Compound Dumbbell Exercise

Sa ganitong mataas na bilis, multi-tasking, modernong mundo, natural na nais mong makahanap ng isang paraan upang i-multi-gawain ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, masyadong. Ang compound dumbbell exercises ay nagsasama ng ilang dumbbell na gumagalaw sa isang fluid exercise na gumagana ng maramihang grupo ng kalamnan. Magsanay tulad ng isang dumbbell malinis at pindutin ang trabaho sa iyong buong itaas na katawan. Upang i-target ang iyong buong katawan sa isang solong ehersisyo, subukan ang isang dumbbell jump-to-squat-thrust ehersisyo. Upang makakita ng mga resulta, kailangan mong mag-ehersisyo nang tuluyan. Magtalaga ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo ng lakas ng pagsasanay, siguraduhin na mag-iskedyul ka ng isang buong araw sa pagitan ng mga sesyon upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na magpahinga.

Video ng Araw

Lunge, Curl at Pindutin ang

Hakbang 1

Magsanay sa lunge, kulutin at pindutin ang ehersisyo upang palakasin ang iyong glutes, quadriceps, binti, biceps, balikat at dibdib. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng distansya, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.

Hakbang 2

Hakbang sa iyong kanang paa at babaan ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Ang kanang tuhod ay dapat na direktang ihanay sa kanang bukung-bukong. Habang lumalakad ka, kumukupas ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga balikat, nakikipagtulungan sa iyong mga kalamnan sa biceps.

Hakbang 3

Pindutin ang parehong dumbbells sa kalangitan, gamit ang iyong balikat at mga kalamnan sa dibdib. Patayin ang iyong kanang paa sa sahig at gamitin ang iyong binti at lakas ng tiyan upang itulak ang iyong sarili pabalik sa nakatayo na posisyon.

Hakbang 4

Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa iyong kaliwang binti para sa isang buong pag-uulit. Magsagawa ng maraming mga ehersisyo, kulutin at pindutin ang mga pagsasanay hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi napapagod sa pagtatapos ng pagitan, subukang dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo. Magsagawa ng tatlong set ng ehersisyo na ito, pag-pause para sa isang pahinga sa pagitan ng bawat hanay.

Dumbbell Clean and Press

Step 1

Magsagawa ng dumbbell malinis at pindutin ang upang makisali ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong abs, armas at dibdib. Upang magsimula, ilagay ang isang dumbbell isa sa sahig sa iyong mga paa.

Hakbang 2

Ikiling ang iyong mga tuhod at umabot ka upang sunggabin ang dumbbell sa isang kamay at iangat ang dumbbell sa harap ng iyong balikat. Tandaan na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot kapag kinuha mo ang dumbbell upang protektahan ang iyong sarili mula sa straining iyong mas mababang likod.

Hakbang 3

Pindutin ang dumbbell papunta sa langit, ganap na pagpapalawak ng iyong braso. Hold para sa isang count bago pagbaba ng dumbbell pabalik pababa sa sahig. Kunin ang dumbbell sa kabaligtaran ng kamay at ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran. Binibilang ito bilang isang buong rep.

Hakbang 4

Magsagawa ng maraming malinis at pindutin ang mga reps hangga't maaari sa pagitan ng 30 segundo. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi nasasabik sa pagtatapos ng 30 segundo, dagdagan ang halaga ng timbang na iyong ginagamit. Magpahinga pagkatapos ng bawat hanay, gumaganap ng tatlong set sa kabuuan.

Dumbbell Jump-to-Squat Thrust

Hakbang 1

Palakasin ang iyong buong katawan gamit ang dumbbell jump-to-squat-thrust exercise. Upang magsimula, tumayo nang mataas sa iyong mga paa sa distansya ng distansya, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.

Hakbang 2

Bend ang iyong mga tuhod na 6 pulgada upang suhayin ang iyong sarili at tumalon ka sa hangin na sumasabog. Ang lupa sa isang posisyon ng squatting sa iyong mga tuhod baluktot.

Hakbang 3

Bend sa ibabaw at ilagay ang mga dumbbells sa sahig at tumalon o lumakad pabalik sa isang mataas na posisyon ng pushup, na may hawak sa mga dumbbells para sa suporta. Para sa isang opsyonal na dagdag na paso, subukan gumaganap ng isang pushup dito. Tumalon o itumba ang iyong mga paa pasulong sa iyong mga kamay at bumalik sa isang nakatayong posisyon. Binibilang ito bilang isang buong rep.

Hakbang 4

Magsagawa ng maraming reps hangga't maaari sa pagitan ng 30 segundo. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi nasasabik sa katapusan ng 30 segundo, subukang hawakan ang mas mabibigat na dumbbells upang madagdagan ang paglaban. Magpahinga sa pagitan ng mga set, magtrabaho sa iyong paraan ng hanggang sa tatlong set.

Mga Tip

• Palaging simulan ang bawat pag-eehersisyo na may limang hanggang 10 minuto ng aktibidad ng aerobic na ilaw upang mapainit ang iyong mga kalamnan, kahit na ikaw ay lakas ng pagsasanay. "Ang mga" mainit "na mga kalamnan ay mas malamang na mapunit o makapagpapanatili ng mga pinsala. Kapag natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo, bigyan ang iyong oras ng katawan upang palamig sa limang minuto ng liwanag na aktibidad at tapusin ang may ilang buong katawan na umaabot.

Mga Babala

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.