Cardio 101: Paano Upang Magsimulang Paglangoy

Sabihin nating nagpasya kang maglubog. Sa maagang liwanag ng umaga, na armado ng mga sariwang bagong salaming de kolor at isang takip, pinindot mo ang pool. Ang mga imahe ni Michael Phelps at Dara Torres ay tumatakbo sa iyong ulo. Ngunit bago mo matapos ang unang kumandong, maaari mong maiwasan ang paghinga.

Video ng Araw

Huwag pawisin ito. "Ang paglangoy ay tumatagal upang umangkop sa kaysa sa anumang iba pang isport," sabi ni Gerry Rodrigues, isang swimming instructor na nakabatay sa Los Angeles na na-coaching para sa 30 taon. Kahit na ikaw ay isang runner ng marathon o naka-log na oras sa stair-climber, kailangan mong kumustahin sa bagong paghinga na nangangailangan ng swimming style, pati na rin ang walang timbang na sanhi ng aktibidad.

"Ginagamit namin ang paglipat ng aming mga katawan sa lupain," sabi ni Rodrigues, "Ngunit napakaliit ang aming pagsasanay na lumilipat sa tubig. Kaya ang pagtaas ng pag-aaral ay tumataas. "

Ang mabuting balita? Kapaki-pakinabang ang paglangoy. Ang pag-eehersisyo ng full-body na ito ay nagpapabuti sa iyong fitness cardiovascular at ang iyong matipunong lakas - lahat habang nagdudulot ng walang epekto shock sa iyong katawan. (Nasaan ang nasaktan na mga runner? Ang pool!) At kung regular kang lumangoy, makakakita ka ng pag-unlad sa loob ng isang buwan. "Ipagpatuloy ang paggawa ng isang bloke ng 10 swims sa loob ng tatlong linggo at ikaw ay nagtaka nang labis sa kakayahan ng katawan upang umangkop," sabi ni Rodrigues.

Narito ang mga mahahalagang hakbang para sa pagsisimula ng programa ng paglangoy.

Ang paglangoy ay mas mahaba upang umangkop sa kaysa sa iba pang isport. Ginagamit namin ang paglipat ng aming mga katawan sa lupa, ngunit mayroon kaming napakaliit na kasanayan sa paglipat sa tubig.

Gerry Rodrigues, isang swimming instructor na nakabase sa Los Angeles na may 30 taon na karanasan sa pagturo.

Unang Stroke

Sure, maaari ka lamang tumalon sa pool at pumunta para dito. Ngunit ang paglangoy ay isang dalubhasang kakayahan, kung saan ang pagkakaroon ng magandang anyo ay maaaring gumawa ng isang daigdig ng pagkakaiba. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumana sa isang magtuturo kung ang iyong stroke nararamdaman kalawangin, (at mga aralin ay mahalaga kung hindi mo na natutunan na lumangoy). Ang iyong lokal na pool ay malamang na mag-aalok ng mga grupo ng pang-adulto o pribadong mga opsyon Maghanap ng isang programa na malapit sa iyo sa pamamagitan ng U. S. Masters Swimming (www. Usms org), isang pambansang grupo na nagbibigay ng mga nakaayos na ehersisyo at mga klinika para sa sinuman na edad 18 o mas matanda.

Kung magpasya kang pumunta solo, magsimula sa freestyle stroke (ang isa na mukhang isang front crawl). Lumangoy para sa hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga para sa mas maraming oras hangga't kailangan mo. Ulitin para sa isang minimum na 20 minuto. Ang bawat isa ay naiiba, sabi ni Rodrigues, kaya huwag mawala ang pag-asa kung ang guy sa susunod na lane sa paglipas ay cranking out laps dalawang-sa-isang-oras, at ikaw ay winded pagkatapos ng 30 segundo. Pahinga. Ulitin. Ang tibay ay darating.

Ang mga tool sa pool ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng pagbabata at pagbutihin ang iyong form. Kickboards hayaan ang iyong itaas na katawan pahinga habang gumagana ang iyong mga binti. Pull-buoys (isang figure-8 hugis aparato foam na ilagay mo sa pagitan ng iyong mga binti, sa itaas ng iyong mga tuhod) suportahan ang iyong mas mababang katawan upang maaari mong tumutok sa iyong stroke.

Ang paboritong tool ng pagtuturo ni Rodrigues ay ang swimming snorkel - na kung saan ay tulad ng isang regular na snorkel maliban sa tubo ang nakaupo sa harap ng iyong mukha, sa halip na naka-mount sa gilid. Ang aparato ay nagbibigay-daan sa iyo upang huminga patuloy habang pinapanatili ang iyong katawan sa pinakamahusay na posibleng posisyon ng swimming. "Sa sandaling ibaling ang iyong ulo upang huminga, mas mahirap na manatiling nakaayon," sabi ni Rodrigues. "Pinapayagan ka ng mga snorkel na maranasan mo kung ano ang nararamdaman mo na magkaroon ng tamang mekanika nang hindi na mag-alala tungkol sa iyong paghinga. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na magtiklop sa iyong sarili mamaya. "

Form Matters

Habang lumalangoy, gusto mo ang iyong ulo, hips at paa upang bumuo ng isang mahabang linya. Kung ang iyong gitnang sags o ang iyong mga paa ay bumababa, nadaragdagan mo ang drag, na nagpapabagal sa iyo at naghuhugas ng enerhiya. Subukang itulak ang iyong ulo nang kaunti kung ang iyong mga paa ay nag-drag, o gumawa ng pangunahing gawain kapag sa lupa kung ang iyong midsection ay slumping.

