Bosu Ball Exercises for Legs

Ginagamit mo ang iyong mga binti sa buong araw upang makarating ka kung saan ka pupunta, at ang balanse ay isang pangunahing sangkap upang manatili sa libreng pinsala. Ang pagsasanay ng kawalan ng kakayahan sa paggamit ng isang BOSU o iba pang mga hindi matatag na platform ay maaaring mapabuti ang iyong balanse sa pamamagitan ng pag-install ng neuropathways at pagre-recruit ng mga yunit ng kalamnan motor na nagpapanatili sa iyo ng malakas at matatag.

Video ng Araw

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Kawalang-tatag

Ang pagsasanay sa kawalan ng katatagan ay nagpapalaganap ng magandang pustura sa pamamagitan ng pagpwersa ng iyong katawan sa kanyang pinaka-matatag na pagkakahanay upang mapanatili ang pinakamainam na pamamahagi ng timbang, at ang magandang pustura ay isinasalin sa pinabuting functional na kilusan at nabawasan ang panganib ng pinsala. Ang isang pagsusuri ng 2012 na inilathala sa "Physical Therapy ng International Journal of Sports" ay nagrerekomenda ng paggamit ng mga hindi matatag na ibabaw para sa rehabilitasyon. Ang isa pang artikulo, na inilathala ng Cybex Institute for Exercise Science ay natagpuan instability training upang maging kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng katatagan ng bukung-bukong at pagwawasto ng panlikod na dulot ng panlikod. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang dynamic na balanseng pagsasanay upang itaguyod ang simetriko na lakas at balanse sa kanan at kaliwang bahagi ng katawan, lalo na sa pamamagitan ng hip at core. Ang pagsasanay ng binti gamit ang BOSU o iba pang mga aparatong pansamantala ay nagpo-promote ng dynamic na conditioning sa pamamagitan ng iyong kinetiko chain mula sa ulo hanggang daliri.

Squat Exercises

Tumayo sa iyong BOSU sa iyong mga bukung-bukong nakahanay sa ilalim ng iyong mga hips, ang iyong dibdib ay itinaas at ang iyong mga bisig sa iyong panig; umupo pabalik sa isang maglupasay sa iyong timbang sa iyong mga takong at ang iyong mga hita parallel sa sahig habang pagpapataas ng iyong mga armas sa harap mo upang magbigay ng balanse. Bumalik sa nakatayo at ulitin ang 15 hanggang 25 beses. Magsagawa ng asymmetrical squat na may tuhod sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa ilalim ng iyong tuhod sa sentro ng BOSU at ang iba pang nakatanim sa sahig. Umupo pabalik sa isang squat, pagkatapos ay iangat sa pamamagitan ng ito sa pamamagitan ng patulak sa takong ng mataas na binti habang pagguhit ng iyong tapat na tuhod sa iyong dibdib. Mabagal na ibababa ang iyong paa pabalik sa sahig at ulitin ang 15 hanggang 25 beses sa bawat binti.

Lunges

Gumawa ng lunges sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa ilalim ng iyong tuhod sa gitna ng BOSU at pag-iinat ang iba pang mga binti sa likod mo sa isang ilog. Panatilihin ang iyong mga daliri sa sahig, ang iyong likod na baluktot na baluktot at ang iyong mga kamay ay pinalawak sa harap mo. Pindutin ang sakong ng iyong nakataas na binti at iguhit ang iyong iba pang tuhod sa iyong dibdib habang itinatuwid mo ang iyong mga balakang, na inililipat ang iyong mga kamay pababa upang bumalanse; dahan-dahan bumalik sa iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 hanggang 25 repetitions sa bawat binti gamit ang fluid, kinokontrol na kilusan.

Bridges

Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang parehong mga paa flat sa BOSU, hip-width bukod, takong sa ilalim ng iyong mga tuhod; itulak ang iyong mga takong at iangat ang iyong mga hips mula sa sahig, na bumubuo ng isang tulay sa pagitan ng iyong mga tuhod at ang iyong mga blades sa balikat. Mabagal na babaan at ulitin ang 15 hanggang 25 beses.Palakihin ang intensity sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bukung-bukong sa tuhod ng tapat na binti at iangat ang iyong mga balakang sa isang binti. Gawin ang 15 hanggang 25 reps sa bawat binti.