Butt & Hamstring Exercises

Ang iyong gluteus maximus - ang kalamnan na pinaniniwalaan ng karamihan ng tao bilang kalamnan ng puwit - gumaganap ng ilang mga galaw sa balakang, lalo na ang balakang extension; ang iyong mga hamstring ay yumuko sa tuhod at tumutulong din na pahabain ang balakang. Sa mga praktikal na termino, nangangahulugan ito na maaari mong gamitin ang iyong glutes sa mga hip extension na pagsasanay tulad ng mules kicks. Kahit na ang dalawa sa tatlong mga kalamnan sa iyong hamstring ay tumutulong sa balakang extension, maaari mong mas ganap na ma-target ang kalamnan group na ito na may mga pagkakaiba-iba sa standard curl ng binti.

Video ng Araw

Ang mga Pamantayan ng Staple

Sa mga tuntunin ng paghihiwalay sa mga target na kalamnan, mule kicks, hip extension at binti ng kuko ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong puwit at hamstring. Ang lahat ng tatlong maaaring gumanap sa mga weight machine ng gym, o gumagamit ng nababanat na mga banda ng paglaban o mga timbang ng ankle sa bahay.

Ngunit Maghintay, Mayroong Higit pang mga

Kung handa ka na para sa functional na pagsasanay - mga tambalang pagsasanay na gayahin ang mga paggalaw sa real-world - maaari mo ring magtrabaho ang iyong puwit at hamstring habang may mga ehersisyo tulad ng squats, deadlifts, kettlebell swings at lunges. Ang iyong mga hamstring at glutes ay magiging mahirap sa trabaho sa halos lahat ng uri ng cardiovascular ehersisyo - tulad ng pagtakbo at paglangoy - at sila ay may kapangyarihan na i-activate para sa mga jumping exercise tulad ng box jumps, ski jumps at bike jumps.