"Nakakarelaks" ay ang salita ng halos bawat coach sa bawat isport para sa magandang dahilan-pinanatili nito ang hindi kinakailangang pag-igting mula sa zapping enerhiya na magagamit mo para sa ehersisyo. Ngunit para sa paglangoy, binabago ni Rodrigues ang parirala na "relaxed sa athletically. "" Dapat ay isang tautness sa iyong katawan upang panatilihin ito nakahanay, "sabi niya.

Habang lumalangoy ka, pahabain ang katawan sa bawat stroke. Panatilihin ang braso sa linya na may o bahagyang nasa loob ng balikat sa bawat stroke. Kapag ang kamay at braso ay pumasok at lumipat sa tubig, hindi nila dapat tawirin ang mid-line ng iyong katawan. Kahit na ang mga manlalaro ng antas ng elite ay madalas na gumagawa ng pamamaraan, kaya bigyan ito ng oras.

Paggawa ng Pag-unlad

Ang pagkakatatag ay ang susi sa pag-aaral ng anumang bagay, kaya makakuha ng 10 sesyon ng madaling, matatag na paglangoy sa loob ng tatlong linggo at nararamdaman mo ang iyong katawan na nakikibagay sa aktibidad. Pagkatapos ng 10 sesyon na ito, handa ka nang harapin ang ehersisyo.

Swim na ehersisyo ay karaniwang binubuo ng isang mainit-init up, pagkatapos ay mga bloke ng distansya sa iba't ibang mga paces sa pamamahinga sa pagitan. Ang paggawa ng mas mabilis na laps ay nagpapalakas sa iyong fitness at pagtitiis ng cardiovascular.

Ang mga pool ay kadalasang 25 o 50 yarda (o metro) ang haba. Ang lap ay nasa likod at likod, ang haba ay isang direksyon. Kaya, ang isang 100 ay nangangahulugang lumangoy ka ng dalawang laps sa isang 25 metrong pool o isa sa isang 50 metrong pool.

May mga walang katapusang pagkakaiba-iba ng pag-eehersisyo, ngunit inirerekomenda ni Rodrigues ang mga sumusunod na gawain para sa mga nagsisimula:

• Warm up: Lumangoy nang madali sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos ay lumangoy ang isa o dalawang haba ng mas mahirap, pahinga sa loob ng 10 hanggang 15 segundo (karamihan sa mga pool ay may malaking orasan sa magkabilang dulo). Ulitin para sa 10 minuto.

• Mga pagitan: 100 x 15 na may 20 seg na rest sa 8 na pagsisikap ng 10. Pagsasalin: Lumangoy ng 100 metro / bakuran (na dalawang laps) patuloy na sa isang bilis na nararamdaman mahirap ngunit mapapamahalaan. Magpahinga nang 20 segundo. Ulitin ang 15 ulit.

Layunin upang mapanatili ang tatlong swims sa isang linggo, ngunit huwag drop sa ibaba ng dalawang kung gusto mong mag-advance.

Mga Karaniwang Pagkakamali

Ang itaas na katawan ay ang kapangyarihan ng paglilipat sa swimming, ngunit huwag pansinin ang mga nuances ng mas mababang katawan na pamamaraan. "Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga bagong manlalangoy ay nakakatakot sila," sabi ni Rodrigues. Ang sipa ay nagbibigay ng maliit na pagpapaandar ngunit sucks up ng malaking halaga ng enerhiya at nagpapadala ng iyong puso rate skyrocketing dahil ikaw ay paglipat ng malaking grupo ng kalamnan tulad ng quads.Gusto mong kick lamang sapat upang panatilihin ang mga binti up. Ang isang magaan, magiliw na pagtapik ay dapat gawin ang lansihin.

Essential Gear

Ang pag-aari ng isang manlalangoy ay ang kanilang mga salaming de kolor. Gusto mo ng isang hanay ng mga maliliwanag na lente para sa panloob na swimming, at mga tinted para sa labas. Ang isang adjustable na nosepiece ay magbibigay ng isang mas mahusay na magkasya. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa karamihan ng mga swimmers ay nagkakahalaga ng $ 10 hanggang $ 20. "Kadalasan, ang mga mas mahal ay hindi na mas mahusay," sabi ni Rodrigues. "Ngunit kung gumastos ka ng mas mababa sa 10 bucks, malamang na mapanganib mo ang kalidad. "

Kung kailangan mo ng cap upang panatilihing kontrolado ang iyong mga kandado, pumunta sa isang bersyon ng silikon. Tatakbo ito sa pagitan ng $ 8 at $ 20, at huling mas matagal kaysa sa latex.

Nakasara Sa Ito

Hinihikayat ni Rodrigues ang kanyang mga swimmers na magtakda ng mga layunin tuwing 10 linggo. Ang pag-sign up para sa isang open water swim o sprint distance triathlon ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pang-matagalang target upang magsikap pagkatapos. At ang pagsali sa isang swim club ay maaaring mag-ehersisyo sa mga social na kaganapan, habang nagbibigay din ng pagganyak sa pamamagitan ng nakapaligid sa iyo sa mga taong makakatulong sa iyo na manatiling may pananagutan.

Matapos ang lahat, kung alam mo ang isang kaibigan ay naghihintay para sa iyo sa isang lahi, mas malamang na ilagay mo sa trabaho upang makapunta sa panimulang linya.