Alternatibo para sa Reverse-Grip Pull Downs

Ang reverse-grip pull down, mas madalas na tinatawag na reverse-grip "lat" pull down, ay isang ehersisyo na nagta-target sa likod at biceps. Ito ay ginagampanan sa isang pull-down machine, na makikita mo sa mga gym o mga health club. Ang mga alternatibong pagsasanay para sa reverse-grip pull down na gumana sa parehong kalamnan ngunit hindi nangangailangan ng tulad mamahaling kagamitan.

Video ng Araw

Ang Mga Pangunahing Kaalaman

Lat pull down lalo na gumagana ang latissimus dorsi kalamnan, o "lats. "Nakasakay sa mga buto ng panggulugod, ang mga malalaking kalamnan ay nagsisimula sa base ng gulugod at umakyat hanggang sa huling apat na tadyang. Ang mga kalamnan ay makitid habang sila ay umaabot at nakalakip sa tuktok ng bawat buto ng braso, o humerus, sa ibaba lamang ng balikat. Ang mga sekundaryong grupo ng mga kalamnan, kabilang ang mga biceps, gitnang likod at balikat, ay nakakakuha rin ng pag-eehersisyo na may mga lat pull down.

Pullups

Ang kailangan mo para sa isang pullup ay isang antas, matatag na bar na inilagay mataas na mataas upang maaari kang mag-hang mula sa bar at hindi pindutin ang lupa. Sa isip, dapat kang mag-hang sa mga tuwid na binti at huwag pindutin ang lupa, ngunit kung ang bar ay masyadong mababa, i-cross ang iyong mga paa at yumuko ang iyong mga tuhod. Grab ang bar sa iyong mga kamay bilang malayo bilang iyong mga balikat. Pag-iingat ng iyong mga bisig, hayaan ang iyong katawan na mag-hang mula sa bar, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili patungo sa bar hanggang ang iyong baba ay nasa ibabaw nito. Ibaba ang iyong sarili pabalik, gamit ang kinokontrol na paggalaw at, hindi kailanman pahintulutan ang iyong mga kalamnan na lubusang magrelaks, ibalik ang iyong sarili muli. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at iwasan ang mga galaw ng pagtatayon.

One-Arm Dumbbell Row

Ang alternatibong ito sa lat pull down ay nangangailangan ng dumbbells o iba pang mga timbang at isang exercise bench o anumang matatag, flat bench. Upang mag-ehersisyo sa kaliwang bahagi, tumayo sa kaliwang bahagi ng bangko, gamit ang iyong kanang kamay, tuhod at mas mababang binti sa bangko. Sa iyong tuwid at parallel sa sahig, pahabain ang iyong kaliwang braso tuwid sa sahig at hilahin ang iyong balikat sa likod. Grab ang timbang at iangat ito nang diretso sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong siko sa tabi ng iyong katawan. Hawakan ang timbang sa posisyon habang pinipiga ang iyong balikat blades magkasama, pagkatapos ay babaan ang timbang. Baliktarin ang mga panig upang gumana ang kabaligtaran na hanay ng mga lat at bicep na mga kalamnan.

Incline Bench Barbell Row

Incline iyong bangko at maglagay ng barbells sa sahig sa mataas na dulo ng bangko. Humiga ang mukha sa iyong dibdib sa mataas na dulo at ang iyong mga paa sa sahig sa magkabilang panig ng bangko para sa suporta. Gamit ang isang malawak, mahigpit na pagkakahawak - sa pamamagitan ng iyong mga kamay ay bahagyang mas malayo kaysa sa balikat lapad at Palms nakaharap sa iyo - taasan ang bar hanggang sa abot ng makakaya, pagkatapos ay dahan-dahan ibalik ito pabalik sa sahig. Sa buong pag-angat, panatilihin ang iyong ulo sa mga mata na naghahanap ng pasulong at mga elbow na gaganapin laban sa iyong katawan. Mapapalaki mo ang intensity kung huminto ka sa tuktok ng pag-angat at i-squeeze ang iyong blades ng balikat magkasama bago bawasan ang barbells.