Ang Pinakamabuting Daan upang Palakasin ang Ankles

Ang iyong mga bukung-bukong ay marahil ang huling bagay na iyong iniisip kapag nagtatrabaho ka - ngunit hindi sila dapat. Ang bukung-bukong ay isang pangunahing joint-bearing joint at ang pinaka karaniwang nasugatan; mataas ang antas ng reel injury ng ankle. Ang pagpapalakas ng mga bukung-bukong gamit ang mga ehersisyo upang ma-target ang mga kalamnan, tendons at ligaments na nakapalibot sa bukung-bukong joints ay babaan ang iyong panganib ng pinsala. Ang paggamit ng isometric exercises, o mga di-timbang na pagsasanay na kung saan itulak mo laban sa isang nakapirming bagay, ay ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang mga ankle para sa pag-iwas sa pinsala o paggaling.

Video ng Araw

Isometric Dorsiflexion

Dorsiflexion ay ang aksyon ng paghila ng paa patungo sa katawan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ilagay ang isang banda ng paglaban sa isang nakapirming punto, tulad ng binti ng isang sopa, at itali ito sa isang loop. Umupo sa iyong mga binti pinalawak, malayo sapat na malayo mula sa sopa sa gayon na ang banda magkasya nang mahigpit sa paligid ng tuktok ng iyong flexed paa. Hilain ang iyong mga daliri sa likod ng iyong katawan, lumalawak ang banda ng paglaban. Hawakan ang kahabaan na ito para sa limang hanggang 10 segundo bago bumalik sa isang neutral na posisyon. Ulitin ang kahabaan na ito sa kabuuan ng 10 hanggang 20 na repetitions sa bawat bukung-bukong.

Isometric Plantar Flexion

Ang plantar flexion ay nagsasangkot ng paggalaw sa paa mula sa katawan. Upang maisagawa ang kahabaan na ito, hawakan ang bawat dulo ng isang banda ng paglaban sa iyong mga kamay. Umupo ka sa iyong likod tuwid at ang iyong mga binti extended sa harap mo. Ilagay ang banda sa paligid ng bola ng iyong paa at i-hold ito upang ang banda ay taut. Pindutin ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagturo sa kanila, na nagiging sanhi ng banda upang mabatak nang mahigpit. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng limang hanggang 10 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang stretch na ito upang makumpleto ang 10 hanggang 20 sa bawat bukung-bukong.

Isometric Inversion

Ang pagbabaligtad ay ang pagkilos ng pagpasok sa paa papunta sa mid-line ng iyong katawan. Upang gawin ang kahabaan, ilagay ang isang looped paglaban band sa paligid ng isang nakapirming bagay, halimbawa ang binti ng isang sopa, at umupo upang ang iyong mga binti ay pinalawig sa harap mo at ikaw ay malapit sa sapat na sa sopa upang ilagay ang banda matatag sa paligid ng itaas ng iyong paa. Lumiko ang iyong paa pabalik, pag-ikot ng bukung-bukong joint sa iyong iba pang mga binti at tightening ang paglaban band. Hawakan ito ng limang hanggang 10 segundo bago ilabas ang kahabaan. Kumpletuhin ang kabuuan ng 10 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat ankle.

Isometric Eversion

Ang pang-aalis ay nangyayari kapag ang paa ay naka-out, o malayo sa katawan. Upang maisagawa ang exercise ng isometric eversion, ilagay ang isang looped resistance band sa isang fixed object. Maaaring pinakamainam na gumamit ng isang leg ng table, o isang bagay na maaari mong i-extend ang iyong mga binti sa ilalim. Umupo kasama ang mga binti at ang banda ay nakagugulat nang mahigpit sa paligid ng iyong paa na nagmumula sa loob ng iyong binti, marahil ay nakakaapekto sa leg ng mesa.Hilain ang iyong paa mula sa leg ng table, dagdagan ang pag-abot sa banda. Hawakan ang kahabaan na ito para sa limang hanggang 10 segundo pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ito para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat ankle.