Ang Pinakamahusay na Pagsasanay Kapag May DDD ka ng L3 at L4

Ang degenerative disc disease, o DDD, ay nangyayari bilang bahagi ng normal na proseso ng pag-iipon. Ang DDD, na isa sa mga mas karaniwang dahilan para sa sakit sa likod, ay nagiging sanhi ng mga disc sa spinal column upang mawala ang ilan sa kanilang cushioning. Ang L3 at L4 ay dalawa sa mga disc sa lumbar area ng mas mababang likod. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring makatulong na limitahan ang sakit na dulot ng DDD sa panlikod na lugar.

Video ng Araw

Katatagan

Ang mga pagsasanay na nagpapataas ng katatagan ng mas mababang likod ay makakatulong upang mapawi ang mas mababang sakit sa likod. Magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay kahalili ng pag-aangat at babaan ang iyong mga paa nang bahagya. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang paglipat na ito, subukang itaas ang mga kahaliling armas sa iyong ulo sa parehong oras. Ang isa pang ehersisyo ay nagsasangkot sa pagsisinungaling sa iyong tiyan at paghalili ng pag-aangat ng iyong mga binti sa sahig nang bahagya nang walang baluktot ang iyong gulugod, at pagkatapos ay pagdaragdag ng kahirapan sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga pamalit na sandata nang sabay. Maaari mo ring isagawa ang ganitong uri ng ehersisyo sa iyong mga kamay at tuhod o habang nakahiga sa isang ehersisyo bola habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Lumalawak

Maaaring dagdagan ng mga stretch exercise ang iyong hanay ng paggalaw, ngunit maaari ring madagdagan ang iyong panganib para sa pinsala sa ilang mga kaso, ayon sa American Council on Exercise. Ang mga nakabubuti na pagsasanay ay pinakamainam para sa mga na nadagdagan ang kanilang katatagan. Kasama sa ilang halimbawa ang nag-iisang tuhod sa kahabaan ng dibdib, ang nakahiga na hamstring kahabaan, at, para sa mga mas advanced exercisers, ang balakang flexor stretch at ang piriformis stretch, na kinabibilangan ng pagtawid ng isang tuhod sa isa't isa at pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib.

Pagpapalakas

Kung mayroon ka nang mga problema sa likod, mag-ingat sa paggawa ng pagpapalakas ng pagsasanay, dahil ang ilan sa mga ito ay maaaring magpalala ng mga problema sa likod. Ang mga nagsisimula na pagsasanay para sa mga taong naghihirap mula sa mas mababang likod sakit ay kinabibilangan ng mga slide ng takong, nakaupo sa dingding, tumataas ang sakong, tuwid na binti at mga sapatos na bukung-bukong. Ang iba pang mga pagsasanay upang subukan isama ang pusa sa kamelyo pose, ang birddog, curl-up na may isang tuhod baluktot at ang tulay sa gilid. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong upang maiwasan ang iyong gulugod mula sa pagkakaroon ng masyadong maraming presyon ilagay ito habang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong likod at ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Mga Pagsasaalang-alang

Laging makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Kung mayroon kang DDD, gawin ang mga pagsasanay na inirerekomenda ng iyong doktor o pisikal na therapist at makipag-usap sa iyong pisikal na therapist bago magdagdag ng anumang mga bagong pagsasanay. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring masyadong mahirap, kaya maaaring kailangan mong magtrabaho sa kanila.