Ang Pinakamagandang Daan upang Gumawa ng mga Muscle ng Katawan Kung May Kalamnan ng Tuhod

Ang tuhod ay isang hinge joint na gumagalaw sa ibabang binti pasulong at paatras. Ang mga motions na ito ay tinatawag na flexion at extension; ang mga ito ay sanhi mula sa pag-urong ng ilang mga kalamnan sa binti. Ang quadriceps ay ang mga malalaking kalamnan sa harap ng hita na pangunahing responsable para sa extension, at ang hamstrings ay ang mga kalamnan na natagpuan sa likod ng mga thighs na pangunahing responsable para sa flexion. Kapag may sakit ka sa tuhod, mahalagang itayo ang mga kalamnan na ito, kasama ang iba pang mga stabilizer, upang matulungan kang mabigasin ang iyong mga kasukasuan. Ang pinakamainam na paraan upang gawin ito ay ang pagwawasto na maaaring gawin nang tama mula sa ginhawa ng iyong tahanan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Ipatupad ang isang bahagyang maglupasay sa tulong ng isang pader. Tumayo sa iyong likod sa isang pader at ang iyong mga kamay sa iyong panig. Hakbangin ang iyong mga paa nang bahagya at ikalat ang mga ito ng lapad ng balikat. I-slide pababa ang pader hangga't ang iyong mga binti ay baluktot na humigit-kumulang 30 degrees. Tumayo ka. Ulitin ang 10 hanggang 12 reps.

Hakbang 2

I-fasten ang isang pares ng timbang ng ankle sa iyong mga mas mababang mga binti upang gawin ang mga extension ng binti. Umupo sa isang upuan sa iyong mga paa flat sa lupa. Palawakin ang iyong kanang paa sa harap ng iyong katawan hanggang sa ito ay maikling ng lockout. Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo at babaan ito sa kalahati. Manatili muli sa loob ng limang hanggang 10 segundo, at iangat ito pabalik sa mataas na punto. Magpatuloy mula sa mataas na punto hanggang kalagitnaan ng punto apat hanggang limang beses. Lumipat ng mga binti.

Hakbang 3

Magsinungaling sa iyong likod upang magamit ang pagtaas ng paa. Baluktot ang iyong kanang paa at ilagay ang iyong paa flat sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa taas ng iyong kanang tuhod; hawakan ito ng tatlo hanggang limang segundo. Ibaba ang iyong binti pabalik. Gumawa ng ilang mga paghinga at ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Lumipat ng mga binti, at gawin ang isa pang hanay. Magsuot ng timbang ng bukung-bukong para sa dagdag na pagtutol.

Hakbang 4

Ikabit ang iyong binti sa likod ng iyong katawan upang i-target ang iyong glutes. Tumayo sa iyong mga paa magkasama at humawak sa isang nakatigil na bagay para sa balanse. Itaas ang iyong kanang paa sa sahig at itaas ang iyong binti sa likod mo sa isang arcing motion. Dahan-dahang ibababa ito hanggang sa ito ay nasa itaas ng sahig. Ulitin. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps at lumipat ng mga binti. Magsuot ng timbang ng bukung-bukong para sa dagdag na pagtutol.

Hakbang 5

I-brace ang harap ng iyong mga thighs sa isang pader upang gawin ang nakatayo hamstring curls. Panatilihing nakatanim ang iyong kaliwang paa habang itinataas mo ang iyong kanang paa mula sa lupa. Dalhin ang iyong takong papunta sa iyong puwit sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod. Maghintay ng limang hanggang 10 segundo. Ibaba ang iyong paa pabalik at ulitin ang 10 hanggang 12 ulit. Lumipat ng mga binti; gawin ang isa pang set. Magsuot ng timbang ng bukung-bukong para sa pagsasanay na ito.

Hakbang 6

Squeeze isang bola sa pagitan ng iyong mga binti upang gumana ang iyong mga adductors. Ang mga adductors ay nagpapatatag ng mga kalamnan na matatagpuan sa loob ng mga hita.Umupo sa isang upuan, at maglagay ng gamot na bola sa pagitan ng iyong mga hita sa itaas ng iyong mga tuhod. Ilapat ang puwersa sa bola at humawak ng limang hanggang 10 segundo.

Hakbang 7

Palakihin ang iyong binti para sa trabaho ng iyong mga abductors. Ang mga nakuha ay ang mga stabilizing muscles na matatagpuan sa labas ng hips. Kumikinang kumportable sa iyong kaliwang bahagi sa iyong kaliwang binti na baluktot at sa likod mo. Ituwid ang iyong kanang binti. Iangat ito sa hangin. Maghintay ng limang hanggang 10 segundo. Ibaba ito pabalik. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Lumipat ng mga binti at gumawa ng isa pang hanay. Magsuot ng mga timbang ng ankle para sa higit pang paglaban.

Mga bagay na kakailanganin mo

• Mga bukung-bukong timbang
• Chair
• Ball ng medisina

Mga Tip

• Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng iyong mga pagsasanay at mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo.