Ay Bumaba sa Bench Sit-Up o Better Exercise Ball Sit-Up?
Talaan ng mga Nilalaman:
Tulad ng halos kahit sino na pumupunta sa isang gym alam, ang pagdaragdag ng paglaban sa isang ehersisyo ay ginagawang mas epektibo. Para sa mga ehersisyo ng tiyan tulad ng mga sit-up, maaari itong gawin sa pamamagitan ng paggamit ng mga board ng pagtanggi - tinatawag ding slant o incline boards - at ehersisyo bola - na tinatawag ding Swiss ball - sa iyong ehersisyo. May mga pakinabang sa kapwa. Ang bawat isa ay nagpapagana ng mga kalamnan na maaaring hindi nakikibahagi sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na nakahiga sa sahig.
Video ng Araw
Abs Love Gravity
Abs ay gumagalaw nang mas matindi laban sa gravity at ang isang pagtanggi ng board ay maaaring iakma upang mabigyan ka hangga't gusto mo. Ang mga sit-up sa isang pagtanggi ng board ay ginanap sa mga paa nakatago sa ilalim ng mga tirante sa tuktok ng board at ang iyong katawan sa isang pababang slant. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod o sa gilid ng iyong leeg. Ang mga binti ay nakabaluktot na may tuhod na nakaturo paitaas upang mabigyang diin ang mas mababang likod. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot na likod at hips hanggang ang mga elbow ay hawakan ang mga tuhod.
Ang itaas na likod ay dapat makipag-ugnayan sa board sa dulo ng kilusan. Kung hindi man, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaari lamang bahagyang nakatuon sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagkakaroon ng Ball
->
Para sa mga sit-up at iba pang mga tiyan na ehersisyo, ang isang exercise ball ay lumilikha ng kawalang-tatag sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong mga limbs sa labas ng hanay ng iyong base ng suporta. Ang mga nakaupo na ginawa sa isang bola ay isang bagay sa gitna ng isang langutngot at isang umupo dahil mahirap na makahanap ng isang posisyon sa bola na nagbibigay-daan sa katawan ng tao na lumapit sa patayo, o nakaupo na posisyon.
Upang gawin ang mga sit-up sa isang katatagan bola, unang umupo sa bola sa iyong mga paa flat sa sahig. Mabagal maglakad ang iyong mga paa pasulong hanggang sa gitna ng iyong likod ay suportado ng tuktok ng bola. Ang iyong mga paa ay dapat na parallel at balikat lapad bukod at ang iyong mga tuhod baluktot sa tungkol sa 90 degrees. I-posisyon ang iyong likod sa tuktok ng bola sa 12 at ang iyong mga hips sa 2:00.
Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang mabaluktot ang iyong katawan sa iyong mga thighs. Tumutok sa paghila ng iyong rib cage at pelvis na mas malapit magkasama. Patuloy na mabaluktot hanggang ang iyong itaas na likod ay naka-off ang bola. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito habang pinapanatili ang iyong balanse. Ngayon lumanghap at unti-unti nang walang kalungkutan, pinapagaan ang iyong gulugod pababa patungo sa bola. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng balanse, palawakin ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa.
Mga Kalamangan at Kahinaan
Kaya kung aling mas mahusay, tanggihan ang mga board sit-up o isang exercise ball? Depende ito sa kung ano ang sinusubukan mong makamit. Ang paggawa ng mga trunk exercises tulad ng sit-ups sa isang Swiss ball ay ipinapakita upang pasiglahin ang mas malaking activation ng mas mababang bahagi ng tiyan kaysa sa parehong ehersisyo na ginawa sa isang matatag na hukuman.Ang pag-eehersisyo sa mga hindi matatag na kagamitan tulad ng ehersisyo na bola ay nagpapabuti sa balanse at pustura.
Tanggihan ang mga board ay maaaring tumaas ang paglaban na kailangan upang magtayo ng mga kalamnan nang higit pa kaysa sa paggawa ng parehong ehersisyo sa isang exercise ball dahil ang anggulo ay nangangailangan sa iyo upang gumana laban sa gravity. Sa isang pag-aaral ng American Council of Exercise, ang pagbaba ng board curl-up ay ipinapakita upang maisaaktibo ang mga panlabas na oblique at ang rectus abdominus nang higit pa kaysa sa supine curl-up. Sa kabilang banda, ang pagtanggi sa boards ay hindi magbibigay sa iyo ng parehong buong activation ng mga fibers ng kalamnan sa buong tiyan na grupo ng kalamnan bilang isang Swiss ball.
Mga Babala
- Dapat na magawa ang buong sit-up na may pag-iingat dahil ginagawa nila ang mga flexor ng balakang na kukunin sa mas mababang gulugod, na nagpapataas ng posibilidad ng pinsala sa mga disc lumbar. Magkaroon ng kamalayan na kapag ang iyong katawan ay binubuhay magkano ang nakalipas 30 degrees, ang iyong tulong flexors - at hindi ang iyong abs - ginagawa ang trabaho. Kung ikaw ay umupo sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iwasan ang strain ng leeg sa pamamagitan ng pag-aalaga na huwag matakutin sa likod ng iyong leeg para sa dagdag na metalikang kuwintas.
