Ay Flutter Kicks the Best Ab Exercise?

Daan-daang abs pagsasanay ay umiiral, at lahat ay sinasabing alam kung alin ang pinakamainam para sa isang malakas na gitna. Gayunpaman, walang sinuman ang nagbibigay ng komprehensibong pag-eehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang balisa o sipilyo.

Video ng Araw

Ang paglipat na ito, na ginawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod at pag-iwas sa iyong mga binti, ay gumagamit ng iyong rectus abdominis, ang pangunahing kalamnan ng ab, at ang iyong mga oblique, ang mga gilid ng ab muscles, para sa pagpapapanatag. Subalit, madarama mo rin ang mga tunay na front ng iyong hips na sinusunog sa panahon ng ehersisyo. Ito ay dahil ang flexors ng balakang ay gumagana nang husto kasama ang iyong abs upang i-hold ang iyong mga binti sa labas ng sahig at sipa.

Ano ang Sipa ng Balinga?

Ang isang tamang balbula ay madaling gumanap dahil kailangan mo ng walang kagamitan, maliban sa isang gym mat.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod sa gym mat sa iyong mga paa pinalawak at ang iyong mga armas sa tabi ng iyong mga hips, palma down.

Hakbang 2

Iangat ang iyong mga binti 4 hanggang 6 pulgada mula sa sahig. Pindutin ang iyong mababang pabalik sa banig.

Hakbang 3

Panatilihin ang iyong mga binti tuwid habang ikaw rhythmically itaas ang isang binti mas mataas, pagkatapos ay lumipat. Ilipat sa isang fluttering, pataas at pababa paggalaw.

Hakbang 4

Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Bilang kahalili, ang balisa sa isang oras, tulad ng 20 hanggang 30 segundo.

Mga Tip

Upang maiiba ang paglipat, i-cross ang mga binti sa ibabaw at sa ilalim ng bawat isa sa halip na wagayway pataas at pababa. Ang pagbabagong ito ay hindi nagbabago ng mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng ehersisyo; ito ay isang masaya na pagkakaiba-iba.

• Mga Muscle Nagtrabaho

Ang iyong rectus abdominis - sa harap ng upak ng iyong abs - gumagana kapag nagbaluktot ka, o yumuko, ang katawan sa baywang. Sa panahon ng balisa, wala nang baluktot ang nangyayari kaya ang mga kalamnan ng ab na ito ay gumagana lamang bilang mga stabilizer.

Ang balakang flexors, na kasama ang pelvis, likod at binti magkasama, ay ang pangunahing movers. Ang mga sekundaryong kalamnan ay nagtrabaho sa mga nasa hita. Ang mga oblique, sa gilid ng iyong tiyan, at quadriceps ay nagpapatatag ng aktibidad kasama ang rectus abdominis.

Dahil ang abs ay hindi kabilang sa mga pangunahing kalamnan na ginamit sa panahon ng sipa na balisa, hindi ito maaaring maging ang pinakamahusay na ab ehersisyo.

Mga Posibleng Contraindications

Ang pagtawid sa iyong mga binti sa sahig upang maisagawa ang balisa ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyong likod. Kung nakakaramdam ka ng sakit, laktawan ang mga kicks at pumili ng mas maraming mga back-friendly na gumagalaw na core, tulad ng mga front plank at crunches sa ball ng katatagan. Talaga mong sanayin ang mga kalamnan ng AB nang higit pa sa mga gumagalaw na ito at mabawasan ang pag-activate ng balakang ng flex.

->

Ang mga plato ay hindi nagpapalubha sa mga kalamnan ng flexor ng balakang. Photo Credit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Kung gagawin mo ang balisa ng tuloy-tuloy na pag-eehersisyo sa bawat pag-eehersisyo maaari kang magkaroon ng sakit sa likod dahil sa labis na masikip na flexors ng balakang. Kapag ang mga kalamnan sa front side ng iyong attachment sa balakang ay nagiging masikip, hinila nila ang mga kalamnan ng mas mababang gulugod. Sa paglipas ng panahon, ito ay humantong sa mga imbalances na maaaring maging sanhi ng malubhang kakulangan sa ginhawa at kahit lumbar disc disorder.

Mga Tip

Flutter kicks ay hindi lamang ang ab ehersisyo na nag-aambag sa masikip na flexors ng balakang. Ang klasikong upuan at straight-leg hanging leg raise ay dalawang iba pang hip flexor-tightening moves. Ang pag-upo ng maraming araw sa isang computer o pagmamaneho ng isang mahabang magbawas ay iba pang mga dahilan na ang iyong mga flexors ng balakang ay maaaring masikip.

• Magbasa Nang Higit Pa:

Paano Magamot sa Imbalances sa Hip Flexor Muscles Ang isang Mix ng Ehersisyo ay Pinakamahusay

Ang flutter kicks ay hindi ang pinakamahusay na abs ehersisyo dahil hindi nila hamunin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong tiyan. Walang ehersisyo maaari, bagaman, tulad ng kailangan mo upang makakuha ng isang kumpletong pag-eehersisiyo dapat mong isama sa gilid-baluktot, pag-ikot, pagpapapanatag at flexion kilusan. Ang mga kicks at mga pluto ay nagpapabilis sa pag-stabilize. Ang mga crunches ng bisikleta at cable woodchops ay nagsasanay ng pag-ikot ng pag-ikot at panloob na baluktot. Ang mga crunches ay isang halimbawa ng flexion.

Magbasa pa:

Ang Pinakamahusay na Core Workout Routine