Body Sculpting ng nagsisimula

Katawan sculpting, tinatawag din na pagsasanay ng timbang, pagsasanay ng paglaban o lakas ng pagsasanay, ay isang paraan ng ehersisyo na gumagamit ng panlabas na timbang o paglaban o iyong sariling timbang sa katawan upang i-stress ang mga kalamnan. Ang resulta ay ang bagong toned o sculpted muscles. Ang katawan ng sculpting ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sa hugis, tono ang katawan at mawalan ng timbang. Ang mga pangunahing kaalaman ng katawan sculpting ay simple, kahit para sa mga nagsisimula at hindi ito nangangailangan ng isang pulutong ng mga kagamitan. Ang paggagamot ng katawan ay maaaring magbunga ng maraming benepisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan - isang pagtaas sa paghilig ng kalamnan mass, nadagdagan ang lakas at mas malakas na mga buto at joints. Ang nadagdag na kalamnan mass ay nagdaragdag ng pagsunog ng pagkain sa katawan, na nagreresulta sa higit pang mga calories sinusunog sa lahat ng ginagawa mo.

Video ng Araw

Bago Magsimula

Kung hindi mo nagawa ang anumang uri ng programa ng ehersisyo bago, ikaw ay isang baguhan. Siguraduhing makuha ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor bago ka magsimula. Kung ikaw ay nasugatan o nagkaroon ng operasyon, maaari mong isaalang-alang ang isang baguhan dahil sa pagkawala ng lakas o saklaw ng paggalaw at kailangang baguhin o pasimplehin ang iyong pag-eehersisyo sa antas ng baguhan. Ang parehong napupunta para sa post-natal na kababaihan. At kung ikaw ay isang cardio junkie at hindi kailanman kasama ang katawan sculpting sa iyong mga gawain, ikaw ay isang baguhan pati na rin.

Kagamitan

Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan kapag nagsimula ka ng katawan sculpting. Una, kakailanganin mo ng isang hanay ng mga timbang ng kamay o mga banda ng paglaban sa isang timbang na sapat na mabigat upang hamunin ka. Kung wala kang alinman, gumamit ng mga lata mula sa iyong aparador ng kusina o puno ng galon na galon. Kakailanganin mo rin ng isang banig o isang karpet na lugar, kung nagtatrabaho ka sa bahay, at salamin upang panoorin ang iyong form. Ang mga nagsisimula ay maaari ring makinabang mula sa paggamit ng isang exercise ball o physio ball. Tiyaking pumili ka ng tama para sa iyong taas upang mapigilan ang pinsala at hindi tamang anyo. Maaari mo ring gamitin ang mga video ng ehersisyo.

Lokasyon

Maaari mong gawin ang katawan sculpting sa bahay, sa gym o sa labas sa pamamagitan ng paggamit ng park benches, ang iyong mga hakbang sa harap o ang gilid ng bangketa sa iyong driveway. Ang paggawa ng isang gawain sa pag-sculpting ng katawan sa isang fitness center ay nagbibigay sa iyo ng access sa mga machine na dinisenyo para sa mga nagsisimula, na maaaring mas ligtas kaysa sa libreng timbang - at personal trainer, kung kailangan mo ng ilang mga tip.

Dalas

Kapag nagsimula ka lang ng isang full body sculpting program, magsanay nang tatlo o apat na beses sa isang linggo. Kapag nagtaas ka ng timbang, ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng mga micro-luha, kaya payagan ang hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng bawat gawain para sa pagbawi. Ang proseso ng pag-aayos ng kalamnan ay kung gaano ka mas malakas ang iyong mga kalamnan. Pumili ng isang Lunes, Miyerkules, Biyernes iskedyul o isang Linggo, Martes, Huwebes, Sabado iskedyul, na nagbibigay-daan sa hindi bababa sa 24 oras sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Magsanay

Ang programa ng isang baguhan ay tumutukoy sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan sa alinman sa single joint (bicep curl) o maraming magkasanib na pagsasanay (squats, push-ups).Gumawa ng isa o dalawang set ng 10 hanggang 15 repetitions (reps).

Kapag gumawa ka ng squats, umupo sa likod upang ang iyong mga tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri ng paa. Maaari ka ring maglagay ng isang ehersisyo bola sa pagitan ng maliit ng iyong likod at isang pader ay pader squats habang may hawak kamay timbang.

Kapag gumawa ka ng lunges o split squats, sumulong sa isang paa at babaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot na dalawang tuhod, na bumubuo ng 90-degree na anggulo. Ang paggalaw ay dapat na pataas at pababa, hindi pabalik sa harap.

Upang gumawa ng isang tulay, kasinungalingan sa iyong likod, itulak up sa pamamagitan ng iyong mga takong pagpapataas ng iyong hips at lamutak iyong puwit. Siguraduhin na hikayatin ang iyong abs.

Upang gumawa ng isang mahusay na push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa lapad lapad bukod. Panatilihin ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at panatilihing mahigpit ang iyong abs. Kung kinakailangan, gawin ang mga push-up sa iyong mga tuhod o laban sa isang pader.

Gumawa ng lateral shoulder raises sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang bahagyang liko sa iyong siko habang itinataas mo ang iyong mga bisig sa gilid. Huwag ilagay ang iyong mga balikat.

Kapag gumawa ka ng bicep curls o mga extension ng tricep, huwag i-ugoy ang iyong mga armas. Ikaw ay pagdaraya kung ikaw ay umaasa lamang sa momentum upang iangat ang timbang, gumamit ng mas magaan na timbang kung kinakailangan.