Timbang ng katawan Mga Alternatibo sa Paggamit ng Pullups

Pullups-target ang iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi, na matatagpuan sa mga gilid ng iyong likod at ang iyong mga biceps. Bilang karagdagan, ang iyong trapezius at rhomboids, ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong blades ng balikat, at ang iyong rectus abdominus o abs na kalamnan, ay makakatanggap din ng isang mahusay na ehersisyo. Hinihiling sa iyo ng mapanghamong ehersisyo na iangat ang iyong buong timbang sa katawan gamit lamang ang iyong mga bisig. Ang ganitong mga gawain ay maaaring masyadong advanced para sa ilang exercisers. Mayroong ilang mga alternatibo sa body-weight-only na pullups.

Video ng Araw

Mga Kahon ng Katawan

Ang mga hilera ng katawan ay gumagana sa parehong itaas na kalamnan ng katawan bilang mga pullup ngunit hindi mo kailangang iangat ang buong timbang ng iyong katawan sa iyong mga bisig. Ang paggamit ng isang bar ng makina ng Smith na nakalagay sa paligid ng baywang, ay nasa ibaba ng bar at hawakang mabuti ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Palawakin ang iyong mga binti at, sa iyong mga bisig tuwid, iangat ang iyong mga balakang sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid sa iyong timbang na sinusuportahan sa iyong mga kamay at paa lamang. Bend ang iyong mga armas at hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Palawakin ang iyong mga armas at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring isagawa gamit ang isang aparato sa pagsasanay ng suspensyon.

Towel Pulldowns

Taluktok pulldowns magtiklop pullups maliban sa halip ng pull up ang iyong sarili hanggang sa isang bar, tumuon ka sa paghila ng iyong mga kamay bukod at pababa habang natitirang matatag sa lupa. Kumuha ng tuwalya sa kamay at hawakan ang mga dulo nang matatag. Itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang mga dulo ng tuwalya bukod sa maaari mong gawin habang hinila mo ang tuwalya pababa sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga armas at ulitin. (Tingnan ang segment ng dalawang ehersisyo)

Pag-akyat ng lubid

Ang pag-akyat sa lubid ay gumagamit ng parehong mga kalamnan bilang mga pullup ngunit nagpapahintulot din sa iyo na ibahagi ang ilan sa paghila sa iyong mga binti. Nangangahulugan ito na, kung gumamit ka ng mahusay na pamamaraan, ang pag-akyat ng lubid ay dapat na mas madali kaysa sa paggawa ng pullups. Tumayo sa ilalim ng isang makapal, malakas, lubid at hawakang mahigpit ito sa parehong mga kamay sa itaas taas ng ulo. Gamit ang iyong mga kamay pinalawak, sandalan likod, yumuko ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga tuhod up. I-cross ang iyong mga ankles sa paligid ng lubid at pisilin ang iyong mga binti at paa magkasama. Ituwid ang iyong mga binti at sabay-sabay hilahin gamit ang iyong mga armas upang tumayo ka. Ilipat ang iyong mga kamay up ng lubid isa sa isang pagkakataon. Lumayo pabalik, i-slide ang iyong mga binti at, muli, hilahin gamit ang iyong mga bisig. Magpatuloy hanggang sa umakyat ka hangga't magagawa mo. Umakyat nang dahan-dahan at maingat na down gamit ang parehong pamamaraan ngunit sa reverse.

Front Planks

Ang paggawa ng pullups ay nangangailangan ng maraming lakas ng tiyan. Ang iyong rectus abdominus na kalamnan, na matatagpuan sa harap ng iyong tiyan, ay dapat na magtrabaho nang husto upang patatagin ang iyong mas mababang katawan at gulugod at maiwasan ang mga hindi gustong paggalaw habang hinihila mo ang iyong sarili hanggang sa bar. Upang palakasin ito at iba pang mahalagang mga kalamnan ng core, magsagawa ng mga plato. Magsinungaling sa iyong harapan at magpahinga sa iyong mga elbows at forearms.Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong mga armas at mga paa lamang. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid - mula sa takong sa mga balikat. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 segundo. Huwag hawakan ang iyong hininga. Sa pagkumpleto, babaan ang iyong mga hips sa sahig, pahinga at ulitin.