Bootcamp Ang pagsasanay para sa Men

Mga pagsasanay sa boot camp ay maaaring mapabuti ang lakas ng laman, tibay at kardiovascular fitness. Mayroon din silang dagdag na pakinabang ng nasusunog na maraming calories. Ang karamihan sa mga pagsasanay sa boot camp ay maaaring isagawa sa kahit saan at karaniwan ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Narito ang ilang mga ehersisyo na nagtatrabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, sumunog sa maraming calories at maaari ring mapabuti ang iyong bilis, lakas at liksi.

Video ng Araw

Naglalakad sa Lunges

Ang mga lunges ay isang epektibong ehersisyo dahil maraming trabaho ang mga kalamnan sa isang pagkakataon at nagpapabuti din ng balanse. Ang lungas ay gumagana sa quadriceps, hamstrings, glutes, inner hita at panlabas na kalamnan sa hita. Maraming iba't ibang mga paraan upang magsagawa ng lunges. May mga nakatigil na lunges, pasulong lunges, reverse lunges, gilid lunges at paglalakad lunges. Kadalasan, ang mga lunges na may kilusan ay mas mahirap kaysa sa nakatigil na mga lungga dahil nangangailangan ito ng mas maraming balanse. Upang magsagawa ng mga lunges sa paglalakad, lumakad ng isang paa pasulong hangga't maaari at pagkatapos ay pababa pababa ang likod na tuhod patungo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi dumadaan sa iyong daliri. Kung gagawin mo ito, subukin ang paglakad sa harap ng iyong paa. Ipagpatuloy ang kilusan sa pamamagitan ng alternating legs hanggang makumpleto mo ang 8 hanggang 15 reps sa bawat binti.

Pushups with a Twist

Tulad ng lunges, ang pushups ay isang mahusay na ehersisyo dahil nagtatrabaho sila ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Pinapalakas ng pushups ang mga kalamnan ng pektoral, triseps, balikat at core. Ang isang twist ay maaaring idagdag sa isang tradisyonal na pushup upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, bababa sa isang regular na pushup. Sa paglalakad, habang papalapit ka sa tuktok ng pushup, iangat ang isang kamay sa lupa at itaas ito sa hangin. Lumiko ang iyong buong katawan sa gilid, at stack mo paa sa tuktok ng bawat isa. Bumalik pabalik sa panimulang posisyon, kumpletuhin ang isa pang pushup at twist sa kabaligtaran na direksyon.

Squat Jumps

Jumping exercises ay isang uri ng plyometric exercise. Mapabuti ng Plyometrics ang lakas at lakas ng laman. Upang magsagawa ng mga paglukso ng tornilyo, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pababa habang nakaupo ka sa isang upuan. Sa sandaling ikaw ay nasa isang malupit na posisyon, tumalon kaagad sa hangin upang ang iyong mga paa ay umalis sa sahig. Tulad ng bumaba ka subukan na maunawaan ang timbang ng iyong katawan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-landing sa iyong mga daliri ng paa, mga bola ng mga paa at pagkatapos ay tumalon. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang paggamit ng mga visualization cues tulad ng "light as a feather" kapag dumadaloy upang mabawasan ang epekto kapag landing. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto.

Square Sprints

Sprints ay itinuturing na isang mataas na intensity anaerobic ehersisyo. Itataas nila ang rate ng puso sa isang antas kung saan ang katawan ay nasusunog ng maraming calories sa isang maliit na tagal ng panahon. Ang Sprints ay maaari ring mapabuti ang bilis at pangkalahatang pag-andar ng cardiovascular system.Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, mag-sprint 25 yards nang mas mabilis hangga't maaari. Sa 25-yard-point, mag-iskrol pababa at mag-slide-hakbang sa tamang 25 yarda. Pagkatapos ng slide stepping, mag-jog paatras 25 yarda. Pagkatapos mag-jogging pabalik, i-slide ang hakbang sa kaliwang 25 yarda. Dahil ang ehersisyo na ito ay gumagalaw sa isang parisukat na pattern, dapat mong end up sa parehong lugar na iyong sinimulan. Magpahinga nang 2 minuto at ulitin ang tatlo hanggang anim na beses.