Maaari Kayo Maging Mahilig Mula sa Paggawa ng Push-Up at Pull-Up?

"Buff" ay maaaring mangahulugang iba't ibang mga bagay sa iba't ibang mga tao, ngunit kadalasan ito ay nangangahulugan ng isang taut, nakaukit na hitsura na maskulado nang hindi kinakailangang bulgy. Ang mga push-up at pull-up na magkakasama ay sumasakop ng kaunting mga core at upper-body real estate at magdadala sa iyo sa malayo patungo sa pagtingin ng diyos ng Griyego. Ang bawat isa ay nagpapagana ng mga grupo ng kalamnan sa leeg, dibdib, balikat, armas, likod at sa ilang lawak, ang mga kalamnan ng tiyan.

Video ng Araw

Gayunpaman, ang paglilimita sa iyong sarili sa mga push-up at pull-up ay nagpapabaya sa mga binti at glutes, at marahil ay hindi binibigyan ang abs ang kanilang nararapat. Gayundin, samantalang ang dalawang pagsasanay na ito ay sumasakop sa dalawa sa tatlong eroplano ng paggalaw - harap sa likod at panig sa gilid - dapat kang magbayad ng pansin sa nakahalang eroplano, na nangangahulugan ng mga paikot na pagsasanay tulad ng pag-ikot ng pag-ikot. Bottom line: gawin push-up at pull-up sa nilalaman ng iyong puso, ngunit i-save ang isang maliit na espasyo sa iyong pag-eehersisiyo para sa natitirang bahagi ng iyong katawan.

Magbasa Nang Higit Pa: Ang 20 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

Isang Mabigat na Matter

Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, ang mga push-up at pull-up ay tiyak na idaragdag sa iyong kalamnan mass kung gagawin mo sapat ang mga ito. Ngunit dapat mong tandaan na ang paglaban sa pagsasanay na may mas mabibigat na timbang na magdadala sa iyo sa pansamantalang kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng anim hanggang walong reps ay malamang na bumuo ng mas mabilis na kalamnan. Gayunpaman, sa isang punto, ikaw ay talampas maliban kung nagdadagdag ka ng timbang. Sa ehersisyo ng timbang sa katawan tulad ng push-ups at pull-ups, maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng pagsusuot ng bigyan ng timbang o mga timbang ng bukung-bukong ngunit mas kaunti o mas kaunti pa sa iyong timbangin. Ang ibig sabihin nito ay upang bumuo ng kalamnan kakailanganin mong itapon sa mga reps.

Maaaring narinig mo na ang paggawa ng mas mataas na bilang ng mga reps ay nagbubuo ng pagbabata ngunit hindi lakas, at sa katunayan ay maaaring ganap na mabawasan ang kalamnan mass. Gayunpaman, ang paniniwala na may malawak na paniniwala ay lalong tinutukoy. Ang isang bilang ng mga pag-aaral, kabilang ang isa sa Septiyembre 2008 Journal ng Applied Physiology, ay natagpuan na ang paggawa ng mas mataas na reps talaga ay makabuluhang taasan ang laki ng kalamnan at lakas bilang karagdagan sa pagbubuo ng pagtitiis.

Kabiguang Ang Tagumpay

Upang masulit ang anumang ehersisyo sa paglaban, kailangan mong gawin ang maraming reps na kinakailangan upang maabot ang pansamantalang pagkapagod ng kalamnan. Iyon ang senyas na iyong hinuhubaran ang ilan sa mga nasasaktan-napakasamang uri ng pinsala, ang uri na tumutugon sa iyong katawan sa pamamagitan ng lumalagong mga fibers ng kalamnan upang ayusin ang mga maliliit na luha at mga sugat na nagawa sa ehersisyo. Para sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan, ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig ng isang hanay ng 10 hanggang 15 reps, ngunit kung naghahanap ka upang makakuha ng malubhang buff para lamang sa mga starter.

Maaari mong subukan ang nagtatrabaho hanggang dalawa hanggang apat na hanay ng 20 o higit pang mga reps bawat isa sa mga push-up at pull-up.Sa weight exercises ng katawan, maaari mo ring isipin sa labas ng tradisyonal na rep / set box. Halimbawa, subukan ang ehersisyo para sa oras sa halip ng pagbilang reps. O kaya, subukan ang "hagdan" na diskarte: magsimula sa isang set ng dalawang reps, magpahinga sandali, pagkatapos ay gawin apat. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagdodoble ng bilang ng mga reps hanggang sa maabot mo ang iyong maximum.

Rounding It Out

Sa pagtatapos ng araw, walang sinuman ang talagang gustong maging bahagyang buff. Para sa mga bagay na iyon, ito ay lubos na posibleng upang tumingin hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala magkasya at pa rin ay kaya mahina sa core kalamnan na ikaw ay isang push-over para sa pinsala. Upang makapagdala ng isang patas na pamamahagi, pag-ikot ng iyong pamumuhay sa iba pang mga pagpapalakas at pagpapahusay ng mga aktibidad tulad ng yoga at mga light weights. Para sa mga pangunahing benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng National Institutes of Health ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardiovascular activity, o 75 minuto ng high-intensity activity, bawat linggo. Kaya pindutin ang gilingang pinepedalan, kunin ang mga hagdanan o simulan ang jogging.

"Buff" at Body Fat

Anuman ang nangyayari sa iyong mga kalamnan, kung nakakuha ka ng labis na timbang, sinusubukan mong harapin ito sa pamamagitan ng mag-ehersisyo ay nag-iisa. Maaari kang magkaroon ng isang amazingly sculpted katawan, ngunit kung ito ay may suot ng isang taba suit, walang alam.

Kaya maaaring angkop na magbigay ng angkop na pagsusumikap sa diyeta. Upang mawalan ng isang libra ng taba mayroon kang magsunog ng 3500 calories. Ang pagputol ng iyong pagkain sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories isang araw ay nagtatakda sa iyo ng mabuti upang mawala ang isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo, isang rate na inirerekomenda ng National Institutes of Health bilang malusog.

->

Pull-up ay isang walang tiyak na oras ehersisyo para sa pagbuo ng lakas itaas na katawan. Photo Credit: PaulBiryukov / iStock / Getty Images

Magbasa Nang Higit Pa:

Ano ang Mga Benepisyo ng Push-Up?