Cardio 101: Paano Upang Simulan ang Pagpapatakbo

Palagay mo ang pagtakbo ay tapat. Maglagay ng isang paa sa harap ng isa, pagkatapos ay ulitin ulit - tama? Teka muna. Bilang sinuman na laced up maaaring magpatotoo, ang pagpapatakbo ay simple lamang hanggang sa aktwal mong simulan ang paggawa nito. Sa sandaling maabot mo ang kalsada o pag-hop sa isang gilingang pinepedalan, ang mga tanong ay magsisimulang mag-pop up: Gaano katagal dapat akong pumunta? Ay naglalakad ba OK? Ako ba ay nakasuot ng tamang sapatos?

Video ng Araw

Ang mga sagot ay mahalaga. Tumatakbo ang mga torches calories, pinatitibay ang iyong puso at baga, at naglalabas ng magandang pakiramdam na endorphins. Ngunit maaari rin itong tumagal ng isang toll sa iyong katawan at humantong sa pinsala kung hindi mo sundin ang mga patakaran. Narito ang tamang paraan upang makapagsimula.

Ang pasensya ay pinakamahusay na katangian ng bagong runner.

Andrew Kastor, pinuno ng High Sierra Striders sa Mammoth Lakes, California

Mga Unang Hakbang

Kung hindi ka tumakbo bago, huwag mag-alala, dahil ang pinakamagandang paraan upang magsimulang tumakbo ay ang paglalakad. "Ang paglalakad ay nagpapalakas sa mga kalamnan at tendons upang ang iyong katawan ay makontrol ang epekto ng pagpapatakbo," sabi ni Andrew Kastor, pinuno ng High Sierra Strider sa Mammoth Lakes, California.

Huwag magmadaling bahagi ng pagsasaayos na ito. Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng mga bagong runner ay nag-iisip na ang lahat ng cardio ay pareho, at kung pinalakas mo ang iyong puso at mga baga sa isang aktibidad, magkakaroon ka ng sapat na kakayahang tumalon papunta sa isa pa.

Sa kasamaang palad, ang iyong katawan ay hindi gumagana sa ganoong paraan. Kahit na ikaw ay isang pro sa bike o naka-log ng mahabang oras sa elliptical, dapat mo pa ring kadalian sa pagtakbo. "Kailangan mong bigyan ang iyong mga joints at ligaments oras upang abutin ang iyong puso at baga o panganib ka ng pinsala," sinabi Kastor.

Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay unti-unting magtatayo ng hanggang 30 minuto ng matulin na paglalakad nang dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Anuman ang iyong panimulang punto, dapat mong maabot ang layuning ito sa loob ng dalawang linggo. Pagkatapos ay maaari mong subukan ang "run-walking," kung saan ka alternatibo sa pagitan ng limang minuto ng pagtakbo at isang minuto ng paglalakad. Panatilihin ang cycle na iyon para sa 30 minuto, at gawin ang pag-eehersisyo ng hanggang sa apat na beses sa isang linggo para sa tatlong linggo.

Kung ikaw ay pakiramdam ng magandang sa nakaraang linggo, pagaayos ang run segment sa siyam na minuto. Maaari mong panatilihin ang one-minutong lakad ng break na walang katiyakan (maraming mga runners gawin), o shift sa 30 minuto ng tuloy-tuloy na pagtakbo.

Pupunta sa Mas malayo

Ang ilang mga runners ay nahuhumaling sa distansya at nagpapahayag tungkol sa kung gaano karaming mga milya ang kanilang tinakpan. Ngunit kung nais mong bumuo ng tibay, ito ay talagang mas madali upang gumana sa oras. Sa pangkalahatan, maaari mong ligtas na madagdagan ang iyong kabuuang oras ng pagtakbo sa pamamagitan ng 10 minuto bawat linggo - hinati sa lahat ng iyong mga ehersisyo o idinagdag sa isang mahabang pagtakbo ng pagtatapos ng linggo.

Ang isa pang paraan upang matiyak na hindi ka masyadong tumatakbo masyadong madali ay gamitin ang 10 porsiyento na panuntunan. Multiply ang iyong kabuuang lingguhang oras ng pagtakbo sa pamamagitan ng.10 upang matukoy kung gaano karaming mga karagdagang minuto ang maaari mong idagdag sa susunod na linggo. Kaya't kung nagpapatakbo ka ng 30 minuto tatlong beses sa isang linggo at mag-log 45 minuto sa katapusan ng linggo (kabuuan ng 135 minuto), maaari mong dagdagan ang iyong oras ng ehersisyo ng 13 hanggang 14 minuto kabuuang susunod na linggo.

