Araw-araw Inirerekumendang Fiber Intake

Ang fiber ay hindi kapaki-pakinabang lamang sa pagpapanatili ng mga regular na paggalaw ng bituka. Ang hibla ay lampas sa kanyang papel na ginagawang pagpapabuti ng kaayusan, dahil pinabababa rin nito ang iyong kolesterol, nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo at nagpapahina ng mga problema sa mga pouch na bumubuo sa iyong bituka, na kilala bilang sakit na diverticular. Bilang isang karagdagang benepisyo, hibla ang lahat ng ito para sa zero calories. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng fiber sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Kung hindi mo ito ginagamit, gayunpaman, dagdagan ang dami ng hibla nang dahan-dahan upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na epekto.

Video ng Araw

Mga Pangkalahatang Rekomendasyon

Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nagtatatag ng mga pang-araw-araw na pangangailangan para sa lahat ng nutrients, upang malaman mo kung ano ang kailangan mong ubusin. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng 30 hanggang 38 gramo ng hibla araw-araw upang suportahan ang isang malusog na katawan, ayon sa Lupon ng Pagkain at Nutrisyon. Kung ikaw ay babae, dapat kang makakuha ng 21 hanggang 25 gramo ng fiber bawat araw. Kung ikaw ay buntis o lactating, ang rekomendasyon na ito ay tataas. Sa mga ganitong kaso, kakailanganin mo ng 28 hanggang 29 gramo ng fiber araw-araw.

Paggawa ng Math

Ang mga rekomendasyon na itinakda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ay maaaring mas marami o mas kaunti kaysa sa aktwal na kailangan mo, depende sa iyong caloric intake. Maaari mong kalkulahin ang iyong sariling mga kinakailangan sa fiber sa pamamagitan ng paggamit ng isang mabilis na formula. Subaybayan ang iyong mga calorie para sa ilang araw upang makakuha ka ng pakiramdam para sa kung gaano karaming mga calories na karaniwang ginagamit mo. Para sa bawat 1, 000 calories na kinakain mo dapat ay nakakakuha ng 14 gramo ng hibla, ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano 2010. Bilang isang halimbawa, kung karaniwang kumain ka ng 1, 600 calories, kailangan mo ng 22. 5 gramo ng fiber bawat araw.

Ang pagtaas ng iyong paggamit

Magdagdag ng ilang gramo ng hibla sa isang pagkakataon habang nagtatrabaho ka patungo sa pagtugon sa iyong rekomendasyon ng paggamit ng hibla. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang karagdagang 5 gramo ng hibla bawat araw sa loob ng ilang linggo, nagmumungkahi ang Programang Kontrol ng Pagkalbo ng Michigan ng University of Michigan. Kung ang sobrang hibla ay hindi mag-abala sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 5 gramo araw-araw pagkatapos ng dalawang linggo. Patuloy na magdagdag ng pang-araw-araw na hibla nang unti-unti, kung kinakailangan, hanggang nakakakuha ka ng sapat. Kung ikaw ay madagdagan ang iyong paggamit ng hibla masyadong mabilis, maaari kang makaranas ng gas, bloating, pagtatae o paninigas ng dumi.

Kung saan makakakuha ng hibla

Ang hibla ay nagmumula lamang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, na nangangahulugan na ang kumain ng walang taba, ang mga dibdib na inihaw na manok ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang hibla. Ang pagkain ng mga gulay, prutas, beans, tsaa, buong butil, mani at buto, gayunpaman, ay nagdaragdag ng maraming hibla sa iyong diyeta. Ang sprouts ng Brussels, okra, berdeng mga gisantes, turnip at matamis na patatas ay naglalaman ng halos 4 hanggang 5 gramo ng hibla sa bawat isang kalahating tasa na niluto. Ang isang maliit na peras, mansanas o orange ay nag-aalok ng humigit-kumulang 3 gramo ng hibla. Ang black beans, lentils, navy beans o pinto beans ay magkakaroon ng 5 hanggang 6.5 hibla gramo sa isang kalahating tasa. Ang parehong halaga ng mga kidney beans ay mas malapit sa 8 gramo. Ang buong-wheat bread ay nagbibigay sa iyo ng tungkol sa 1. 5 gramo ng hibla bawat slice, habang ang mga mataas na hibla siryal ay may hanggang sa 8. 5-12 gramo ng hibla sa bawat paghahatid. Basahin ang mga label ng nutrisyon sa katotohanan upang matukoy ang mga gramo ng hibla bawat paghahatid sa mga pagkaing tinatamasa mo.