Ang Pinakamagandang Lower Back Exercises sa Home

Mga ehersisyo sa bahay ay maaaring maging masaya kung alam mo kung paano gumawa ng tuluy-tuloy, ngunit maaari itong maging mahirap na ihiwalay ang mga tukoy na kalamnan maliban kung mayroon kang isang detalyadong kaalaman sa anatomya. Ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay ginagamit sa ilang mga karaniwang pagsasanay, tulad ng deadlift, ngunit kailangan mo ng higit pang mga dalubhasang pagsasanay upang ihiwalay ang mga ito.

Video ng Araw

Ang pagkakaroon ng mas malakas na mas mababang likod ng mga kalamnan ay pinoprotektahan ang iyong gulugod mula sa pinsala at dadalhin sa mga paggalaw ng buong katawan tulad ng squat at deadlift na nangangailangan ng mas mababang lakas sa likod.

Magbasa nang higit pa: Paano Gumawa ng Lower Back Muscles

Lower Back Muscles

Ang mas mababang likod ng mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na pahabain at paikutin ang iyong gulugod. Ang pagpapalawak ng iyong gulugod ay ang parehong bagay tulad ng arching ito, na kung saan ay ang kabaligtaran galaw ng rounding iyong likod. Ito ay nangangahulugan na ang iyong mga mas mababang likod ng mga kalamnan ay nagtatrabaho kapag ikaw arko iyong likod, tulad ng gagawin mo sa isang superman ehersisyo, o kapag pinipigilan mo ang iyong likod mula sa rounding, tulad ng ginagawa mo sa isang deadlift.

Anatomiya

Ang mas mababang mga kalamnan sa likod na ginagawa ng karamihan sa trabaho upang pahabain ang gulugod ay ang erector spinae at multifidi. Ang erector spinae ay binubuo ng tatlong mga kalamnan, ngunit dalawa lamang sa kanila ang tumutulong na pahabain ang mas mababang likod: ang longissimus at illiocostalis.

Ang multifidi kasinungalingan sa ibaba ng erector spinae at sumasaklaw mula sa ilalim ng gulugod hanggang sa tuktok. Kapag nagsagawa ka ng isang mas mababang likod ehersisyo dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan kasama ang panig ng iyong gulugod na nagtatrabaho.

Mahalaga na palakasin ang multifidi kung nais mong maiwasan ang mas mababang sakit sa likod o kung ikaw ay naghihirap mula dito. Ayon sa isang 2008 study00131-7 / abstract) na inilathala sa Manual Therapy, ang mga taong may mas mababang sakit sa likod ay mas maliit at mas mahina multifidi.

Kagamitan

Ang mga workout sa bahay ay karaniwang limitado sa mga tuntunin ng kagamitan at espasyo. Hangga't mayroon kang sapat na kuwartong humiga, gagana ang mga pagsasanay na ito. Ang tanging kagamitan na kakailanganin mo ay isang bagay na malambot na ipapatong habang ginagawa mo ang mga supermans at madaling kapitan ng sakit sa likod ng mga extension. Para sa mga deadlifts, kakailanganin mo ng isang bagay na magaan. Maaari itong maging isang mabigat na kahon, pitsel ng tubig, o kahit na isang grocery bag na puno ng mga pamilihan.

1. Nakagagalaw na Extension

Ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod ay nakukuha ang iyong itaas na katawan mula sa lupa sa timbang na ehersisyo sa katawan.

PAANO GAGAWIN: Magsinungaling sa lupa sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti tuwid. Itaas ang iyong ulo, balikat, at dibdib sa banig. Ihinto ang isang segundo at pagkatapos ay i-back down sa banig.

Magbasa nang higit pa: McKenzie Magsanay para sa Back Pain

2. Alternating Superman

Ang cross-body exercise na ito ay gumagawa ng iyong mas mababang back work sa pamamagitan ng pagpapalawak at pag-ikot sa parehong oras.

PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa lupa sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti tuwid at armas sa itaas.Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti sa hangin. Ibaba ang mga ito at itaas ang iyong kaliwang bisig at kanang binti sa hangin.

3. Deadlift

Gumamit ng isang light weight at mas mataas na reps - sa paligid ng 15 - upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan habang pinaliit ang panganib para sa pinsala.

PAANO GAWIN IT: Maglagay ng isang bagay sa sahig na maaari mong kumportable na maunawaan ng dalawang kamay. Ilagay ang iyong puwit pabalik at ibaba ang iyong sarili hanggang maaari mong makuha ang bagay. Stand up habang hawak ang bagay. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa lupa.