Cardio 101: Paano Upang Simulan ang Pagbibisikleta

Oo, alam mo kung paano sumakay ng bisikleta. Natutunan mo bilang isang bata, pabalik kapag ang iyong dalawang-wiler ay ang tanging paraan na maaari mong tuklasin ang kapitbahayan sa iyong sarili. Ang biking ay nagdala ng kalayaan, pakikipagsapalaran, kasiyahan.

Video ng Araw

Ngayon ikaw ay mas matanda, at tulad lamang ng lahat ng bagay sa buhay, ang pagsakay ay parang mas kumplikado. Mayroong trapiko na mag-alala tungkol sa, higit na kagamitan upang magamit, at harapin natin ito, ang pag-crash ay higit na masakit kapag lumaki ka.

Relaks. Sa core nito, ang pagbibisikleta ngayon ay hindi gaanong naiiba mula noong ikaw ay isang bata. At ang aktibidad ay makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, magtatag ng pagbabata at ibalik ang kagalakan ng mga kabataang gintong araw na ito. Maaari kang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo sa pamamagitan ng hopping sa iyong bike sa gym shorts at cross trainer. Ngunit kung nais mong makakuha ng malubhang tungkol sa isport, sumakay malakas at galugarin ang mas malawak na teritoryo, ito ang kailangan mong malaman. (Bago gumawa ng mga pagbabago sa mga ito o anumang ehersisyo pamumuhay, bagaman, palaging kumunsulta sa iyong doktor.)

Ang fitness sa isang bike ay tungkol sa pagkuha sa isang matatag na ritmo. Kailangan mong tuloy-tuloy na pedal, sa halip na pedal-coast, pedal-coast.

Kumuha sa Gear

Ang kanang bisikleta para sa iyo ay hindi isang tiyak na modelo o tatak. Maaaring ito ang lumang 10-bilis sa iyong garahe. Ang pinakamahalaga ay ang angkop na bisikleta sa iyong katawan.

Maraming higit pa sa ito kaysa sa lumang bike-seat-at-hip-height na trick na natutunan mo sa iyong mga indoor cycling class. Ang ikiling ng iyong upuan, taas ng mga handle at kung gaano kalayo ang kailangan mong maabot upang maunawaan ang pegs lahat makakaapekto sa kung saan ang presyon ay nadama sa katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang i-set up ang iyong bike para sa iyong mga indibidwal na mga pangangailangan ay upang makakuha ng isang propesyonal na bike magkasya.

Ang ilang mga cycling shop ay nag-aalok ng libreng angkop sa mga bagong pagbili ng bike at karamihan din ay magkakaroon ng angkop na mga serbisyo na magagamit para sa mas lumang bisikleta.

Isa pang maliit na pagbabago na gumagawa ng isang malaking pagkakaiba sa mga tuntunin ng kaginhawahan ay ang pagsusuot ng mga shorts na may cycling na may padding sa pundya (tinatawag na chamois, na binibigkas na "shammy"). Binabawasan ng chamois ang chafing at gumagana nang magkasabay sa pag-cushion ng iyong bike seat upang mapawi ang presyon sa iyong mga buto sa pag-upo. Karaniwan nang sinuot ng mga rider ng Road ang mga ito sa mga pantalong pantal sa form, ngunit kung spandex ay hindi ang iyong bagay, maraming mga pagpipilian sa looser sa chamois sa loob ng trabaho na rin.

Iba pang kapaki-pakinabang na kagamitan: Isang helmet - ito ay hangal na sumakay nang walang isa - mga guwantes sa pagbibisikleta - ang mga palad na palms ay nagpapanatili ng presyon mula sa iyong mga nerbiyos, na binabawasan ang pagkakataon ng iyong mga daliri na manhid - at baso para sa proteksyon mula sa araw, hangin at mga labi.Gusto mo rin ekstrang panloob tubes, isang multitool at isang kamay pump. Gumagana rin ang isang CO2 cartridge system. I-imbak ang mga gadget na ito sa isang saddlebag o i-tuck ang mga ito sa bulsa ng isang cycling jersey.

Isa pang gear tandaan: Karamihan sa mga cyclists sa kalaunan ay lumipat mula sa standard flat pedals sa isang clipless system, kung saan gumamit ka ng isang espesyal na sapatos na direktang nakakabit sa pedal ng bisikleta. Ang "Clipless" ay isang nakaliligaw na pangalan, dahil ang aktwal mong clip ang cleat sa ibaba ng sapatos sa pedal.

