Boxing Training Diet

Maging matangkad at magkasya tulad ng isang boksingero sa pamamagitan ng pagpapantay sa apat na pangunahing prinsipyo ng nutrisyon: pagkain dalas, nakapagpapalusog timing, balanse ng macronutrients at kabuuang caloric na paggamit. Ito ay magbibigay ng lakas na kailangan para sa pagsasanay, at din mapahusay ang paggaling. Kasunod ng mga prinsipyong ito, maaari mong dagdagan ang iyong metabolismo at hikayatin ang iyong katawan na magsunog ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina nito.

Video ng Araw

Eating Frequency

->

Kumain ng limang hanggang walong beses kada araw. Photo Credit: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Kumain ng limang hanggang walong beses kada araw upang patatagin ang asukal sa dugo at panatilihing mataas ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw. Ang dalas ng pagkain ay magpapanatili sa iyong mga tindahan ng glycogen - ang glycogen ay enerhiya para sa katawan, na nabuo mula sa ingested carbohydrates - load at reloaded. Tulad ng isang boksingero, ang mataas na frequency ng pagkain ay magsisimula sa almusal at magtatapos sa hapunan at posibleng pagbawi ng gasolina bago matulog. Ang fuel recovery na ito ay tutulong sa pag-aayos ng kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng ehersisyo sa susunod na araw.

Nutrient Timing

Bago ang iyong pag-eehersisyo sa unang bahagi ng umaga, kumonsumo ang isang komplikadong karbohidrat, tulad ng oatmeal o buong-wheat toast, para sa mas produktibong sesyon ng pagsasanay. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang i-top off ang iyong mga tindahan ng glycogen upang pangasiwaan ang taba burning. Sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, sumipsip sa sports drink upang palitan ang calories at electrolytes upang mapigilan ang pagprotekta ng kalamnan. Kasunod ng iyong pag-eehersisyo, kumonsumo ng mapagkukunan ng fuel recovery na naglalaman ng mga pangunahing carbohydrates at ilang protina upang i-reload ang mga tindahan ng glycogen. Ang fuel recovery na ito ay nagbibigay-daan sa mga boxers na magkaroon ng mga produktibong session ng pagsasanay araw-araw.

Carbohydrates

->

Sweet patatas Photo Credit: Paul Cowan / iStock / Getty Images

Ang mga carbohydrates ay magiging pangunahing tagapagtaguyod ng iyong plano sa nutrisyon. Ang iyong carbohydrate intake ay dapat na 50 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na consumed calories. Ang taba ay susunugin sa pagkakaroon ng carbohydrates, at ang mataas na karbohidrat na pagkonsumo ay nagpapanatili ng mga boksingero na lubhang matangkad. Tumuon sa mga kumplikadong carbohydrates (kumpara sa mga simpleng sugars) tulad ng buong butil na tinapay at pasta, kayumanggi bigas, quinoa at matamis na patatas. Gusto mo ring kumonsumo ng prutas, na magbibigay ng antioxidants. Ang mga antioxidant ay kritikal sa iyong plano sa nutrisyon, dahil ang mga ito ay labanan ang mga libreng radikal na dinala sa panahon ng mabigat na pagsasanay na naglo-load.

Protina at Taba

->

Ubusin ang mga mapagkukunan na hindi kumain ng protina tulad ng manok, isda, karne ng baka, mga itlog ng itlog at suplemento ng protina. Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Ang protina ay bumubuo ng humigit-kumulang 20-30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ito ang mga amino acids - mga bloke ng protina - sa mga mapagkukunan ng protina na tumutulong sa pagkumpuni ng kalamnan.Gumamit ng mga pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok, isda, karne ng baka, mga itlog ng itlog at mga suplementong protina. Ang iyong ikatlong macronutrient, pandiyeta taba, ay dapat na binubuo ng 20-30 porsiyento ng iyong araw-araw na caloric na paggamit. Kumuha ng taba sa pagkain mula sa mga mapagkukunan tulad ng mga mani, butters ng manok at lino.

Antioxidants at Total Calories

Upang labanan ang libreng pinsala sa radikal - ang mga libreng radical ay nabuo sa panahon ng stress, tulad ng pagsasanay - kumonsumo ng mga antioxidant mula sa prutas, gulay at multivitamins. Kumuha ng multivitamin tuwing umaga at ubusin ang prutas at gulay na may apat hanggang anim na pagkain at meryenda. Ang iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric na paggamit ay batay sa iyong mga layunin sa timbang. Kung ikaw ay naghahanap upang mapanatili ang iyong timbang, matukoy ang iyong basal metabolic rate gamit ang isang BMR calculator. Kung mayroon kang BMR ng 2, 000 calories, kumain ng 2, 000 hanggang 2, 200 calories bawat araw at magdagdag ng karagdagang 350 hanggang 650 calories kada oras ng pagsasanay.

2-araw na Araw ng Pagsasanay

->

Inihaw na dibdib ng manok, Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Kung pipiliin mong magsanay ng dalawang beses bawat araw tulad ng isang boksingero, ito ay isang halimbawa kung ano ang magiging hitsura ng iyong pang-araw-araw na nutrisyon:

Ubusin ang isang likido pre-training na likido karbohidrat na binubuo ng 60-70 porsiyento carbohydrates bago ang iyong maagang pag-eehersisyo ng umaga. Sa panahon ng iyong sesyon ng pagsasanay, sumipsip sa isa hanggang dalawang bote ng inumin na kapalit na likido. Kaagad na sinusunod ang iyong pag-eehersisyo, gumamit ng fuel recovery na binubuo ng 70 hanggang 80 porsiyento na karbohidrat.

Para sa almusal, kumain ng isang buong wheat bagel na may peanut butter, isang saging at anim na itlog na puti. Para sa isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, kumain ng mansanas, isang lata ng gulay, almendras at inuming protina na sinusundan ng isang 12-pulgadang pabo sub sa buong-wheat bread na may mga gulay at keso para sa tanghalian.

Bago ka mag-ehersisyo sa hapon, ulitin ang pre-training fuel mula sa mas maaga na sinusundan ng suplemento sa pag-post ng ehersisyo na naglalaman ng 70 hanggang 80 porsiyento na carbohydrates. Para sa hapunan, kumain ng inihaw na dibdib ng manok, buong-wheat pasta na may sauce, gulay at salad. Kumain ng isang protina inumin isang oras bago ang kama.