Braso pagsasanay para sa mga kababaihan na walang timbang

Kung naglalakbay ka o hindi makakakuha ng gym, maaari ka pa ring magsanay ng braso nang hindi gumagamit ng dumbbells o barbells. Mga ehersisyo sa braso na gumagamit ng iyong bodyweight, sa halip na mga timbang, para sa paglaban ay maaaring gawin anumang oras kung ikaw ay nasa kalsada o sa bahay. Pumili ng mga pagsasanay na target ang iyong mga triseps, biceps at deltoids upang palakasin at i-tono ang iyong mga armas.

Video ng Araw

Tricep Pushups

Ang ehersisyo ng pushup ay gumagamit ng mga kalamnan sa dibdib kasama ang triseps at ang mga balikat. Ang tricep pushup, o malapit na grip pushup, ang pagkakaiba-iba ay naglalagay ng higit pang diin sa triseps sa likod ng iyong itaas na mga armas. Ito ay nakamit sa pamamagitan lamang ng pagdadala ng iyong mga kamay mas malapit magkasama kaysa sa panahon ng isang regular na pushup. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay mas malapit kaysa balikat-lapad bukod sa sahig at stepping iyong paa pabalik upang makakuha ng sa pushup posisyon. Ang mga bisig ay tuwid na may mga kamay na nakahanay sa dibdib. Ang iyong likod ay dapat na flat at ang iyong mga binti tuwid. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga elbow at panatilihing masikip ang mga ito sa tabi ng iyong mga gilid habang ibinababa mo ang iyong dibdib patungo sa sahig. Pindutin nang matuwid ang iyong mga armas at itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa upang gawing mas madali.

Dips

Ang ehersisyo ng dips ay maaaring gawin gamit ang mga dip bar o maaari mong gamitin ang isang upuan o bangko. Ang paggalaw ng paglubog sa paglubog ay mahalaga kung paano ma-target ang iyong triseps, hindi ang kagamitan na iyong ginagamit. Marahil ang pinakasimpleng paraan upang gawin ang ehersisyo ay ang umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa harap na gilid ng upuan sa tabi o bahagyang nasa ilalim ng iyong mga binti. Maaari kang umupo sa iyong mga kamay upang simulan kung iyon ang kailangan mong gawin para sa iyong mga kamay upang maging angkop sa iyong mga balikat. Ang iyong mga binti ay tuwid sa harap mo sa iyong mga takong sa sahig. Itaas ang iyong katawan sa hangin at dalhin ang iyong mga balakang sa harap ng upuan na may mga tuwid na bisig. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong mga hips papunta sa sahig hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa tamang mga anggulo. Panatilihing masikip ang iyong mga elbows sa iyong katawan. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon upang tapusin ang isang paglusaw. Maaari kang gumawa ng dips sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig upang gawing mas madali ang ehersisyo sa iyong mga armas.

Chinups

Ang mga Chinups ay pangunahing ehersisyo para sa gitnang likod, ngunit ginagamit din nito ang mga biceps, forearms at balikat upang i-tono ang iyong mga armas. Isaalang-alang ang likod toning isang bonus. Gumamit ng isang chinup bar na sapat na mataas na maaari mong i-hang mula dito nang hindi hinahawakan ang lupa o baluktot ang iyong mga binti. Grab ang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo, ang mga kamay ay may balikat na lapad. Dapat kang tumalon nang kaunti upang makuha ang bar. Magsimula sa iyong mga bisig tuwid at pagkatapos ay liko ang iyong mga elbows upang hilahin ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.Tapusin ang isang chinup sa pamamagitan ng pagbaba pabalik hanggang ang iyong mga armas ay tuwid. Kung ang pagsasagawa ng isang chinup ay masyadong mahirap para sa iyo dahil ito ay para sa maraming mga kababaihan, gawin ang isang kalahati chinup sa pamamagitan ng paggamit ng isang upuan upang makakuha ka sa itataas posisyon at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili down na walang tulong ng upuan. Bilang kahalili, makahanap ng isang assisted chinup machine sa gym.