Patay Butt Syndrome Nagsanay ng
Talaan ng mga Nilalaman:
Kapag ang iyong gluteus medius, isa sa tatlong pangunahing mga kalamnan sa iyong puwit, ay nabigo sa sunog, ang iyong puwit ay nararamdaman patay. Mabuting balita: Ang isang patay na puwit ay hindi maibabalik.
Video ng Araw
Mga junkies ng trabaho sa desk at ang mga may mahabang nagmamaneho ay madalas na nagkakaroon ng patay na butt syndrome, na opisyal na kilala bilang gluteus medius tendinosis, ngunit maaari ring magamit ang mga rats at runners na hindi nakakakuha ng kanilang glutes kapag nag-ehersisyo. Ang sindrom nila ay nailalarawan sa pamamagitan ng pamamaga ng mga tendon sa isa sa tatlong kalamnan sa iyong puwit, kaya nahihirapan sila. Maaaring humantong ito sa mas mababang sakit sa likod o masakit na hips habang sinusubukan ng mga bahagi ng katawan na gawin ang gawain ng iyong hindi aktibo na nadambong.
Banayad na apoy sa ilalim ng iyong likod! Turuan ang mga muscles na apoy na may partikular na pagsasanay. Malulunasan mo ang sakit at mas makapangyarihan sa panahon ng isang mahirap na ehersisyo.
Read More: Butt Exercises with Fast Results
Squats
Squats are the na paraan upang i-activate ang iyong glutes, ngunit nagpose sila ng conundrum-kung ang iyong puwit ay patay, sa labas ng squat, kaya ang iyong mga quads at mas mababang likod ay tanggapin. Upang ayusin ito bago ka magtahi, hanapin ang iyong gluteus medius, upang maaari mong aktibong mag-tap dito.
Habang nakatayo, gamitin ang iyong kamay upang madama ang iyong mga buto. Sinasalamin mong kontrata ang kalamnan doon at hawakan gamit ang iyong kamay doon upang pakiramdam ang pakikipag-ugnayan. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses bago mo gawin ang anumang bagay upang maisaaktibo ito.
Ngayon, kapag ikaw ay nagtatampo, mag-alala nang mas kaunti tungkol sa laki ng iyong barbell at mag-alala pa tungkol sa pagpit ng iyong tush. Umupo sa iyong mga takong at talagang itaboy ang mga ito sa lupa upang mapanatili ang iyong diin sa likod na bahagi. Bend ang iyong mga tuhod at hips habang mas mababa ka sa squat. Push sa pamamagitan ng iyong mga takong habang ikaw ay bumangon back up sa isang buong stand.
Ulitin ang 10 hanggang 20 beses, na may kaunting timbang. Ikaw ay pagsasanay para sa pag-andar, hindi Bodybuilding.
->
Hip Bridges
Hip tulay matulungan kang tumuon sa pisilin ng gluteus medius. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Itanim ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya. Tumutok sa mga kalamnan ng iyong likuran habang itinataas mo ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang "tulay" mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat. Ihinto ang dalawa hanggang tatlong bilang at palayain. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Clamshells
I-activate ang clamshells ang iyong glutes mula sa ibang direksyon kaysa sa linear na pagkilos tulad ng pagtakbo, paglalakad at paglalamon. Nakakatulong ito na itaguyod ang balanse sa kanilang pag-andar at isang mahalagang bahagi ng isang komprehensibong plano sa pagsasanay ng butt.
Upang gumawa ng isang kabibi, kasinungalingan sa iyong panig, yumuko ang iyong mga tuhod at i-stack ang iyong mga hips. Ipatong ang iyong ulo sa iyong siko o magsinungaling ang lahat ng paraan pababa sa iyong panig. Panatilihing magkasama ang iyong mga takong habang binubuksan mo at isara ang tuktok na tuhod, na may binti na nakabitin sa iyong balakang at sa iyong sakong.Gumawa ng 15 hanggang 20 sa isang panig, i-flip at isagawa sa kabaligtaran.
Magbasa Nang Higit Pa: 17 Magsanay sa Ihugis at Tono Ang Iyong Nakabibighani
Single-Leg Exercises
Mga Single-leg na ehersisyo ay kabilang sa mga nangungunang mga gumagalaw para sa pag-activate ng gluteus medius, ayon sa isang 2011 na pag-aaral na inilathala ng mga mananaliksik mula sa Belmont University sa Nashville, Tennessee, sa International Journal of Sports Physical Therapy.
Gumawa ng mga single squat squat sa pamamagitan ng nakatayo sa harap ng isang upuan o bangko. Balanse sa iyong kanang binti at iangat ang iyong kaliwang binti patungo sa harap mo. Mabaluktot ang iyong tuhod at balakang upang maglupasay pababa patungo sa ibabaw ng upuan; hawakan ito sa iyong pisngi kung maaari. Push sa pamamagitan ng iyong sakong upang ituwid back up. Kumpletuhin ang 10 hanggang 12 sa iyong kanang paa, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.
Ang single-leg deadlifts ay tumutulong din sa pagtatayo ng mga patay na glute. Hindi na kailangang magdagdag ng maraming timbang sa paglipat na ito, ngunit maaari kang humawak ng 12 hanggang 15-pound na dumbbell sa isang banda para sa dagdag na hamon.
Stand and balance sa iyong kaliwang binti. Hawakan ang dumbbell, kung ginagamit mo ito, sa iyong kanang kamay na nakabitin sa harap ng iyong kanang hita. Hinge forward sa iyong kaliwa shin, na nagpapahintulot sa iyong kanang kamay upang magsipilyo papunta sa iyong kaliwang bukung-bukong at ang iyong kaliwang tuhod upang liko nang bahagya. Tumayo ka hanggang matapos. Subukan upang mapanatili ang balanse para sa lahat ng 10 hanggang 15 reps, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
