Chair of Exercises ng kapitan

Ang upuan ng kapitan ay mukhang isang matangkad, walang upuan na upuan na may mga armas at isang pahinga sa likod. Umakyat ka dito sa pamamagitan ng pegs o mga maliliit na hakbang upang magawa ang mga pagsasanay upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa ab. Gumagamit ang silya ng ilan sa parehong mga kalamnan na ginagamit mo sa nakabitin na binti, ngunit sinusuportahan mo ang iyong likod upang mas madaling pamahalaan para sa karamihan ng mga tao.

Video ng Araw

Ang American Council on Exercise na pinangalanang ang crunch ng karaniwang kapitan ng crunch isa sa mga pinaka-epektibong ab pagsasanay para sa stimulating ang rectus abdominis at obliques pagkatapos ng pagsasagawa ng isang maliit na pag-aaral na pitted ang paglipat laban sa 12 iba pang mga tanyag na ab gumagalaw.

Isama ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng crunch ng upuan ng kapitan sa iyong pangunahing pag-eehersisiyo na programa na kinabibilangan ng iba pang mga gumagalaw na kalidad, tulad ng bisekleta ng bisikleta, katatagan ng ball crunch at reverse crunch.

Magbasa nang higit pa: 12 Lumilipat para sa isang Mas Malakas na Core at Mas mahusay na posture

1. Standard Crunch

PAANO GAWIN IT: I-mount ang upuan ng kapitan at pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa likod ng pahinga at mahigpit na mahigpit ang kamay na humahawak sa iyong mga kamay; elbows at forearms prop sa braso rests. Pahintulutan ang iyong mga binti upang i-straight forward pababa.

Hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib sa isang kinokontrol na paraan. Himukin ang iyong abs habang itinataas mo ang mga tuhod sa pamamagitan ng paghila ng pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod. Mabagal na ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa tatlong set ng 10 repetitions bawat isa.

Mga Tip

• Siguraduhin na iangat mo ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga hips, o kakailanganin mong i-de-emphasize ang iyong abs at magtrabaho sa halos lahat ng hip flexors. Ihanda ang iyong sarili nang malakas sa pamamagitan ng mga balikat at likod. Hindi mo nais na mamahinga ang mga balikat o mawawalan ka ng sagging na hindi komportable.

2. Straight Leg Lift

PAANO GAWIN IT: Ipagpalagay ang iyong posisyon sa upuan ng kapitan gamit ang iyong mababang likod sa likod ng pahinga at ang iyong mga kamay sa grips. Ang iyong mga binti ay umaabot nang diretso sa sahig.

Seal ang iyong mga binti magkasama at yumuko mula sa hips upang itaas ang iyong mga binti kahambing sa sahig. Ilipat ang dahan-dahan at sadyang - iwasan ang pagtatayon upang mapabilis ang momentum. Ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon, muli gamit ang kontrol upang maiwasan ang pagtatayon. Magtrabaho ng hanggang walong kabuuang pag-uulit.

Mga Babala

• Mga straight leg lift ay isang advanced na paglipat. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong likod, itigil kaagad habang ikaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong gulugod.

Magbasa nang higit pa: Leg Lift Exercises for Lower Abs

3. Oblique-Focused Crunch

PAANO GAWIN IT: Lumabas sa upuan ng kapitan. Pindutin ang iyong likod sa likod ng pahinga at hawakan ang iyong sarili nang malakas sa braso rests.

Hilahin mo ang iyong mga tuhod, ngunit anggulo ito patungo sa kanang bahagi ng iyong dibdib. Ibaba ang mga binti sa nakalawit. Hilahin ang iyong mga tuhod, angling sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib. Mas mababa upang simulan upang ulitin ang isang pag-uulit. Gumawa ng hanggang sa tatlong set ng 10 reps.

4. Single Leg Lefts

PAANO GAWIN IT: Ilagay ang iyong sarili sa upuan ng kapitan, ang iyong mga binti na nakabitin sa sahig. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs at hilahin ang kanang tuhod sa patungo sa iyong dibdib; iwan ang iba pang mga leg hanging.

Bitawan at ulitin ang kaliwang binti upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions.