Isang Workbuilder Back and Arms Workout

Bodybuilders gumamit ng mataas na hinihingi ehersisyo upang magsulong ng kalamnan paglago at makamit ang kanilang mga perpektong physiques. Hinahabol nila ang isang bagay na tinatawag na "muscle hypertrophy" - ang terminong pang-agham para sa pagkakaroon ng kalamnan. Upang makamit ang kanilang mga layunin, sila ay madalas na may break up ang kanilang mga ehersisyo para sa linggo sa pamamagitan ng iba't ibang mga bahagi ng katawan upang mapakinabangan ang dami ng trabaho na maaari nilang gawin sa bawat kalamnan sa isang ehersisyo.

Video ng Araw

Magbasa Nang Higit Pa: Dumbbell Magsanay para sa Mas Bumalik

Paggawa ng lahat ng mga kalamnan sa iyong likod ay isang mataas na gawain at nangangailangan ng ilang iba't ibang mga paggalaw. Karaniwan kakailanganin mo ng hindi bababa sa dalawa o tatlong pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan upang bigyang diin ang mga ito upang umunlad. Kung ang pag-eehersisyo na ito ay hindi tila tulad ng pagkakaroon ng ninanais na epekto maaari mo itong ulitin ulit sa isang linggo; gayunpaman, kung ito ay sapat na mapaghamong, ang gumaganap na pag-eehersisyo minsan sa bawat linggo ay sapat.

Ang halaga ng mga hanay na ginagawa mo sa bawat ehersisyo ay hindi kasama ang mga hanay ng pampainit. Gawin ang isa o dalawang mas magaan na hanay upang mapainit ang iyong mga kalamnan bago masusuka ang halaga ng mga nagtatrabaho na hanay na nakalista sa intro sa bawat ehersisyo. Ang mga nagtatrabaho na hanay ay dapat gumanap ng mas maraming timbang na maaari mong gamitin habang pinapanatili ang tamang form at tinatapos ang nakatalang bilang ng mga repetitions.

Istraktura ng Workout

Maaari mong karaniwang pagsamahin ang nagtatrabaho sa likod at braso ng mga kalamnan sa parehong araw dahil madalas kang gumamit ng mga kalamnan ng braso kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa likod. Kadalasan, gagawin ng isang bodybuilder ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, tulad ng likod, at pagkatapos ay lumipat sa mas maliliit na kalamnan, na, sa kasong ito, ay magiging mga kalamnan ng braso.

Mga Saklaw ng Pag-uulit

Para sa karamihan ng mga ehersisyo sa katawan, ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, na kilala bilang gitnang hanay, ay ginagamit para sa bawat ehersisyo. Ang mababang hanay ng mga repetitions ay kilala bilang "hanay ng lakas," at binubuo ng isa hanggang limang repetitions. Ang isang magandang halimbawa ng lakas ng atleta ay isang football lineman o Olympic weightlifter. Ang upper range, o "endurance range," ay higit sa 15 repetitions. Ang isang magandang halimbawa ng ganitong uri ng pagbabata atleta ay isang tagahuhusay o boksingero. Ang gitnang hanay ay isang kumbinasyon ng parehong lakas at pagtitiis, at kung minsan ay tinatawag na "saklaw ng hypertrophy." Ito ay kahit saan mula anim hanggang 15 repetitions.

->

Manatili sa gitna ng repetitions para sa pinaka paglago ng kalamnan. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa likod at biceps sa parehong oras. Magsagawa ng tatlong set ng limang hanggang 15 repetitions.

Magbasa pa: 7-7-7 Bicep Exercise

Hakbang 1

Maghawak ng isang chin-up bar sa iyong mga kamay na may balikat na lapad at isang underhand grip. Hilahin ang iyong mga paa sa lupa upang ikaw ay nakabitin sa hangin.Ang iyong mga siko ay dapat na tuwid.

Hakbang 2

Pull up ang iyong sarili patungo sa bar. Lumayo nang bahagya at ilagay ang iyong dibdib.

Hakbang 3

Kunin ang iyong baba sa ibabaw ng bar upang makumpleto ang pag-uulit. Upang makakuha ng higit pa sa paggalaw, subukang hawakan ang iyong dibdib sa bar.

