Upuan para sa matatanda na mga tao

Ang pagsasanay ay may maraming mga anyo at uri, kabilang ang mga ehersisyo sa silya. Ang pagsasanay ng mga tagapangulo ay epektibong tumutulong sa mga matatandang indibidwal upang mag-ehersisyo at ilipat nang hindi inilalagay ang undo na presyon o pilay sa kanilang mga katawan. Gumagana ang paggalaw upang mag-lubricate joints at panatilihin ang mga ito na kakayahang umangkop, palakasin at patatagin ang mga indibidwal na kalamnan at dagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Ang mga ehersisyo at mga resulta ng paggalaw ay nagreresulta sa isang nabawasan na bilang ng mga talon at isang mas mataas na kakayahan upang mas mahusay na maisagawa ang pang-araw-araw na pisikal na gawain. Maliban kung nakalagay, isagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang straight-back na upuan na matatag ang iyong mga paa sa lupa.

Video ng Araw

Toe Taps

Panatilihin ang mga takong sa lupa at yumuko ang mga daliri hanggang sa kisame at pabalik sa lupa. Upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw, umupo patungo sa gilid ng upuan sa mga binti tuwid at ang takong hawakan ang lupa. Sa ganitong posisyon, ituro ang mga daliri pababa patungo sa lupa at pagkatapos ay patungo sa kisame. Ulitin ang mga pagsasanay na ito ng walong hanggang 10 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa mas mababang harap at hulihan ng iyong mga binti, na magagamit mo para sa maraming pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-akyat at pababang mga hagdan.

Sunshine Arm Circles

->

Ang paggamit ng mga bola ay nagdaragdag ng iba't ibang mga ehersisyo.

Sa ganitong ehersisyo ang indibidwal ay may bola at humahawak sa itaas ng ulo. Palaging panatilihin ang elbows bahagyang baluktot at pagkatapos bilog ang bola kaliwa, pababa, kanan, at back up sa isang malaking bilog. Baligtarin ang mga direksyon sa bawat oras at ulitin ang walong sa 10 beses. Kung ang indibidwal ay hindi makakakuha ng bola sa itaas ng ulo pagkatapos ay humahawak ito nang tuwid sa harap at paglipat ng mga bisig sa paligid sa isang bilog ay gagana rin. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin nang walang bola. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong mga balikat, na gagamitin mo para sa pag-aangat at pagdadala ng mga mabibigat na bagay.

Seated Row

Umupo sa gilid ng upuan para sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Ang pagpindot ng mga armas sa harap ng mga hinlalaki patungo sa kisame at ang mga elbow na baluktot, gumuhit ng parehong mga elbow pabalik hangga't maaari habang pinipiga ang mga blades ng balikat magkasama. Bitawan at ulitin ang walong hanggang 10 beses. Ito ay maaari ring gawin ng isang braso sa isang oras na paghila sa balikat ng balikat sa patungo sa gulugod. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang iyong dibdib at itaas na mga kalamnan sa likod.

Balikat Rolls

Upo taas sa upuan, shrug parehong balikat up patungo sa tainga at dahan-dahan paikutin ang mga ito sa likod, pababa, sa paligid sa harap, at pabalik sa tuktok. Ulitin at ilipat ang mga direksyon, umiikot ang mga ito patungo sa harap at paligid sa likod. Kahaliling direksyon 10 beses. Ang pagsasagawa ng kilusan na ito ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga balikat at mga traps, na mahalaga sa pag-aangat ng mga bagay.

Tummy Twists

Maghawak ng taas ng ball baywang na may mga armas na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo at hinila sa mga panig.I-rotate ang itaas na katawan sa kaliwa hangga't maaari, pabalik sa gitna at pagkatapos ay sa kanang bahagi. Tanging ang itaas na katawan ay gumagalaw. Panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-iisip ng pindutan ng tiyan na sinipsip patungo sa gulugod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang walang bola. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong mga pangunahing kalamnan, na ginagamit mo upang mapanatili ang tamang, tuwid na pustura.

Kamay Squeeze

Ang pagpindot ng bola sa harap mo, pag-iisa ang mga kamay na parang sinusubukan mong makuha ang hangin sa labas, pakawalan at ulitin ang 10 hanggang 12 na beses. Ang pagsasanay na ito ay nagkakontrata sa mga kalamnan sa dibdib at armas. Upang madagdagan ang intensity, habang bahagyang lamutak ang bola, itulak ito nang tuwid sa harap mo at pagkatapos ay hilahin ito pabalik sa dibdib. Ang isang mabagal, kinokontrol na kilusan ay magbubunga ng mas mahusay na mga resulta.

Glute Squeeze

Paliitin ang mga kalamnan ng puwit nang magkasama habang nakaupo sa upuan. Hawakan ang pisilin ng ilang segundo at bitawan. Ulitin ang walong sa 10 beses. Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay may iba't ibang mga pang-araw-araw na benepisyo, kabilang ang pagtulong sa iyo na lumakad.

Mga Lift ng Tuhod

Dahan-dahang iangat ang kanang tuhod patungo sa dibdib at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang binti. Magpatuloy ng alternating walo hanggang 10 beses sa bawat panig. Ang pagsasanay na ito ay nakatutok sa iyong mga quads, na mahalaga sa pagtayo at pag-upo.