Maaari Mong Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Hindi Kumain ng Tinapay, Rice & Pasta?

Ang susi sa pagkawala ng timbang ay upang tiyakin na kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit. Kung ang pag-iwas sa tinapay, ang bigas at pasta ay tumutulong sa iyo na gawin ito, pagkatapos ay mawawalan ka ng timbang. Ang mga nagpapalit ng mga pagkaing ito sa iba pang mga mas mataas na calorie na pagkain, gayunpaman, ay maaaring makita na hindi sila mawalan ng anumang timbang at maaaring makakuha ng timbang. Ang pagkuha ng karagdagang mga hakbang, tulad ng ehersisyo at paggawa ng higit pang mga pandiyeta pagbabago, ay mapabuti ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Video ng Araw

Glycemic Index at Pagbaba ng Timbang

Ang glycemic index ay sumusukat sa epekto ng iba't ibang pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mababa sa glycemic index ay mas malamang na maging sanhi ng mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa mga mataas sa index. Ang isang artikulo sa pagrepaso na inilathala sa The Cochrane Library noong 2007 ay nabanggit na mayroong mga benepisyo sa pagbaba ng timbang sa pagsunod sa diyeta na mababa sa glycemic index sa halip na isa na mababa sa taba. Pagbabawal ng mga matamis at pinong butil; kumakain ng pagkain na may protina at malusog na unsaturated fats sa bawat pagkain; kumakain ng hindi bababa sa mga butil na naproseso; at pagpili ng maraming beans, prutas at di-pormal na gulay ay tutulong sa iyo na mapanatili ang glycemic index ng iyong diyeta na mababa. Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na mataas sa hibla o acidic at ang mga nangangailangan ng kaunting oras sa pagluluto ay malamang na maging mas mababa sa glycemic index. Ang parehong fiber at acidity ay tumutulong sa pagpapabagal ng pantunaw, kaya ang mga sugars sa pagkain ay mas mabilis na umabot sa daluyan ng dugo at hindi maging sanhi ng mga spike sa asukal sa dugo.

Protein at Pagkawala ng Timbang

Ang mga diyeta na mas mataas sa protina ay maaari ding maging mas pagpuno, kaya't kung hindi mo binibigyan ang tinapay, bigas at pasta, tiyaking isama ang mahalagang sustansiyang ito sa bawat pagkain at meryenda kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang isang repasuhin na artikulo na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition sa 2015 ay nagpapahiwatig na ang mga pagkain na may pagitan ng 25 at 30 gramo ng protina ay mukhang pinakamainam para sa pagkontrol ng gana. Para sa kahit na mas mahusay na mga resulta, layunin para sa isang diyeta na parehong mataas sa protina at mababa sa glycemic index. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong 2010 ay natagpuan na ang ganitong uri ng diyeta ay nakatulong sa pagbaba ng timbang nang higit pa kaysa sa diet na mas mababa sa protina at mas mataas sa glycemic index. Ang diyeta na ginamit sa pag-aaral ay kasama ang 25 porsiyento ng calories mula sa protina.

Tinapay na Vs. Rice or Pasta

Kung hindi ka maaaring magbigay ng bigas, pasta at tinapay, isaalang-alang ang pagpapanatiling lamang ng tinapay. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrition Hospital noong 2011 ay nalaman na ang pagkain na may tinapay ay mas pinupunan kaysa sa isa na may parehong dami ng calories na naglalaman ng alinman sa pasta o kanin. Ang pagpili ng 100-porsyento na mga butil sa buong butil sa halip ng mga ginawa ng pinong butil ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang dahil sa kanilang mas mataas na fiber content.Ang anumang bagay na tumutulong sa iyong pakiramdam ay magiging mas madali ang pagputol ng kinakailangang mga calorie para sa pagbaba ng timbang.

White Vs. Buong Grain Tinapay, Pasta at Rice

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari kang maging mas mahusay na lumipat sa buong butil ng tinapay, pasta o kanin sa halip na pagbibigay sa kanila ng lubos, dahil ang mga produktong ito ay mas mataas sa hibla. Halimbawa, ang isang tasa ng puting bigas ay mas mababa sa 1 gramo ng hibla, ngunit ang parehong halaga ng brown rice ay may tungkol sa 3. 5 gramo, na 14 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa hibla. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2009 ay natagpuan na ang mas mataas na paggamit ng hibla mula sa mga butil, lalo na ang buong butil, ay nauugnay sa mas kaunting taba ng katawan at taba ng tiyan. Ang taba ng tiyan ay partikular na mapanganib, ang paggawa ng diyabetis, sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan ay mas malamang, kaya ang anumang bagay na makatutulong sa iyo na mapupuksa ang taba na ito ay kapaki-pakinabang at marahil ay hindi dapat alisin.

Calorie Considerations

Kailangan mong i-cut 500 calories bawat araw sa labas ng iyong diyeta bawat araw upang mawala ang tungkol sa 1 pound bawat linggo. Ang bawat slice ng puting tinapay na hindi mo kinain ay nagse-save ka ng 77 calories; isang tasa ng puting bigas ay may 242 calories; at isang tasa ng regular pasta ay may 221 calories. Ang mga bersyon ng buong-grain ay katulad sa calories. Siyempre, kung nagtatapos ka nang kumain ng higit pa sa iba pang mga pagkain sa halip, hindi ka maaaring mag-save ng mga calories at hindi malamang mawalan ng timbang. Ang pagtaas ng dami ng ehersisyo na ginagawa mo sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong calorie depisit upang mawala ang timbang nang mas mabilis at gagawin din ito upang mas malamang na mawala ang taba kaysa sa kalamnan. Ang pinakamababang inirerekumendang ehersisyo para sa mga matatanda ay 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity ehersisyo, ngunit maaaring tumagal ng dalawang beses ang halagang ito para sa ilang mga tao upang makamit ang mga benepisyo sa pagbawas ng timbang.