Bodybuilders na gumagamit ng Full-Body Workout Routines

Sa pagitan ng 1940 at ang unang bahagi ng 1970, mga bodybuilder tulad ng Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper at Casey Viator na binuo ang kanilang mga maskuladong katawan na may buong katawan na ehersisyo. Ang mga gawain sa buong katawan ay hindi gaanong popular mula sa huling bahagi ng dekada ng 1970 na may mga bodybuilder na lumilipat sa mga nakagawiang gawain na nagsasangkot ng mga partikular na nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Ngunit noong 2014, ang mga bodybuilder tulad ng Dexter Jackson ay nagsasama rin ng mga full-body workout sa kanilang mga gawain. Ang mga full-body at split na gawain ay may mga tiyak na pakinabang at disadvantages. Subalit alinman ang pipiliin mo, huwag mag-overtrain sa pamamagitan ng paggugol ng masyadong mahaba sa gym, at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na magbalik at lumago.

Video ng Araw

Pagtingin sa Mga Gawing Buong-katawan

Ang tatlong-araw-sa-isang linggo na mga full-body na ehersisyo ay pinasisigla ang iyong mga kalamnan nang mas madalas; ito ay nagpapahiwatig ng higit pang kalamnan-paglago. Ang mga full-body workout ay gumugol ng mas maraming enerhiya dahil sa bilang ng mga grupo ng kalamnan na ginagamit mo sa bawat sesyon. Nakakatulong ito sa iyo na masunog ang mas maraming taba. Sa flip side, ang full-body workout ay maaaring mangahulugan ng paggastos ng masyadong mahaba sa gym at overtraining. Maaari ka ring mag-gulong patungo sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo, at hindi makapag-hit sa mga huli na mga grupo ng kalamnan na may parehong intensity na iyong ginawa ng mas maaga na mga grupo ng kalamnan.

Ang 5x5 Full-body Routine

Englishman Reg Park ay gumagamit ng 5x5 full-body ehersisyo system upang manalo sa pamagat ng Mr Universe sa 1951, 1958 at 1965. Ito ang batayan para sa Mehdi Hadim's Sistema ng Stronglifts. Ang routine ng Park ay nagbabago sa paggamit ng mabibigat na timbang para sa compound multi-joint exercises, paggawa ng limang set ng limang reps. Gumawa ng dalawang mainit na set at tatlong mabibigat na hanay. Dagdagan ang iyong timbang sa sandaling makumpleto mo ang limang reps para sa bawat mabigat na hanay. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay, at magtrabaho nang tatlong beses sa isang linggo, perpekto sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Kasama sa mga pagsasanay ang bench pindutin para sa iyong dibdib, barbell squats para sa mga binti, militar pagpindot para sa mga balikat, baluktot-ibabaw hilera para sa itaas na likod, deadlifts para sa mas mababang likod at trapezius, barbell curls para sa biceps, nakahiga triceps extension para sa triceps at nakatayo calf raises para sa iyong mga binti. Ang mga ehersisyo ni Park ay tumagal ng dalawa hanggang tatlong oras. Baguhin ang sistema upang maiwasan ang overtraining at mabawasan ang pagkapagod. Pindutin ang iyong dibdib at balikat sa iba't ibang araw. Ang mga squats at deadlifts sa iba't ibang araw.

Ang pagpili ng iyong Split Routine

Gamit ang iba't ibang mga split na gawain na magagamit, piliin ang isa na akma sa iyong pamumuhay, nababagay sa iyong mga kakayahan, at tumutulong sa iyo na makakuha ng pinakamaraming kalamnan. Kabilang sa mga halimbawa ang tatlong-araw na split workout, apat na araw na split na ehersisyo, at ang push, pull at foot workout. Para sa isang tatlong-araw na split, pindutin ang iyong dibdib at bumalik sa Lunes, ang iyong mga binti sa Martes at mga balikat at arm sa Miyerkules.Magpahinga sa isang araw o dalawa, at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa susunod na tatlong araw. Para sa isang apat na araw na split, gawin ang iyong dibdib at triseps sa Lunes, likod at biceps sa Martes, quadriceps at hamstrings sa Miyerkules at ang iyong mga balikat at mga binti sa Huwebes. Magpahinga sa isang araw o dalawa at ulitin ang pagkakasunod-sunod sa susunod na apat na araw. Para sa push, pull at legs na ehersisyo, itulak ang mga ehersisyo na pumasok sa iyong dibdib, balikat at triseps sa Lunes, pindutin ang iyong mga binti sa Martes, at mag-pull ng pagsasanay para sa iyong likod at bisik sa Miyerkules. Magpahinga sa isang araw o dalawa at ulitin ang pagkakasunud-sunod.

Mga Specifics of A Split Routine

Para sa iyong split routine, gawin ang dalawang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, pindutin ang iyong dibdib sa tatlo hanggang limang set ng barbell bench press at tatlong set ng fly fly. Gumawa ng iyong itaas na likod na may tatlo hanggang limang hanay ng mga baluktot na hanay at tatlong hanay ng mga lat pulldown. Pindutin ang iyong mga balikat sa tatlo hanggang limang hanay ng pahayagan ng militar, tatlong set ng pag-ilid ng pag-ilid, tatlong hanay ng mga baluktot na lateral, at tatlong hanay ng mga dumbbell ay umiwas. Gawin ang iyong biceps sa tatlong hanay ng barbell curls, at tatlong hanay ng mga alternating dumbbell curls. I-target ang iyong mga trisep sa tatlong hanay ng mga triseps dips, at tatlong hanay ng mga triceps pushdown. Para sa iyong mga binti, gawin ang tatlo hanggang limang hanay ng mga squats ng barbell, tatlong hanay ng mga curl ng binti, at tatlong hanay ng calf ang nagpapataas.

Pagpapanatili ng Intensity

Habang ikaw ay nagtatrabaho ng mas kaunting mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo ay malamang na hindi ka nakakapagod sa isang pamimigay ng split. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng mabigat na timbang para sa bawat ehersisyo, mapanatili ang intensity, at ganap na buwis sa bawat kalamnan. Ibinigay mong maiwasan ang paggawa ng napakaraming mga ehersisyo, o nagtatakda ng bawat ehersisyo, mas malamang na magtransporma ka sa pamamagitan ng paggastos ng masyadong mahaba sa gym. Sa negatibong panig, ang mga gawain sa split ay hindi naka-target ang iyong mga kalamnan na may parehong dalas bilang full-body na ehersisyo.