Bodyweight Fighting Workouts

Ang mamahaling gamit sa gym ay hindi laging kinakailangan upang makamit ang isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sarili, dahil mayroong maraming mga bodyweight exercises upang pumili mula sa upang makamit ang isang mahusay na ehersisyo paglaban. Ang mga ehersisyo sa isang bodyweight ehersisyo ay maaaring baguhin o advanced depende sa iyong antas ng kasanayan, kaya lahat ng tao ay tunay na makikinabang.

Video ng Araw

Warm Up

->

Mag-jog sa lugar at mag-abot sa magilas na mainit at ihanda ang iyong katawan para mag-ehersisyo. Photo Credit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images

Tandaan na mahusay magpainit ng limang hanggang 10 minuto bago tumalon pakanan papunta sa iyong ehersisyo. Magpainit sa dynamic na paglawak, pag-target sa mga grupo ng kalamnan na pinaplano mo sa pagtatrabaho. Ang pag-jogging sa lugar na may mga lupon ng braso ay isang opsyon upang mapainit ang iyong upper at lower body nang sabay-sabay.

Reps and Sets

->

Ayusin ang bilang ng mga reps at set kapag nagtatrabaho upang patuloy na hamunin ang iyong katawan nang naaangkop. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ang mga pagsasanay sa iyong bodyweight routine ay maaaring gawin para sa isang kabuuang-body ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay o kahit saan. Kung ikaw ay isang baguhan, maghangad na gumawa ng isa hanggang dalawang set ng 10 repetitions. Sa antas ng intermediate na kasanayan, dagdagan ito sa dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 repetisyon. Para sa mga advanced na antas ng kasanayan, layunin na gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 15 hanggang 20 repetitions at 30 hanggang 60 segundo ng cardio sa pagitan ng bawat ehersisyo. Halimbawa, maaari itong tumalon sa mga squats o bundok ng mga tinik sa bundok. Makakamit din ang HIIT workout.

Lower Body: Ang Bodyweight Squat

->

Ang bodyweight squat ay isang mahusay na ehersisyo upang i-target ang mga kalamnan sa iyong hita. Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Ang bodyweight squat ay isang mahusay na ehersisyo sa compound na pangunahing nagsasanay sa mga kalamnan na bumubuo sa hita. Sinasanay din ng pagsasanay na ito ang glutes, hip flexors at calves.

Ang quadriceps at hamstrings ay bumubuo ng mga kalamnan sa mga hita. Ang quadriceps ay matatagpuan sa nauunang bahagi ng hita at binubuo ng apat na kalamnan: ang rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius. Ang mga hamstring ay sumasalungat sa quadriceps, sa pamamagitan ng kanilang posterior location sa hita, at binubuo ng tatlong kalamnan: ang semitendinosus, semimembranosus at biceps femurs. Ang mga kalamnan na bumubuo sa iyong puwit ay ang iyong tatlong gluteal na kalamnan: ang gluteus maximus, gluteus minimus at gluteus medius.

Simulan ang iyong squat mula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa lapad na lapad. Magpahinga at yumuko ang iyong mga tuhod at hips. Ibaba ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay, hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nasa likod ng iyong mga daliri.Huminga nang palabas at itulak ang iyong mga takong. Ituwid ang iyong mga tuhod at hips at bumalik sa panimulang posisyon.

Maaaring baguhin ng mga nagsisimula ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paghawak sa isang counter o matibay na upuan para sa sobrang katatagan at suporta. Para sa mga advanced na antas ng kasanayan, maaari mong dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagpapanatiling isang binti sa hangin, na nagbabago ng ehersisyo na ito sa isang solong leg squat.

Ang split squat, lunge (pasulong, reverse, at lateral) at tulay ay mga bodyweight exercise upang sanayin ang iyong mas mababang katawan.

Upper Body: Ang Push-Up

->

Ang push-up ay isang mahusay na exercise bodyweight na maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba upang panatilihing sariwa ang iyong workouts. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ang push-up ay isa pang compound exercise na nakatutok sa itaas na katawan. Bagaman ang mga kalamnan sa dibdib - pectoralis major at pectoralis minor - ang pangunahing grupo ng kalamnan, ang anterior deltoid at triceps brachii ng balikat ay mahusay na nagtrabaho rin.

Magsimula sa isang plank na posisyon sa iyong mga bisig na tuwid at mga bisig na may balikat na lapad. Habang lumanghap ka, ibababa ang iyong katawan sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga siko at pagpapanatili ng iyong katawan sa pagkakahanay. Isipin mong sinusubukan mong lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga ankle sa iyong ulo. Habang exhaling, itulak ang iyong katawan patungo sa posisyon ng simula hanggang sa ang iyong mga armas ay tuwid.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magbago sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga tuhod sa sahig o paglalagay ng iyong mga kamay sa pader upang magsagawa ng isang bodyweight wall-push-up. Para sa isang advanced na bersyon, habang pinababa mo ang iyong katawan, yumuko ang isang tuhod at hilahin ang iyong binti patungo sa iyong panig. Kapag itulak mo ang iyong katawan, ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at ulitin, ang mga binti ng pagpapalit. Oo, maaari mong isipin na ikaw ay Spider Man habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Hindi namin sasabihin. Ang iba't ibang mga pagkakabit ng kamay at mga anggulo ng katawan ay nagdaragdag din ng pagkakaiba sa maraming nalalaman na ehersisyo sa katawan.