Dumbbell Pullover

Ang kilusan na ito ay gumagana sa iyong likod at trisep. Siguraduhin na mahigpit na hawakan ang dumbbell nang maayos upang ma-maximize ang kaligtasan ng ehersisyo. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.

Hakbang 1

Hawakan sa iyong likod sa isang workout bench. Maglagay ng dumbbell sa iyong dibdib upang ang hawakan ay vertical at ang tinimbang na bahagi ng dumbbell ay flat laban sa iyo.

Hakbang 2

Hawakan ang dumbbell sa mga palad ng iyong mga kamay sa ilalim ng tinimbang na bahagi ng dumbbell sa itaas ng hawakan, hindi ang bahagi na humahawak sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga siko upang ang dumbbell ay nakabitin sa iyong dibdib.

Hakbang 3

Abutin ang dumbbell pabalik sa iyong ulo. Ang iyong mga elbows ay dapat manatili bilang tuwid hangga't maaari. Kapag ang iyong mga armas ay kahambing sa iyong katawan na iyong naabot sa ilalim ng kilusan.

Hakbang 4

Hilahin ang dumbbell pabalik sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko bilang tuwid hangga't maaari.

Dumbbell Row

Ang likod na ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-focus sa isang bahagi ng iyong likod sa isang pagkakataon. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig ng nagagawa ng bodybuilder at mag-ehersisyo ang siyentipiko na si Layne Norton sa isang programang ehersisyo na inilathala sa kanyang website.

Hakbang 1

Maglagay ng dumbbell sa lupa sa tabi ng isang workout bench. Sa pamamagitan ng iyong mga paa sa lapad na lapad, sandalan pasulong at magtanim ng isang kamay sa bangko. Subukan mong panatilihing tuwid ang iyong likod.

Hakbang 2

Grab ang dumbbell sa kamay na hindi hinahawakan ang bangko at gamitin ito upang hilahin ang dumbbell hanggang sa iyong dibdib.

Hakbang 3

Ibaba ang dumbbell pabalik sa lupa. Iyan ang marka ng pagkumpleto ng isang pag-uulit.

Nakapirming Bicep Curl

Ang pagluluksa habang gumagawa ng isang bicep curl ay tumatagal ng ilan sa mga momentum na maaari mong makabuo habang nakatayo, epektibong pumipigil sa iyo mula sa pagdaraya. Maaari mo ring isagawa ang pagsasanay na ito sa isang braso sa isang pagkakataon, ang isang artikulo sa hypertrophy training mula sa National Association of Sports Medicine. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 repetitions sa bawat braso.

Isaalang-alang ang pagdaragdag sa tatlong hanay ng walong sa 12 na pag-uulit ng mga dumbbell na mga kulot sa martilyo pagkatapos ng ehersisyo na ito para sa dagdag na trabaho ng biceps.

Hakbang 1

Kunin ang isang dumbbell sa bawat kamay at umupo sa isang bangko o upuan. Ang iyong pustura ay dapat na tuwid na hangga't maaari.

Hakbang 2

Hayaan ang iyong mga kamay ay pababa nang tuwid sa iyong panig. Kulutin ang parehong mga dumbbells up sa parehong oras sa iyong palms nakaharap hanggang sa ang dumbbells pindutin ang harap ng iyong mga balikat. Subukan na huwag ipaubaya ang iyong itaas na katawan papunta at pabalik.

Hakbang 3

Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong panig.

Nakahiga Mga Extension ng Triceps

Ang triceps account para sa higit sa kalahati ng iyong braso, kaya kung gusto mong magaling na armas ito ay isang mahalagang kalamnan kung saan magtrabaho! Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.

Para sa higit na pagpapasigla, magdagdag ng tatlong set ng walong hanggang 12 reps ng triseps na dips sa iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng ehersisyo na ito.

Hakbang 1

Pag-hold ng isang dumbbell sa bawat kamay, humiga sa iyong likod sa isang workout bench.

Hakbang 2

Pindutin ang dumbbells patungo sa kisame hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid.

Hakbang 3

Pag-iingat ng iyong braso sa isang vertical na posisyon, yumuko ang iyong siko at i-drop ang iyong mga sandali hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa tabi ng iyong ulo. Pindutin ang dumbbells hanggang ang iyong mga siko ay tuwid muli.