Kung ang tunog ay nakakatakot, huwag matakot. Ito ay tumatagal ng isang maliit na kasanayan upang malaman na gumamit ng isang walang trabaho na sistema. Subukang hawakan sa isang pader at i-clipping at i-unclipping ang iyong sapatos. Pagkatapos ay gawin ang iyong pamamaraan sa isang parking lot o sa isang tahimik na kalsada. Sa sandaling magamit mo na ito, mapapabuti ng isang hindi kumportable na sistema ang iyong kahusayan at paghawak ng bisikleta. Hindi mo makaligtaan ang pagtulak sa mga pedal sa sapatos ng tennis.

Ang isang Mas mahusay na Pag-eehersisyo sa Iyong Bike

Ang fitness sa isang bike ay tungkol sa pagkuha sa isang matatag na ritmo, ibig sabihin kailangan mong patuloy na pedal, sa halip na pedal-baybayin, pedal-baybayin. Upang gawin iyon, kailangan mong mag-iwan ng mga stop stop sa likod. Hanapin ang mga mahabang stretch ng kalsada, sa isip na may mababang halaga ng trapiko. Ang iyong lokal na bike shop o cycling koalisyon ay maaaring gumawa ng mga rekomendasyon tungkol sa kung saan makahanap ng mga ruta.

Sa bike, magtrabaho sa mastering ang balanse sa pagitan ng gear at cadence - kung gaano kabilis ka pedal. "Maghanap ng isang pedal bilis na hindi kaya mabilis na na ikaw ay nagba-bounce sa siyahan," sabi ni Rutberg. "Ngunit hindi ito mabagal na nakakagiling ka sa napakahirap ng gear. "

Maaari mong suriin ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga rebolusyon kada minuto. Ang standard na bilis ay 80 hanggang 90 beses, ang pagbibilang ng isang binti. Kung ang iyong pedal stroke ay mas malapit sa 60 bawat minuto, ang gear na nasa loob mo ay malamang na masyadong matigas. Ang paghahanap ng matamis na lugar ay nagbibigay ng matatag na pagsasanay sa cardiovascular na walang potensyal na pinsala sa iyong mga joints.

Sa iyong unang ilang mga ehersisyo, maghangad ng madaling 30 hanggang 45 minutong biyahe. Matapos ang iyong mga sesyon, maaari mong pakiramdam ang ilang mga sakit sa iyong quads, glutes at binti. Ngunit huwag magulat kung ang iyong leeg at balikat ay sumasakit din, sabi ni Rutberg. Ang mga kalamnan ng leeg at balikat ay pinuputol ang iyong ulo at sinusuportahan ang itaas na katawan, kaya kakailanganin nila ang oras upang palakasin kasama ang iyong mga binti. Tip ng Rutberg: Palitan ang iyong posisyon ng kamay nang madalas upang mabawasan ang stress sa iyong mga balikat at leeg. At siguraduhin na sumakay sa iyong balikat lundo at pababa, hindi hunched.

Getting Up to Speed ​​

Sa sandaling makuha mo ang hang ng pagsakay sa mga kalsada, nangangahulugang di-epekto kalikasan pagbibisikleta ay nangangahulugan na maaari kang sumakay ng hanggang sa iyong iskedyul at antas ng fitness payagan, sabi ni Rutberg. Ngunit ang isang unti-unti na buildup sa distansya ay nagdaragdag ng pagkakataon na masisiyahan ka sa pagbibisikleta at manatili dito. Kaya gumawa ka sa pinakamababa ng dalawang rides ng weekday na 30 hanggang 45 minuto plus isang mas mahabang pedal sa katapusan ng linggo.

Maaari mong ligtas na idagdag ang mga pagsabog ng bilis sa iyong pag-eehersisyo mula sa get-go. Subukan na magtrabaho sa mabilis na mga acceleration na huling saanman sa pagitan ng 30 segundo hanggang limang minuto. Ang mga dosis na ito ng bilis ay nagdaragdag ng isang malakas na fitness boost at dagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog.

Upang mapabilis, dagdagan ang iyong ritmo. Kapag ang bilis ng iyong pedal ay nagiging masyadong mabilis para sa gear na iyong in-shift. Maaari mong mapanatili ang ritmo o ulitin ang proseso, depende sa kung gaano kahirap mong sumakay.