Ang pagtaas ng oras o ang iyong bilis ay masyadong mabilis ay maaaring humantong sa pagkabigo, masisira egos o mas masahol pa, pinsala, kaya panatilihin ang mga ito ay tumatakbo sa isang madaling, pang-usap bilis. Ang mas mabilis na pagpapatakbo ay naglalagay ng karagdagang stress sa musculoskeletal system (ang iyong mga ligaments, tendons at iba pang nag-uugnay tissue), kaya gusto mong bumuo ng tibay bago ka magtrabaho sa iyong bilis. Ang pagbuo ng dahan-dahan sa isang mapamamahalaan na tulin ay nagpapahintulot sa iyong katawan na makamit ang aktibidad. "Ang pasensya ay pinakamahusay na katangian ng bagong runner," sabi ni Kastor.

Form Matters

Ang iyong running form ay tulad ng iyong fingerprint: Ito ay magiging iba sa lahat ng iba. Ngunit kahit na ang estilo ng pagtakbo ng bawat isa ay natatangi, may mga pangkalahatang tuntunin na sinasang-ayunan ng karamihan sa mga eksperto. Maaari silang summed up sa pamamagitan ng dalawang simpleng mga pahiwatig: magpatakbo ng matangkad, magpatakbo ng lundo.

Ang pagtakbo na may mahusay na postura ay naglalagay ng mas kaunting stress at epekto sa mga joints, na binabawasan ang panganib sa pinsala at nagpapataas ng kahusayan, ibig sabihin ay maaari kang magpatakbo ng mas mahaba na may mas kaunting pagsusumikap. Habang tumatakbo, panatilihin ang iyong dibdib up at ang iyong mga balikat pababa. Ang iyong mga paa ay dapat mapunta sa ilalim ng iyong hips, pagpoposisyon ng iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga daliri sa paa. Iwasan ang pagkahilig mula sa baywang, na maaaring buwisan ang mas mababang likod.

Panatilihing unclenched ang iyong kamay upang maiwasan ang hindi kinakailangang pag-igting. Sapagkat ang pagpapatakbo ay pasulong na paggalaw, kung ang iyong mga bisig ay nakahanay sa iyong katawan, ang enerhiya ay nasayang; kaya suksukan ang iyong mga elbows sa iyong baywang at ang iyong mga armas ay likas na sumulong at pabalik. Sa wakas, pakinggan ang tunog ng iyong mga footfalls; kung magrehistro sila ng mabigat, subukang mag-landing nang mas mahina.

Nakasara Sa Ito

Matapos kang maging komportable na tumakbo, gugustuhin mong makahanap ng mga bagong paraan upang panatilihing sariwa at kawili-wiling iyong ehersisyo. Subukan ang pagtuklas ng mga bagong ruta (hanapin ang isa na malapit sa iyo sa livestrong com / loops), umakyat sa burol (isang 4 na porsyento na panali sa mga gawa ng gilingang pinepedalan), o interspersing maikling bursts na mas mabilis na tumatakbo sa iyong 30 minutong rutin.

Ang pagsali sa isang tumatakbo na pangkat ay isang malakas na motivator - isa na may malaking benepisyo sa panig. Magkakaroon ka ng iba pang mga runner upang maging maligaya at ipagdiwang, walang kakulangan ng payo sa pagsasanay, at mga taong magagamit upang sagutin ang mga tanong na maaaring matakot sa iyo na magtanong ("Ano ang gagawin ko kung ang aking mga nipples ay dumugo?"). Magkakaroon din sila ng mga payat sa mga lokal na karera. Maghanap ng isang grupo sa rrca. org, paghahanap sa paghahanap. com o magtanong sa iyong lokal na running shoe store.

Kung nagpapatakbo ka sa isang pakete o sa iyong sarili, siguraduhing pangalagaan ang iyong katawan pagkatapos ng iyong pagpapatakbo. Ang ilang mga bagong runners ay umaabot sa kanilang hamstrings pagkatapos ay tinatawag itong araw. Ito ay isang pagkakamali, sabi ni Kastor. Ang aming mga quads at hip flexors - ang mga kalamnan sa harap ng balakang - ay malamang na masikip din, lalo na para sa mga sa amin na gumastos ng karamihan sa aming mga di-karapat-dapat na oras na nakaupo sa trabaho. Panatilihing maluwag ang mga kalamnan na iyon, at magpapatakbo ka ng mas mahusay at mas kumportable.

Essential Gear

Tumatakbo sa iyong mga cross-trainer ay tulad ng pagdurog sa isang kuko na may screwdriver: Marahil ay makukuha mo ang trabaho, ngunit may mas mahusay na tool na magagamit. Ang mga sapatos na tumatakbo ay partikular na idinisenyo upang mahawakan ang mga pwersa ng epekto na ginawa kapag nagpapatakbo ka. Anong uri ng sapatos ang tama para sa iyo ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang timbang ng iyong katawan, kung gaano kadalas kang tumakbo at ang taas ng iyong arko.

Ang mga bagong runner ay dapat magtungo sa isang tindahan na nagpapatakbo ng specialty at tanungin ang kawani para sa pagsusuri. Ang isang bihasang salesperson ay susuriin ang iyong mga pangangailangan at gumawa ng mga rekomendasyon ng sapatos para sa iyo. Ang pinakamagandang sapatos ay ang angkop na bagay at nararamdaman ang kabutihan.