Ang Pagsasanay sa Pinakamataas na Bike Riding

Ang lakas ng pagsasanay ay lubos na mapapabuti ang iyong kakayahan sa pagbibisikleta. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo sa off-bike, magpainit sa ilang ilaw na ehersisyo sa aerobic at gumawa ng kaunting paglawak, inirerekomenda si Ed Burke, may-akda ng "Serious Cycling. "Ang tiyak na ehersisyo na pinili mo ay depende, sa bahagi, sa kung anong yugto ng pagsasanay na iyong naroroon. Ang ilang pagsasanay ay mabuti sa lahat ng mga yugto.

Video ng Araw

Squats

Mga Squat ay isang mahalagang ehersisyo sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay, ayon kay Ed Burke. Basta ayusin ang intensity, lalim at bilis kung saan mo ginagawa ang mga ito, depende sa kung anong bahagi ikaw ay nasa. Magsimula sa iyong mga paa sa distansya ng distansya. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling flat sa buong ehersisyo. Gumamit ng isang kinokontrol na pinagmulan, na tumatagal ng isa hanggang tatlong segundo, pati na rin ang isang kinokontrol na pag-akyat, sa halip na naka-back up. Kapag kayo ay nagtatayo ng inyong pundasyon, gawin ang buong squats. Kapag ikaw ay nagtatrabaho sa kapangyarihan, subukan ang bilis squats na kung saan ka bumaba regular, ngunit mabilis na dumating up.

Trunk Curls

Ang mga puno ng curb ay kapaki-pakinabang sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay. Magsinungaling sa sahig at ilagay ang iyong mga binti sa isang bangko sa bisiro. Maaari silang tumawid o sumunod sa bawat isa. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Kontrata ng iyong abs mabagal at kulutin upang hawakan ang iyong mga elbows sa iyong mga tuhod. Ililipat mo ang anim hanggang walong pulgada, pinapayuhan Burke.

Glutes

Gumagana ang iyong glutes sa single-leg na mga curl ng katatagan at mga dips ng hakbang, si Andrew Pruitt, Ed. D., direktor ng Boulder, Colorado Center for Sports Medicine ay nagsasabi ng "Bicycling" magazine. Gawin ang 15 repetitions bago ka lumipat ng mga binti para sa bawat ehersisyo, at magtrabaho hanggang sa paggawa ng tatlong hanay. Ang mga glute ay mahalaga, dahil ang maraming mga sakit at panganganak na nakakaramdam ng mga siklista na mas mababa sa kanilang mga binti ay nagmula sa kahinaan sa grupong ito ng kalamnan.

Upang gawin ang mga single-legs curl, magsinungaling sa iyong likod. Panatilihing flat ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig at pahabain ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa isang ball ng katatagan. Itaas ang isang kanang paa mula sa bola. Paliitin ang iyong mga kalamnan sa glute, itinaas ang iyong mga hips mula sa lupa, at yumuko ang iyong tuhod sa binti na nasa bola. Hilahin ang bola patungo sa iyong hulihan sa iyong takong, at pagkatapos ay mabagal na ibalik ito sa panimulang posisyon.

Gawin ang hakbang na paglusaw sa pamamagitan ng nakatayo sa gilid ng isang 12-inch na hakbang habang may hawak na mga dumbbells. Magtanim ng isang paa at hayaan ang iba pang mag-hang libre. Hilahin ang iyong pusod sa patungo sa iyong gulugod. Itaas ang iyong dibdib at panatilihing tuwid ang iyong likod. Mas mababa hanggang sa ang binti sa hakbang ay lumubog 45 hanggang 90 degrees. Bumalik sa simula.