Maaari Kumain ng Tuna Araw-araw Maging Mapanganib?

Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association ang pagkain ng mga isda ng omega-3 na mayaman, tulad ng tuna, dalawang beses sa isang linggo para sa mabuting kalusugan. Gayunpaman, matalino, upang mag-iba ang iyong pinili. Dahil ang tuna ay isang pinagmumulan ng mercury, dapat mong iwasan ang pagkain araw-araw, lalo na ang mga mas mataas na mercury varieties tulad ng albacore tuna. Kung ang tuna ay gumagawa ng isang regular na hitsura sa iyong pagkain at ikaw ay nababahala tungkol sa kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor.

Video ng Araw

Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon ng Tuna

Ang Mga Alituntunin sa Panustos ng 2015 para sa mga Amerikano ay nag-ulat na ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumakain ng sapat na pagkaing-dagat. Para sa mga nagsisikap na dagdagan ang nilalaman ng pagkaing-dagat ng kanilang mga diet, ang tuna ay gumagawa ng maginhawang pagpipilian sapagkat madali itong magagamit at medyo mura. Dagdag pa, ito ay mababa sa calories at isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang isang 3-ounce na bahagi ng naka-kahong tuna ng ilaw na naka-pack sa tubig ay may 73 calories, 17 gramo ng protina at mas mababa sa 1 gramo ng taba. Ang parehong serving ng naka-kahong puting (albacore) tuna na naka-pack sa tubig ay may 109 calories, 20 gramo ng protina at 2. 5 gramo ng taba. Bagaman isang maliit na pricier, ang sariwang yellowfin tuna ay gumagawa din ng isang malusog na pagpipilian na may 111 calories, 25 gramo ng protina at mas mababa sa 1 gramo ng taba bawat 3-onsa na lutong bahagi.

Gayunpaman, ang Tuna ay isang pinagkukunan ng mercury. Ang isang 3-ounce na bahagi ng light chunk tuna ay may 10 micrograms ng mercury, at ang parehong laki ng serving ng de-latang puti o yellowfin tuna ay may 30 hanggang 35 micrograms.

Mga Kapanganiban ng Masyadong Karamihan sa Mercury mula sa Tuna

Mercury ay isang lason na metal na maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan, tulad ng pinsala sa utak, puso, bato at baga. Ito ay lalong nakakapinsala sa mga bata at mga buntis na kababaihan dahil maaaring makaapekto ito sa pagpapaunlad ng bata at pagpapalaki ng sanggol. Ang mga matatanda ay maaaring ligtas na kumain ng 21 micrograms ng mercury sa isang araw, ayon sa Environmental Protection Agency. Ang mga bata ay dapat na fed kahit na mas mababa. Ayon sa Natural Resources Defense Council, ang polusyon sa hangin mula sa mga pabrika ng karbon na nasusunog ay ang pangunahing sanhi ng mercury sa kapaligiran. Ang ulan ay naglilipat ng mercury pollutant sa tubig kung saan ito ay nasisipsip ng isda. Ang mas malaking isda tulad ng tuna ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na konsentrasyon ng mercury dahil hindi lamang ito nakuha mula sa tubig, kundi mula sa isda na kinakain nila.

Magkano Tuna ang Ligtas?

Hindi mo kailangang iwasan ang tuna, ngunit hindi mo dapat kainin ito araw-araw. Ang uri ng tuna na pinili mo ay tumutukoy din sa halaga na ligtas na makakain. Ang mga batang wala pang 6 taong gulang ay dapat na pinainom ng hindi hihigit sa 3 ounces ng puti o sariwang tuna sa isang buwan at mga batang edad na 6 hanggang 12 hindi higit sa dalawa 4. Mga bahagi ng 5 na onsa sa isang buwan. Ang mga kababaihan, buntis o hindi, ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 18 ounces ng puti o sariwang tuna sa isang buwan, at lalaki hanggang 24 ounces.

Dahil mas mababa ang mercury, maaari kang kumain ng mas maraming lata na tsaa.Ang mga bata 6 at mas bata ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 9 na ounces ng canned light tuna sa isang buwan. Ang mga matatandang bata at may sapat na gulang ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 24 na ounces - o isang 3-ounce na paglilingkod bawat linggo - ng de-latang tuna na ilaw.

Paglilingkod sa Healthy Tuna at Lower-Mercury Fish

Kung bumili ka ng naka-kahong tuna, piliin ang tuna na naka-pack sa tubig upang i-cut calories. Kung gumagawa ka ng tuna salad, gumamit ng maliit na halaga ng mayonesa at magdagdag ng maraming veggies tulad ng diced celery, peppers at carrots. Gayundin, isaalang-alang ang pagpapalit ng mayonesa na may nonfat yogurt. Ihagis ang anumang nalalabi na salad ng tuna o bukas na tuna pagkatapos ng 24 na oras.

Para sa sariwang tuna, piliin ang mga isda na walang kulay o malakas na amoy at magluto sa loob ng isang araw ng pagbili. Patain ang iyong sariwang tuna bago lumuto, pagkatapos ay ihaw, magprito o mag-ihaw hanggang matapos ang gusto mo, karaniwan ay mga 2 minuto bawat panig.

Gayundin, upang makuha ang lingguhang pangangailangan ng seafood para sa mabuting kalusugan, ihalo ito. Isama ang iba't ibang uri ng isda sa iyong diyeta na may mas mababa na mercury ngunit mahusay na mapagkukunan ng mga omega-3s, tulad ng salmon, anchovies at sardinas. Kasama rin sa iba pang mga uri ng seafood o isda, tulad ng hipon, scallops, tilapia at haddock.