Ang triseps ay lumubog, pull-up (kung mayroon kang access sa isang pull-up bar) at baligtad na hilera (kung mayroon kang access sa isang squat rack / barbell o Smith Machine) ay mahusay na upper-body bodyweight exercises.

Core: Ang Bicycle Crunch

->

Ang bisikleta langutngot ay napatunayan na maging isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo ng bodyweight para sa core. Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Ang magandang bagay tungkol sa bodyweight exercises ay ang iyong core ay nakatuon sa buong ehersisyo. Ito ay isang benepisyo na hindi mo makuha mula sa paggamit ng isa sa maraming mga machine ng timbang na nangangailangan sa iyo upang umupo habang gumaganap ang ehersisyo. Ang mga timbang machine sa gym ay may mga benepisyo, tulad ng pagdaragdag ng dagdag na suporta, ngunit kung minsan ang sobrang suporta ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga kalamnan na iyong ginagamit. Kung nais mong mag-focus at ihiwalay ang core, pagkatapos ay ang bisikleta langutngot ay dapat na sa tuktok ng iyong listahan. Isang kamakailang pag-aaral sa San Diego State University ang natuklasan na ang bisikleta langis ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan. Panatilihin na sa isip kung kailangan mo ng ilang dagdag na pagganyak upang pihitan ng ilang mga dagdag na reps.

Simulan ang pagsasanay na ito na nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga baluktot na tuhod at mga shine kahilera sa sahig.Bilang iyong ituwid ang iyong kanang paa, sabay-sabay iangat at hilahin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong balikat. Paikutin ang iyong katawan upang dalhin mo ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kabaligtaran. Tandaan na panatilihin ang iyong mga abdominals na kinontrata sa buong tagal ng ehersisyo at hindi magmadaling ehersisyo na ito, na karaniwang pagkakamali ng maraming tao. Ito ay hindi tungkol sa dami ngunit ang kalidad. Hawakan ang bawat pag-ikot para sa isa hanggang dalawang segundo upang talagang gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga nagsisimula ay maaaring panatilihin ang isang tuhod na baluktot na may paa sa sahig sa lahat ng oras kung kailangan ng pagbabago.

Tingnan ang tabla, ibon-dog, superman at leg raises para sa karagdagang bodyweight exercises na target ang core.

Kabuuang Katawan: Ang Hamstring Push-Up

->

Ang hamstring push-up ay isang ehersisyo sa bodyweight na pipigilan ang iyong mga kalamnan na walang ibang. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ang glute hamstring push-up ay tumama sa iyong mas mababang at itaas na katawan at nakatuon pa para sa intermediate at advanced na mga antas ng kasanayan. Kung nagtatrabaho ka sa isang kapareha, hawakan mo siya at ilagay sa lugar. Kung ikaw ay nag-iisa, maghanap ng isang lugar na maaari mong i-secure ang iyong mga paa upang ang iyong mga mas mababang mga binti ay manatiling maayos. Sa iyong mga paa secure, magsimula sa parehong mga tuhod sa sahig, sa isang pagluhod posisyon, at tuwid ang iyong katawan. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at likod tuwid, babaan ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig bilang mabagal at kinokontrol hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga armas bahagyang sa harap mo sa iyong mga elbows baluktot. Bago mo maabot ang lupa, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Subukan na panatilihing malubay ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa panahon ng paglapag patungo sa lupa at sa panahon ng push pabalik sa panimulang posisyon.

Tingnan ang burpee at mountain climber para sa iba pang magagandang ehersisyo sa bodyweight na gumagana ang iyong kabuuang katawan.

Cooldown

->

Ang pagpapalawak ay hindi lamang nagpapabuti sa kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw, ngunit nagdaragdag ng pagpapahinga sa isip. Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Laging alalahanin ang paglamig at isama ang static stretches pagkatapos mag-ehersisyo. Dapat mong piliin ang stretches na target ang mga kalamnan na iyong sinanay lamang at anumang kalamnan madaling kapitan ng sakit sa higpit. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay hawakan ang bawat kahabaan para sa 15 hanggang 30 segundo. Anuman ang iyong layunin, ang anumang pag-eehersisyo ay kung ano ang iyong ginagawa, pati na ang pagsisikap. Gamit ang pagiging sinabi, execute ang mga bodyweight pagsasanay na may intensity at pakiramdam ang 'pump' na maaari kang makakuha ng kahit saan! Sa huli, ang iyong katawan ay ang lahat ng kagamitan sa gym na kailangan mo kailanman.