Maaari ba akong Kumuha ng Mas Malaki ang mga Legs Sa Dumbbells?

Ang barbell squat at deadlift, kasama ang mga ehersisyo sa machine tulad ng leg press, mga extension ng binti at kulot ay mga staple sa maraming gawain sa pagbubuo ng mass-building. Para sa kadahilanang ito, maaari mong isipin na ang barbell at machine ay mga mahahalagang kasangkapan para sa pagbubuo ng mas malaking binti, ngunit hindi ito ang kaso. Ang Dumbbells ay maaaring maging isang kahanga-hanga epektibong tool para sa pagtaas ng laki ng iyong quads at hamstrings, alam mo kung ano ang pagsasanay upang pumili upang lumikha ng maximum na paglago ng kalamnan.

Video ng Araw

Dumbbell Leg Workouts: What Do not Do

Ang deadlifts at squats na may barbell ay malawak na itinuturing na dalawang pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng binti, dahil sa katotohanang sila gumana ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, na nangangahulugan na maaari mong iangat ng maraming timbang sa kanila. Ang mga dumbbell squats ay ginaganap tulad ng isang regular na squat, ngunit may hawak na dumbbells sa iyong panig o sa taas ng balikat, habang ang dumbbell deadlifts gamitin ang parehong kilusan bilang deadlifts barbell, lamang sa isang dumbbell sa alinman sa kamay. Ang problema sa mga gumagalaw, gayunpaman, ay na hindi lalo na pasiglahin ang iyong mga binti sa paraan ng mga bersyon ng barbell gawin. Magugugol ka ng mas maraming oras na sinusubukan mong i-hold ang mga timbang at balansehin ang iyong sarili, na gagana ang iyong mga pangunahing kalamnan at mga sandata, ngunit iwanan ang iyong mga binti na nahuhuli.

Isang Mas mahusay na Alternatibo

Kapag nagta-target sa iyong mga quads at glutes gamit ang dumbbells, ang isang mas mahusay na alternatibo ay mag-focus sa single-leg exercises. Marahil ang pinaka-mahirap at potensyal na ang pinaka-epektibo ay ang split squat. Ang mga ito ay ginaganap gamit ang isang dumbbell sa alinmang kamay at ang iyong paa sa likod sa isang bangko o kahon. Mula sa posisyon na ito, humagupit ka, pinapanatili ang timbang sa iyong paanan sa harap at ginagamit ang iyong back leg para sa balanse, at pagkatapos ay itulak mo ang back up. Maaari mong ligtas na kumuha ng split squats sa kabiguan, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataon upang sirain ang iyong quads, tala trainer Nick Nilsson sa Kritikal Bench Website. Ang lakas ng coach Ben Bruno ay inirerekomenda din ang mga pagkakaiba-iba ng split squat, pati na rin ang single-leg pistol squats na may dumbbells. Gayunpaman, aminin ni Bruno na maaari kang gumastos ng kaunting oras upang matuto ng pamamaraan at balansehin ang mga pagsasanay na ito bago ka makapagdagdag ng timbang at magsimulang lumaking mas malaki at mas malakas.

Dumbbells Over Deadlifts

Kapag ang pagkuha ng deadlifts ng barbell sa labas ng iyong mga gawain, kailangan mo ng isang bagay upang palitan ang mga ito sa - ipasok ang dumbbell matigas ang paa deadlift. Ang mga ito ay mas hamon na nangingibabaw sa mga regular na deadlifts, na nangangahulugan na hindi ka maaaring gumamit ng mas maraming timbang, ngunit ang mga ito ay pa rin ng isang epektibong hita-builder. Maaaring kailanganin mong gamitin ang mga strap ng pulso upang matulungan kang mahigpit na mahigpit ang mga dumbbells sa sandaling simulan mo ang pagpunta mas mabigat bagaman. Bilang kahalili, ang lakas ng coach na si Jim Smith ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng dumbbell swings sa iyong gawain. Karamihan tulad ng isang kettlebell ugoy, ang mga tawag sa iyong hamstrings at glutes sa paglalaro upang makabuo na hip snap.

Building Bigger Legs

Ang paglipat ng iyong pagsasanay sa paa upang ang eksklusibong paggamit ng mga dumbbells ay hindi kailangang limitahan ang iyong mga nadagdag. Sa katunayan, kung ginamit ka sa paggamit ng mga machine at barbells, ang pagbabago sa pampasigla ay maaaring maging spark ng bagong paglago. Siguraduhin na gamitin ang progresibong labis na karga, gumamit ng mas mabibigat na dumbbells at magsagawa ng higit pang mga reps at nagtatakda o higit pang kabuuang pagsasanay sa bawat ehersisyo upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan na lumago. Ang isang mas mataas na calorie diet ay mahalaga din para sa pinakamainam na pag-aayos ng kalamnan, paggaling at pag-unlad.