Walang mga patakaran sa hard-at-mabilis sa mga oras ng pagitan. Maaari mong subukang hawakan lamang ang bilis hanggang hindi mo ito mapapanatili. O maaari kang lumikha ng iyong sariling istraktura ng ehersisyo, tulad ng isang minuto matigas, isang minuto madali; limang mahirap, limang madaling, at sundin iyon.

Ang isa pang paraan upang bumuo ng cardiovascular fitness ay ang umakyat ng mga burol sa iyong bisikleta. Ang pagsakop sa isang incline ay nagdudulot ng lakas ng trabaho sa iyong aerobic ride.

Pagsabog ng bilis ng trabaho at pag-akyat sa mga sesyon sa iyong mga midweek rides, ngunit huwag mag-alala tungkol sa mga ito sa iyong mas mahabang rides weekend, kapag ang layunin ay upang madagdagan ang dami ng oras na iyong ginagastos sa siyahan.

Habang nakasakay ay medyo madali sa mga joints, ang mga patakaran sa smart training ay nalalapat pa rin. Tiyaking balansehin ang mga mahihirap na ehersisyo - pagbibisikleta o kung hindi man - na may madaling araw, upang ang iyong katawan ay mabawi. At muli, laging kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong ehersisyo na ehersisyo, o magsimula ng bago.

Staying On Pace

Pagkuha ng fit ay isang mahusay na layunin ngunit maaaring hindi palaging makakuha ka out ang pinto. Upang bigyan ang iyong sarili ng dagdag na pagganyak, itakda ang isang layunin para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-sign up para sa isang kawanggawa pagsakay - mas mabuti sa isang distansya na ginagawang ka ng isang maliit na kinakabahan - pagpaplano ng isang bike tour o paglikha ng isang destination biyahe sa susunod na bayan kung saan mayroong isang mahusay na brunch lugar, halimbawa. O magplano ng mahabang paglalakbay sa isang magandang daan, kasama ang isang picnic stop kasama.

Bahagi ng kagalakan ng pagbibisikleta ay sumakay sa iba. Subukan ang pagsali sa bike shop o mga rides sa club, kung saan makikipagkilala ka sa mga tao at galugarin ang mga bagong ruta bilang isang grupo. Ngunit huwag kayong dumaan sa inyong ulo, sabi ni Rutberg. Ang ilang Sabado umaga "world-champ" na mga rides (tulad ng mga ito ay kilala sa pagbibisikleta parlance) ay maaaring agresibo bilis at humantong sa bugbog egos at kawalang pag-asa para sa mga bagong Riders. Maghanap para sa mga outline na angkop sa mga newbies o no-drop rides, na nangangahulugang walang nakukuha sa likod.

Sa wakas, hindi araw-araw ay isang perpektong araw ng pagsakay. Maaaring pilitin ka ng ulan, niyebe o iba pang mga kondisyon upang dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa loob. Kung gayon, ang mga klase sa panloob na pagbibisikleta ay maaaring magbigay ng karanasan sa grupo nang walang trapiko o alalahanin tungkol sa pagpapanatiling up. Ang pakikipagkaibigan na ito ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang pindutin ang lobo midweek, lalo na sa malamig, madilim na araw.

Mga Mabilis na Tip para sa Smoother, Mas Ligtas na Pagsakay

Shift bago mo kailangan. I-save mo ang iyong mga gears at ang iyong mga tuhod. Dalawang pangunahing halimbawa: Sa panahon ng isang pag-akyat bago ito makakakuha ng napakahirap at habang paparating ka huminto sa mga ilaw. Kung nahihirapan ka, mas mahihirap na magsimulang mag-pedaling muli.

Preno ng smart. Tila simple, ngunit kung pinutol mo ang mga preno sa harap at mabilis, maaari mo ring itapon ang iyong sarili sa mga bar. Buksan muna ang mga back pad, pagkatapos ay idagdag ang harap.

Eye ang driver. "Sa pagtatapos ng araw, ang mga siklista ay mahina, kaya sumasakay sa pagtatanggol at predictably," sabi ni Rutberg. Ipahiwatig ang iyong mga intensyon sa mga signal ng kamay, sundin ang mga ilaw at mga palatandaan na para bang nasa kotse ka at i-lock ang mga mata gamit ang mga driver upang walang pagkalito tungkol sa kung pupunta o humihinto ka.

Alamin upang ayusin ang flat. Ang pagiging maiiwan tayo ay hindi masaya. Tingnan sa iyong lokal na bike shop o REI para sa isang basic bike maintenance class, o magtanong sa isang kaibigan na rides upang ipakita sa iyo kung paano.