo habang iyong babaan ang barbell papunta sa iyong mga ankles. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at tumingin sa pader sa harap mo sa isang punto bahagyang itaas ang antas ng iyong mga mata sa buong kilusan.

Kontratuhin ang iyong mga gluteal na kalamnan upang bumalik sa isang patayo na posisyon at itulak ang iyong mga hips bahagyang nauuna sa dulo ng kilusan.Panatilihin ang malapit sa barbell sa iyong katawan hangga't maaari sa bawat pag-uulit.

Bent-tuhod Deadlift

Ang deadlift ng baluktot na tuhod ay mukhang nag-squatting ka sa isang barbell laban sa harap ng iyong mga thighs. Binibigyang-target ng pagkakaiba-iba na ito ang iyong mga quad pati na ang iyong mga hips, pigi at likod. Maaari mong gawin ang deadlift ng bent-tuhod mula sa isang rack o may barbell sa sahig.

Upang maisagawa ang ehersisyo: Tumayo sa iyong mga binti na malapit sa barbell, hawak ang barbell sa iyong mga kamay sa lapad ng lapad at ang iyong mga palad sa isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Iangat ang barbell off ng mga pegs ng suporta at hakbang pabalik mga dalawang paa.

Panatilihin ang bar na malapit sa iyong mga binti habang itinatak mo ang iyong mga puwit sa likod mo habang sabay-sabay na baluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay halos magkapareho sa sahig o ang mga plato ng timbang ay hawakan ang lupa. Push sa pamamagitan ng iyong mga takong at kontrata ang iyong mga glutes upang tumindig back up. Ang pagtulak sa iyong mga takong ay nakakakuha ng iyong mga gluteal na kalamnan nang higit sa iyong mga quadricep.

Magbasa pa : Ano ang mga Benepisyo ng Pag-iwas sa Deadlifting?